浅议高原训练

一、高原训练的意义

高原训练能直接刺激运动员的心肺功能，提高运动员耐力，增强运动员的有氧代谢能力，因而是有氧训练的一种有效手段。中长跑通过高原训练，通过外部环境对运动员施加一定的压力，让心肺功能得到提高，是训练成败的关键。但是，缺乏科学性的高原训练，非但不能起到好的作用，反而可能对训练、运动成绩产生负面作用。因此，在现代竞技体育训练中，应该做到高原训练科学合理，能够对提高运动员的机能水平起到积极的和正面的作用。以上所说的高原是从海拔1600米至2400米，其中海拔1800米――2300米为最佳高原训练高度。

二、高原训练的阶段性

1．适应训练阶段

运动员在较低海拔进行较大运动量的训练之后，有了一定的强度要求，然后调整为高原训练。在上高原的过程中，一般是利用各种方式从低海拔逐步升高，这样就能在上到高原后，经过短暂训练即可适应，进入正常的训练。在这一段时间里，保持一定负荷并逐渐加大，尽量保持一定的强度，避免发生力量损失，是训练成功与否的关键。在高原有氧代谢训练中，运动员的心率应保持在120-140次／分。

2．系统训练阶段

一般是经过2-3周的适应训练，便可进入系统的正规的强化训练阶段，并达到非高原训练的平时训练水平。此阶段要尽可能地提高训练强度，但也要注意运动员的生理、生化指标，如无血尿心率及其它有关指标。可以人工测量心率和观察饮食、睡眠、情绪等措施检测这些变化。

3．赛前训练阶段

赛前训练是指高原训练结束后，即将参加比赛的训练。这一阶段需要进行对大强度训练进行测验，时间为10天左右。这种训练应安排在低海拔地区进行，以参加比赛前2-3天结束为宜。这些是目前我国优秀运动队所采取的通用模式。

三、高原训练原则和时间、强度的安排

1、训练原则

(1)循序渐进的原则。刚参加训练的少年儿童不宜进行过大运动量的训练，要从培养兴趣人手，逐步适应训练要求。随着跑的能力提高，逐步加大运动量运动强度。

(2)突出重点的原则。冬训主要是提高跑的能力，夏训(赛前)则是加强运动强度，提高运动成绩。

(3)合理安排运动量的原则。应注意身体素质与专项训练的比例，一般初学者素质训练占的比例应大，随运动训练时间增多，逐步增加运动量，然后再进行强度训练。

(4)安全性原则。安全分两类；一是要避免伤害事故的发生。二是要随时注意观察运动员的生理变化和外部反应，特别是在上量和强度时，要随时测量运动员的脉搏，若超过正常值时间较长而不能适时恢复，应及时调整直至停止训练，以保证运动员的身体健康。

2、训练时间安排

运动员由平原来到高原地区，必须经过一个气候适应阶段(4～6天)，然后转入有氧训练(14天)；要想达到高原训练的预期效果，至少必须在高原停留20～22天；如果高原训练的目的在于恢复运动员的机体，则可以限制在8～10天，如果目的在于提高运动员的速度、力量、素质或专项技术水平，训练时间可扩大到20～25天。田径运动员训练的持续时间，至少应达到21天的最低极限。

3、训练强度安排

在缺氧条件下进行有氧训练，训练效果可以大为提高，而缺氧条件下的训练对无氧代谢能力的影响不明显。在整个高原训练中，使训练量和训练强度保持相一致，是提高训练水平的关键。长跑运动员在高原地区比赛的成绩，一般比平原低7％左右。因此，应以此为参数制定训练计划，其训练强度应为80％左右。

四、运动员机体生理生化反应

1、生理生化变化趋势

高原训练中，血红蛋白有下降、回升、相对稳定三种趋势，这种变化特点是高原训练的特征，对训练无妨碍。下山后血红蛋白也有下降或回升的趋势，赛前血红蛋白达到较高值是机能状况良好、竞技状态较佳的特征，表明高原的训练取得了较好的训练效果。高原训练中，晨脉也具有升高、下降、相对稳定三种趋势。这一点也是心血管系统在高原缺氧环境的正常反应，说明血红蛋白与晨脉的变化相对吻合。

2、对变化趋势的初步认识

高原训练中，当出现血红蛋白下降、晨脉升高时，训练的运动量和强度应有所控制：当血红蛋白升高、晨脉下降时，可以适当地提高运动量和运动强度；而当血红蛋白和晨脉相对稳定时，是加大运动量和运动强度的最佳时期，也是高原训练取得理想效果的“黄金时期”。运动员在高原训练期间，安静时肺活量比平原高，回到平原后，由于最大通气量和最大摄氧量增加，脉搏明显提高，差异在6～10％。这表明高原训练对于促进和提高心肺功能效果明显。

3、必要的保护措施

高原训练尽管有利于提高运动机能水平，但对运动员心脏有较大威胁，主要是自然增加了训练强度和心脏负荷。LDH活动性降低，有碍于乳酸一丙酮酸氧化，影响心肌能量供给。GDT活性降低，有损于心脏蛋白质代谢和合成。这些因素的存在，常使心脏出现缺血状态，心电图表现失常和各种缺血性改变。因此，对运动员心脏进行系统监护，是高原训练成功的必要保证措施。