谈投掷运动员的力量训练

力量对于投掷运动员来说是一个十分重要的素质，是学习、掌握投掷技术的必要条件。对于较好地掌握本专项技术的运动员来说，力量的增长是提高运动技术水平和专项成绩的根本。因此，做好处于发育期的青少年的力量训练是一名业余教练应该具备的基本知识，每一名教练员都必须根据运动员的年龄阶段，及时做出调整，使运动员在最佳状态参赛。

一、进行力量训练应注重的几点

1、从事力量训练要注重循序渐进。由轻到重，由少到多，由数量的积累到力量的提高。

2、从事力量训练要注重系统性，各种手段要合理安排。一是必须长年坚持，持之以恒，离比赛期远，力量训练比重大些，离比赛期近力量训练比重小些。二是要注意训练手段、方法不一样对力量增长也会有不同，因此各种手段方法要合理安排才能收到事半功倍的效果。三是注意影响力量增长的训练因素。如负重的大小，重越大，力量增长效果越好。四是要注意训练的次数。投掷运动员的力量训练一周练三次效果较好，最少不要少于2次。

3、从事力量训练要注意有针对性，要针对不同运动员的力量薄弱环节进行训练。可针对易受伤的部位，如腰、膝、肩踝、手腕等进行针对性的力量训练。但最不能忽视的是运动员腰背力量的训练。

同时，也要做好力量训练的恢复，如依靠运动量的调整、理疗、按摩等来恢复。

二、几组简单有效的力量训练方法

从事力量训练是艰苦的，也是十分枯燥的。但为了更快地提高运动技术水平和成绩，从事力量训练又是十分必要的。同时从事力量训练只要我们肯下功夫，注意方法，持之以恒，也是能很快见到成效，尝到甜头的。

1、最大力量的训练：练习时所采用的重量一般为运动员体重的70％～120％，每组的重复次数从1～2次到6～10次不等。训练中常用的有下面几个杠铃练习：

(1)提拉至胸：重量为80％强度，做5～6组×8～10次。

(2)抓举：重量为80％强度，5～6组×5～6次。

(3)深蹲：力量强度的80％～100％，10组×4次。

(4)半蹲：力量强度的80％～100％，5组×10次。

(5)负重走：力量强度的100％，5组×15步。

(6)提踵：重量的80％，5组×15～10次。最大力量的发展一般是安排在基础准备期和专项准备期进行，一次训练课的最大力量训练量不应过多。中间应穿插一些其它快速的速率练习。

2、速度性力量的训练：速度性力量的练习要求以一定的频率在限定时间内完成规定的动作数量(一般5～15次)。主要采用以下几个练习：

(1)快速抓举：3～4组×5～8次。

(2)快挺：3～4组×10～15次。

(3)弓箭步跳：4～5组×15～20次。

(4)深蹲跳或半蹲跳：3～5组×5～10次

(5)负重后蹬跑：4～5组×30～50

米。

(6)负重高抬腿跑：4～5组×20～30次。

(7)负重足尖跳：3～5组×60～80次。

3、爆发力的训练：

(1)杠铃练习：抓举、挺举、高翻、提铃至胸、半蹲、深蹲。(2)前后抛：4～7千克的铅球×10～30次，10～15千克的壶铃×10～15次，2～5千克的实心球×10～30次。

(3)跳跃练习：立定跳远、立定三级跳、十级跨跳、高抬腿跳、一步一跳、蛙跳、跳栏架、跳台级等。

(4)负重练习：负5～10千克的沙袋或轻重量的杠铃做深蹲跳、收腹跳、跨步跳、跳台阶等练习。

4、力量耐力的训练：

(1)轻重量多次重复的练习：深蹲，4～6组×10～15次。弓箭步跳，4～6组×40～60次。

(2)长距离的跳跃练习：跨步跳(100～200米)，高抬腿跳(100～200米)，单足跳(60～100米)，轻跳(200～300米)。