五人制足球运动员核心力量训练研究

核心力量训练最早在国外的一些国家，主要是运用在康陀氡＝×煊颉K婵蒲Ъ际醯奶岣撸国内外的学者逐渐认识到核心力量训练的重要性，才将此种训练方法逐渐引用到竞技体育训练中，最早运用在游泳、击剑、短跑等项目。近年来随着运动连理论、神经肌肉训练系统训练以及生理学理论的提出，许多人认识到了，核心力量对所有的体育运动项目都具有重要的作用，国外对此的研究已经非常的广泛与深入，于是国内学者也开始了类似的研究。

五人制足球是十一人制足球的缩小版，与十一人制足球运动员相比在体能方面具有不同的要求，主要体现在运动强度大，动作速度快，进攻与防守之间节奏转换快，它要求运动员在较小的场地内完成抢球，带球，传球，停球，射门等一系列足球技术，另外在做这些技术动作时，还要完成急转，急停，急起，变向等动作，目的是要在狭小的空间内快速跑动寻找有利的进攻机会。因此，运动员是否有好的体能，这是决定所有运动员专项运动成绩的重要因素之一，目前体能训练已经成为运动训练理论的核心问题。在体能训练中力量训练是重中之重，因为力量是速度、耐力、柔韧、灵敏的基础，是运动技术掌握和提高的关键，是防止运动伤害的保证，是运动水平提高的关键。核心力量训练与传统力量训练的的主要区别，是训练过程中增加了非平衡因素，提高核心部位对深层肌肉的招募与锻炼，同时提高运动员的本体感觉，来提高对身体姿势与技术动作的控制。

1研究对象与方法

1.1 研究对象：五人制足球；核心力量

1.2研究方法

1.2.1 专家访谈法 通过访问美国体能协会相关专家、俄罗斯、德国、挪威等体能训练专家以及北京体育大学核心力量训练方面相关专家，为本论文提供理论基础。

1.2.2 文献资料发 通过查阅中国知网，广州体育学院图书馆查阅相关资料，结合相关会议论文，为本研究提供理论依据和相关支持。

2 结果与分析

2.1 五人制足球运动中核心力量的作用

五人制足球是十一人制足球的缩小版，与九人制、七人制足球都要不同的特点，主要有以下几点：第一，上场的人数不一样；第二，场地大小，场地的地板要求不一样；第三，比赛规则方面还存在很多的不同，等等。五人制足球要求运动员具有快速的奔跑能力，还要有迅速做出急转急停与改变方向的快速跑动，并且在最后射门时还要有抵抗对手对自己射门位置的抗干扰能力，保护有利的射门角度与时机。因此五人制足球对运动员的能力提出了更高的要求，需要运动员具有良好的平衡性、爆发力、以及灵活性，这样才能使得运动员创造良好的运动成绩。

2.1.1 提高平衡性与稳定性，加强神经对肌肉的控制

成绩的稳定性是以动作的稳定性为基础的。身体核心部位肌群的肌肉起到的正是这种关键作用。核心部位的深层肌群例如膈肌、多裂肌、腰方肌、盆底肌等控制着身体的稳定。如果这些深层肌肉缺乏力量，那么身体的稳定性就会降低。

由于五人制足球场地狭小，很多的动作都是在非稳定状态下完成的，比如，头球、一脚传球、快速跑动的传球、背对防守队员的传球等等，如何在不稳定的条件下有效率协调的发力，是五人制足球项目取得优异成绩的关键。例如在头球过程中，当身体离开地面后，身体会绕额状轴和矢状轴向各个方向转动，核心部位的肌肉的工作特征是两端无固定的工作，这就要求核心部位的肌肉能够控制身体的转动，从而保持一个良好的姿势让四肢解放出来更好的参与运动。在此过程中，则需要核心区域数块和很多肌肉群共同参与才能完成核心的稳定与平衡，从而提高神经对机体肌肉的控制。

