冬季体能训练备忘录

想徒步更远的地方，想攀登更高的山峰，冬季为我们的计划留下一段时间的缓冲。

体能训练前的热身

热身即准备活动，其最大的好处就是使身体发热。

机理：通过肌肉的频繁收缩使物质代谢增强，体温也随之升高。体温升高之后，可以使肌肉的黏滞性下降，提高肌肉收缩和舒张的速度，增加肌力；在较高体温情况下，血红蛋白和肌红蛋白会释放出更多的氧，从而增加了肌肉的氧供应；还可提高神经和肌肉组织的兴奋性；肌肉中温度升高还可使这些部位的小血管扩张，增加肌肉中的血供应；同时，体温升高还能增加肌肉及韧带的伸展性，加大柔韧性，预防运动时受伤。

建议：采用相对较为舒缓的节奏走5～10分钟，使身体微微出汗，然后，对身体的大肌肉群进行适当的伸展，尤其是小腿后侧及大腿前，后侧的肌群。

体能训练后的整理活动

所谓整理活动，是指在训练后所做的一些小运动量的练习，

机理：整理活动的作用是使身体机能得到更好的恢复，人体的各项机能从安静状态进入到工作状态，需要有一个渐进的过程；从工作状态恢复到安静状态，同样需要有一个逐渐的非突然改变的过程，肌肉在运动之后往往不易很快放松，此时如果完全静止休息，肌肉中许多代谢产物就不能迅速排除，会使肌肉僵硬，甚至产生酸疼。

假如在运动后做一些放松练习及伸展的练习，可以使肌肉充分放松，并使肌肉中储积的代谢产物尽快排出，有助于消除疲劳与预防肌肉酸疼。在运动之后呼吸循环等内脏器官还得继续工作一段时间，以补充运动时欠下的氧债，如果突然站着不动，那么身体这种静止姿势就妨碍了呼吸的运动幅度，影响氧的补充，同时，运动后突然停止不动，血液由于重力的作用就淤积在下肢扩张韵血管里，使静脉回流减少，使心输出量骤然降低，血压下降，严重时可导致大脑暂时性缺血，头晕甚至休克。

建议：采取由快到慢再过渡到缓走的整理运动，做一些深呼吸和一些和缓的放松伸展练习，活动量娶小一些，逐渐使肌肉放松，使各内脏器官逐渐恢复到安静状态，还可以仰卧在垫子上，将双腿举起并抖动，这样可促使肢体血液回流，并加速排除肌肉中代谢产物的作用，同时伸展下肢如小腿，大腿及臀部的肌肉，

冬季体能训练重点

非攀登期(绵绵冬雨季节)的重点在于对大肌肉群做高负荷的训练以强化整体肌肉与关节适量的有氧运动以维持或改善心肺功能，柔软度的增加也正是最佳时机。

》力量

肌肉就像回力球一样，你必须给予足够的刺激才会得到反应。在训练的初期，任何人都可得到明显的进步，但是数周后就停滞不前，此时你需要更专业的训练技巧。其中一个重要原则就是“迅增的超负荷”，也就是每次训练的份量(在重量上，速度上或恢复时间上)一定要比前次增加。

假设你使用60磅的杠铃，第一组做了12次后达到暂时性肌肉疲乏，也就是无法以正确的姿势再多举一下了。休息不超过45秒钟，马上开始第=组。或许这组你只做了11次就达到了暂时性肌肉疲乏。再休息一下，开始第三组。这组你可能只完成9次。没关系，过两天再做同样的努力。当某天你光荣地完成第三组12次时，你就该增加训练的份量，向新的目标挑战了!

不同组数与次数的搭配对你的力量增加有不同的效果。值得提醒的是，不要羡慕过度发达的肌肉。增加肌肉带来的重量可能会超过它带来的力量。我们追求的应是肌力与体重的最大比例。

体能训练要循序渐进

循序渐进是指要由易到难，由简单到复杂；在训练计划的安排上，运动量要从小到大，逐渐增加。

机理：冬季是储备体能的最好季节，在整个过程中遵循这一原则，可以更好地提高体质，并且防止因运动不当引起的运动损伤和疾病。人体各器官系统的机能对所进行的运动，必须有一段适应过程。当你适应了这项运动对你身体各个器官，系统的一系列刺激之后，你的体质就提高到一个新境界；然后再增加运动量，你的体质就会逐步得到增强。

古人制造弓的时候，要用火缓慢地烤做弓的木材，随烤随弯，直到成形。切忌急于求成，过快地弯，弓就折断了。运动量的增加也是这样，不可能短时间锻炼后就增加很多。运动量的增加很有科学性。

建议：运动量实际上包括两部分；运动时间和运动强度。运动量不同，在人体内所产生的运动效果也不同。中等强度运动时，脉搏频率为每分钟120～140次，激烈运动时脉搏可增至每分钟180～200次。此时对于运动器官和内脏器官(心、肺、肾、肝等)的影响是极其深刻的。可使血压升高到220毫米汞柱以上，呼吸每分钟达到35次以上，肺通气量达140升血液中乳酸含量可高达200％毫克以上。如果你平时只从事中，低强度运动，从来没有这么剧烈运动，突然这样一做，显然你的各个器官不能马上适应。只有不打折扣地按照循序渐进的原则去做，才会取得满意的效果。

》心肺功能

有氧运动时我们都有心跳加速，呼吸急促的经验，但这并不表示我们的心肺功能达到极限，而是因为当腹部肌肉紧绷加上心情紧张使得呼吸暂时停止，之后才加速呼吸补充不足的氧气；当你腹肌紧绷时也会升高血压加快心跳。

适度的慢跑、游泳，单车等有氧运动，特别是在剧烈的攀登或是重量训练之后，能够促进血液循环，加速肌肉中乳酸的移除，缩短训练后的恢复期。有氧运动也能够有效地燃烧体内多余的脂肪，提高肌力与体重的比例，但通常要持续运动25分钟后才开始产生效果。此外，有氧运动也可以减轻精神上与生理上带来的压力。

方法：

1、长跑：要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。由慢到快，中途不能变成走，更不能停；用鼻深呼吸，后面特别在加速后口鼻一起，注意用口呼吸时空气从齿间进，以免吸进的空气太冷。次数：每周不少于三次。

2、负重越野：自己背负不低于30公斤的背囊(女子为20公斤)，在不低于海拔2000米的小路山脊行走，时间为一整天或两天。次数：每周一次或两周一次。

3、如果时间和其他条件不允许也可用游泳、自行车等代替长跑，运动量相当。

》柔韧

所谓“柔软度”，是指肢体在关节附近能够活动的范围。僵硬的躯体会限制你的运动能力，抵消肌力增进的效果。因此在体能训练过程中，千万别忽略了柔软度训练的重要性。柔韧训练每周不少于三次。

增进柔软度的方法就是以拉筋来增加肌肉的长度。在拉筋之前一定要做完整的热身运动，才容易达到效果并避免拉伤。而拉筋的最佳时机则是在运动之后。虽然运动前轻度的拉筋有助于热身，但过度剧烈的拉筋反而会伤害肌肉的运动反应。