“花式”懒腰舒展身心

伸懒腰，包括伸直颈部、抬高双臂、呼吸扩胸、伸展腰部、活动关节、放松脊柱一整套动作，它能使僵硬、疲乏的身体得到放松。

当身体长时间处于某种姿势，如打字、绘图、操作电脑时，肌肉组织内的静脉血管就会松弛、扩张，淤积很多血液，使循环血量减少，新鲜血液供应不足，产生的废物不能及时排出，胸腹内的脏器也因受到挤压而血液流动不畅，功能受到限制，这样便产生了疲劳现象。

伸懒腰时，人体会自然形成双臂上举、肋骨上提、胸腔扩大、深呼吸的姿势，使膈肌活动加强，以此牵动全身，引起大部分肌肉收缩，遂将淤积的血液流回心脏，从而达到加速血液循环的目的。由于肌肉的收缩和舒张作用，还可增进肌肉组织的血液流动，使肌肉中的一些代谢废物被带走，从而消除疲劳。人们如果经常伸懒腰，能使颈部血管顺畅地把血液输送到脑部，让大脑得到充足的营养，从而消除疲劳；伸懒腰能使全身神经、肌肉得以舒展，还能增加吸氧量，促进机体新陈代谢；能消除腰肌过度紧张，防止腰肌劳损，纠正脊柱过度向前弯曲，避免驼背，保持健美体型。

伸懒腰好处很多，其姿势也不是“单打一”，“花式”可多呢!

“猫式懒腰”。双膝、双手跪趴在床上，双肩上耸，拱背缩腹，然后双肩放松，腰部下沉使脊柱凹下，做猫伸懒腰状。每个动作以20个为1组，每次做几组，年老体弱者可酌情处理，做1组亦可，对防止腰腿疼大有裨益。

“小燕飞”，又名“飞燕点水法”。早晨或晚上睡在床上使身体呈俯卧位，双下肢伸直，双上肢置于体侧，掌心向上，此时腰肌、上肢肌及下肢肌同时用力收缩，尽量使上胸及下腹部离开床面，保持10～15秒，然后放下休息片刻，连续做5～10次。

“拱桥式”。每天早晨或晚上仰卧在床上，双肘撑于床面，双膝微屈，头置于枕上，此时背部肌肉以及臀部肌肉和大腿后侧肌肉用力收缩，挺胸、抬臀，身体呈拱桥形，保持半分钟左右，然后复原，如此连续做5～10次。

以上3法，腰椎前凸比较明显的人不宜采用。

“不倒翁操”。每天早晨或晚上临睡前，仰卧在硬板床上，两腿屈膝贴腹，双手抱紧膝部，腰背肌肉放松；然后两腿用力下压，同时低头、含胸、团身；在两腿下压的作用下，使身体上部尽量抬起，抬到一定高度时，上体再向后倾倒还原成原来姿势。滚动幅度由小到大，身体像不倒翁一样反复地滚动。每天在床上做2～3组，每组30～40次。此操有防治腰背疼痛的作用，适用于腰椎前凸和脊椎滑脱症的人，如果腰椎平直及后凸，就不宜锻炼。否则，会使腰椎后凸更加明显而加重腰背疼痛。

“抻拉脊背懒腰法”。站直，双手扶住某固定物以保持身体平衡，仰头让后背向后尽量弯曲，臀部向后上方翘起，将注意力集中于后颈部和背肌，以自己能感到腰椎、背部有舒畅的抻拉感为宜。或者背部挺直，双臂伸直，尽量向上举，感觉像在把自己往上拔。亦可将脊柱(即督脉)对准门棱，向门框上轻轻挤压，并上下轻微蹭动，每分钟大约做20下，尽量把整个脊柱都挤压一遍。在上下蹭动时如发现某处特别痛，可在此处做左右轻微晃动，可使腰酸背痛症状明显缓解。另外，若脖子发酸，可用手捏捏后颈部，会觉得舒服一点；性生活后觉得腰酸背痛，可用拳头轻微地捶一捶腰背部。如此，能增强脊髓神经的运动功能，促进疲劳感的消失。

“懒腰垫枕法”。腰下垫5～10厘米厚的枕头或垫子等，以维持腰椎生理前凸，使腰背肌放松，对于腰椎和下胸椎压缩性骨折还有促进骨折复位的作用。腰椎间盘突出患者在腰下垫枕，亦可拉宽椎间隙，降低椎间盘压力，消除对马尾和神经根的压迫，进而缓解腰腿痛等。不过，腰椎前凸比较明显的人不宜采用此法。大腹便便的肥胖者和孕妇腹部隆起，因代偿性的原因，他们的腰椎生理弧度都是前凸较明显的。

值得注意的是，老年人尤其是患有骨质疏松症的人，做这些“花式”懒腰操动作应轻缓。患有肿瘤、结核、脓肿以及较严重的脑、肝、肾、肺、心脏等器官疾病的人不要做，女性在月经期、妊娠期也不要做，产妇休息一段时间后可以进行这样的锻炼。