2.1.2 提高能量的利用，减少能量浪费

核心部位拥有的肌群是整个身体最大的，并且产能的能量也是最多的，由于肌肉多，所以储能也是最多的，核心肌群就像汽车发动机里面的一个汽缸，腹部肌肉在前，背部和臀肌在后，横膈肌作为气缸的盖板，盆底肌和环绕髋部的肌肉群为气缸的盒底。运球员在快速跑动的过程中的伸髋鞭打扒地动作，还是快速的急转急停中，看似脚对地面的作用，而实则为来自于腰髋肌群的原动肌群的发力，并通过闭合式的动力链向下肢形成有效的动量传递。肌电研究表明，协调能力好，核心力量强的运动员在高速跑腾空的过程中摆动腿骨后肌群肌电放电较少，而核心力量差的运动员腿部骨后肌群放电量增大。通过肌电变化可以发现核心力量好的运动员的腿部肌肉可以在短暂的腾空时间里得到放松，为下一次收缩做好准备，以此来提高对能量的利用。

2.2 五人制足球运动员核心力量的训练方法

训练的目的就是要提高运动成绩，那么提高竞技成绩须对运动学有清晰的掌握，这是基础。在空间上，有能力去感知身体和肢体的位置叫做运动肌肉感觉。运动学的关键点就是对动作的维度的介绍，动作的简单与复杂都离不开维度的分析，动作的一维、二维、三维、多维角度囊括了动作的运动范围，所以，要针对其运动员的动作进行科学的维度分析是必要的。

根据核心力量练习的特点，研究出很多针对核心肌群的练习方法，基本上可以分为以下几类，按肌肉的收缩方式上分为：静力性练习（等长）；动力性练习（等张）和静――动组合练习（等张――等长）。按练习的方式分为：垫子或地面上的训练；悬吊训练；震动训练三类。而在这些分类中又衍生出很多具体的练习方法，归纳如下：

2.2.1 克服自身重力的单人练习。此类练习适用于核心力量练习初始阶段，目的在于使运动员深刻体会核心肌群的用力和有效的控制身体，这种类型的练习得到了大多数专家的认可和肯定，普遍认为是最基础的核心力量练习的手段。此类练习有很多，如仰卧挺骸、仰桥、单臂俯撑控腹、腿臂交叉两头起等。

2.2.2 运用器械进行的练习。如瑞士球、平衡球、平衡板、力量练习器械等。在这种练习方式中，运动员通过一些器械，使身体处于不平衡状态下进行的力量练习，有效的动员躯干部深层肌肉参与运动，并在动作过程中控制躯体始终保持正确的运动姿态，从而摒弃了传统力量练习中借助外力来支撑躯体的弊端。这种练习方法可以根据核心力量掌握的情况逐渐加大难度和复杂性，也可运用多个器械进行组合练习。

2.2.3 以健身为目的的普拉提练习法。普拉提是一种健身休闲的运动，它强调“身体轴心”也就是腹背的强化，练习中保持腹部和背部集中适当的力量，让肌肉能够支持脊椎{引用}。有力的腹部肌肉形成支持脊椎的“力量区域”。当你正确地挺起腹部和背部并加强其他肌肉的用力时，整个身体就达到了自然和理想的状态。这是一项融合肢体和心灵的运动，训练以意志力去控制身体动作，用心去体会每一块肌肉的延展、收缩与控制，目的是加强人体核心肌群的力量，以提高身体稳定性及全身姿势的正确性。

2.2.4 在同伴协助下进行的练习形式。这种练习形式可以有效提高运动员动态条件下的核心控制能力。例如，在平衡球或平衡板上的专项练习，模仿同伴动作练习，皮带牵引等练习。

3 结论

3.1 核心力量训练是近几年各国学者比较关注的研究领域，核心力量的训练在五人制足球还没有得到广泛的认识。

3.2 核心力量训练对全面均衡的提高五人在做足球运动的力量素质有至关重要的作用，它作为一种有效的力量训练方法，应该成为五人制足球体能训练的一部分。

3.3 核心力量训练与运动生理学、生物力量、神经学有着密切的联系，最终的运动形式是他们综合的结果。

3.4 核心力量训练方法多样，主要是根据项目特征与预防伤病来选择适合本项目的训练方法。

参考文献

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[2]Anderson K， Behm LX ； Trunk muscle activity increase with unstable squatmovements. Canadian Journal of Appl ied Physiology.2005Feb：30（l）：33一45.

[3]王润生.女大学生核心力量训练的实验研究.[辽宁师范大学，硕士学位论文]，2008年4月.