孕妈妈,你的体重合理吗?

燕燕和米兰是闺密，没想到竟然同时怀上宝宝。整个孕期，她俩结伴孕检，然而结果却大不相同。燕燕孕前就是个“吃货”，有了宝宝后更是肆无忌惮地往肚子里塞，而米兰则一直坚持上孕期运动课，按照医生和教练的指导严格进食。孕36周时，燕燕体重已经长了40斤，而米兰整个孕期才增重21斤。如今，生完宝宝3个月的燕燕还经常被人误以为怀孕几个月，整个人胖了30多斤，而米兰在宝宝满月后就已经恢复到孕前体重。看着米兰苗条的身材，燕燕这个后悔啊！

BMI指数与体重的关系

BMI的计算公式：BMI=体重（千克）/身高2（米）

孕早期

增重建议

1～15周胎宝宝生长发育处于缓慢期，建议孕妈妈增重1～1.5kg，占整个孕期增重的8%～20%。

膳食建议

1 膳食以清淡、易消化吸收为宜，尽可能选择自己喜欢的食物。

2 注意摄入叶酸，许多天然食物中含有丰富的叶酸，各种绿色蔬菜（如菠菜、生菜、芦笋、小白菜、花椰菜等），及动物肝肾、豆类、水果（香蕉、草莓、橙子等）、奶制品等都富含叶酸。

3 为保证蛋白质的摄入量，孕妈妈可适当补充奶类、蛋类、豆类、坚果类食物。

运动建议

孕妈妈除了保证足够的休息，一些“慢”运动也是消除孕早期不适的良方。

游泳

·首先要学会放松全身、漂浮在水面的方法，对生产过程很有帮助。

·在水中憋气或练习用力、盘腿，使平常很少用到的肌肉变柔软，这些可以帮助消除浮肿及全身倦懒的感觉。

·孕妈妈下水之前必须先量血压、脉搏及做各种检查。水温控制在29℃～31℃之间、并在有专门教练的条件下，才能下水游泳。

·孕妈妈应选择水质干净并且人少的游泳池，游泳时间选择子宫不易紧张的上午10点至下午2点。

慢跑

·遵循常规注意事项，例如监测心率，在跑步前后都要多喝水，并穿着舒适的跑鞋。

·根据自己的时间来安排运动量，每天以15分钟左右为宜。

·应避免在潮湿闷热的天气中跑步。

孕中期

增重建议

16～27周胎宝宝生长发育处于加速期，建议孕妈妈每周增重0.25～0.35kg。

膳食建议

1 孕妈妈热量需求增加，主食为米饭、馒头等；副食为鱼、肉、蛋、牛奶、酸奶、豆制品、芝麻、花生、核桃等。

2 摄入动物蛋白和植物蛋白各占一半，如肉、鱼、蛋、奶、大豆及豆制品。多食含钙较多的食物，如奶类、豆制品、虾皮和海带等。

3 为避免贫血，要多吃含铁质丰富的动物血、精肉、肝、蛋、深色蔬菜、水果。

4 避免进食过多的油炸、油腻的食物和甜食，防止自身体重增加过快。

5 每天饮水不少于1500ml。每天食盐不超过5g。

运动建议

孕妈妈体重增加，身体失衡的情况还未完全适应，切忌做爬山、登高、蹦跳之类的平衡运动和剧烈运动，以免发生意外。

体操

·舒展全身肌肉：一手扶在椅背上，双脚分开与肩同宽。膝盖下弯；回来。双手平举，身体先向左弯，侧边肌肉有舒展的感觉。再向右弯，回来。

·最好坚持每天做，动作要轻柔，可以视个人体力，每回练习6～8次。

·每次运动量以不感到疲劳为宜，微微出汗时就可停止。

体操

·舒展全身肌肉：一手扶在椅背上，双脚分开与肩同宽。膝盖下弯；回来。双手平举，身体先向左弯，侧边肌肉有舒展的感觉。再向右弯，回来。

·最好坚持每天做，动作要轻柔，可以视个人体力，每回练习6～8次。

·每次运动量以不感到疲劳为宜，微微出汗时就可停止。

孕晚期

增重建议

28～36周胎宝宝生长发育处于最大加速期，每周增长200g，37周以后为减缓期，每周增长70g，建议孕妈妈每周增重0.5kg。

膳食建议

1 适当限制米、面等主食的量，以免胎宝宝长得过大，影响顺利分娩。

2 注意控制盐和水的摄入量，以免发生浮肿，甚至引起孕毒症。

3 增加钙和铁的摄入。经常摄取奶类、鱼和豆制品；虾皮、动物肝脏和血液含铁量很高，应经常食用。

4 多吃新鲜的黄、绿色蔬菜、水果。

运动建议

孕妈妈体重增加，运动以慢为主，目的是舒展和活动筋骨，不能过于疲劳。

散步

·因为肚子很大，你可能已经看不到自己的脚了，所以要避免远足或任何不平坦的路段。

·最好选择在空气清新、氧气浓度高、尘土和噪音都比较少的公园里散步，可以提高孕妈妈的神经系统和心、肺功能，促进全身血液循环，增强新陈代谢和肌肉活动。

·散步的时候要带上一瓶水，防止脱水导致宫缩并且使体温升高，危及健康。

产前运动

· 腰部运动：手扶椅背慢吸气，同时手臂用力，脚尖立起，使身体同上，腰部挺直，使下腹部紧靠椅背， 然后慢慢呼气，手臂放松脚还原，早晚各做5～6次。

·腹式呼吸运动：平卧，腿稍屈，闭口，用鼻吸长气，使腹部凸起，肺部不动，吸气越慢越好，然后慢慢呼出，使腹部渐平。每日早晚各做10～15次即可。