标枪运动员力量训练方法

1、力量训练的方法

根据少年运动员具有模仿力强,好胜心及强烈的求知欲望的特点,在制定计划时应考虑到多样性的特点,不但使他(她)们对力量训练产生浓厚的兴趣,而且也可使其得到训练的持久性和肌肉全成协调的发展。采用的方法如下:

1.1利用自身体重练习法:这是指利用各种形式和要求以克服自身体重采用的训练方法。这种方法很有效,因为对神经负担小,易学、易练,对速度、弹跳也有一定的效果。采用的方法如下:俯卧撑、立卧撑、俯卧的交换跑、跑坡、仰卧起坐以及各种跳跃练习等等。每周可安排2～4次,每次3～5组,每组10～15次为宜。

1.2循环训练法:指根据训练的具体任务,建立若干练习站(点),运动员按照拟定的顺序、路线依次完成内容,周而复始的进行训练的方法。在训练中,练习小肌肉群的力量训练多采用此方法。根据不同任务、不同内容,每周可安排1～3次,每组6～10站,循环3～5组。这种训练方法间歇时间短,各站的内容不同,易产生兴奋性,既能提高兴趣,又能较好的发展力量素质,是少年标枪运动员力量训练的重要组成部分。

1.3克服外部阻力的练习:如弓箭步抓举、颈后屈拉、单肩拉等,强度在70%～80%,重复次数5～6次,组数3～5组。要求负重量用中、小量,以快速完成动作为主。

1.4间歇训练法:这是指在次(组)练习之后,严格控制间歇时间,在机体未完成恢复的情况下,进行下一次练习。标枪运动员多采用大强度间歇训练法r负荷可达本人的最大强度的90%以上,每次负荷练习的时间相对较短。这种方法对提高运动员的无氧供能能力、发展速度和速度耐力有很大作用。练习之后应采用积极性休息方式,做些轻微活动(如慢跑式走),可加速乳酸的排除,提高心血管系统和呼吸系统机能。

1.5专项力量练习法:指在比赛中承受主要负荷量的肌肉群练习法。该方法在动作结构、动作形式和用力特点上与专项动作主要部分接近(如掷垒、胶球、铁球、轻标枪等等)。它在标枪项目训练中占有很大的比重,应贯穿整个训练过程中,为了使力量素质和标枪技术紧密结合,少年标枪运动员采用投掷轻标枪的方法更为有效。

1.6超等长训练法:指能够引起一个牵张反射的、超量的、离心或向心收缩的练习。主要包括以下几种方法:各种快速跳跃练习;不同高度和形式的跳深练习;持枪做节奏跑,交叉步跑等等。

2、力量训练的主要手段

2.1速度力量的训练手段。

(1)头后双臂屈伸:采用杠铃片,重量为男子10～20kg,女子5～10kg。要求放下屈臂,上臂充分后屈。伸臂时,上臂不要过分胶压,以便伸臂时更接近于鞭打。

(2)单臂拉举:重量为男子5～7.2kg,女子为2.5～5kg。要求胸带大臂向前鞭打,每次以最快速度完成。

(3)斜上方推铃片式杠铃:此法可计时5～10s,要求在手臂伸直的条件下,完成次数越多越好。

(4)弓箭步抓举:要求掌握正确动作下快速完成。

时间每周训练次数5～6

每次课训练时间(小时)1.5～2

全年比赛次数主项、副项(素质测验)200～240

专顶投掷总量3000～10000次/年

助跑投标枪量1500～2500次/年

大力量40～48次/年

小力量2500～3000组/年

快跑量4500～5000组/年

跳跃量2400～2500组/年

2.2小肌肉群力量训练的手段

主要采用循环训练法。

(1)直臂前后绕环,负重转肩、哑铃颈后快弯举、负重满弓、仰卧臂屈伸、引体向上、仰卧赢臂下压并提起等手段以增加肩关节的力量。

(2)负重转肘、背后牵手拉肩肘多方向屈臂伸、前臂向内绕环、哑铃做上臂绕环、平握哑铃外旋等手段是增加肘关节的力量(采用铃片或哑铃练习)。

(3)负重体侧前屈,在鞍马上做左右侧送片,男子重量5kg、女子重量2.5～5kg,以中速完成,每组6～8次,共3～4组。

(4)仰卧起坐、仰卧举腿、鞍马举腿,两头起、取后背屈伸接球、俯卧拉橡皮条等发展腹背肌的力量,每周可做1～2次。

(5)弓箭步走、跑台阶、阻力盾屈腿、负重提躁、交叉跳、蛙跳、直立跳等发展下肢力量。但在实际训练中应根据运动员的实际情况而定,可利用自身体重也可负重的训练方法。

2.3专门投掷力量的训练

(1)双手头上投实心球:重量0.5～2kg,可采用原地投和上步投。要求与正面插枪技术相似,手臂伸直,以胸带臂掷出。

(2)单手投垒球、胶球、轻标枪、小石子等,可采用原地,上步和助跑投掷。要求与投掷技术相同。

(3)带球对墙鞭打。要求以胸带臂快速鞭打能力及左腿快速蹬伸支撑能力,连续6～8次为一组,3～5组为宜。类似以上的练习方法还包括:双手胸前推球、仰卧起投球,投沙袋、竹段、乒乓球、单腿跪立,双手投球等都是发展投掷能力和速度的练习。使肌肉用力动作传递效果更接近于标枪的投掷技术。但应指出的是,随着运动员的年龄增长器械的重量也就逐渐的增加,要有足够的间歇时间,训练负荷可参考田径教学训练大纲。