浅谈高中生课余锻炼

摘要：高中生正处于兴奋优势期，代谢旺盛，思想活跃，一周两节体育教学课是不能满足运动的需求的，高中生的锻炼还是以课余锻炼为主，有的高中生对课余锻炼的形式、方法和认识上有偏差，出现一系列的问题，与锻炼初衷相悖，为满足高中生自我性锻炼的需要、培养高中生自我性锻炼能力是本文的初衷。

关键词：高中生;课余;锻炼

【中图分类号】G632

一、提出问题

体育锻炼是“积极性休息”，有“充电”效果，课余锻炼是自我学习的拓展，经过20分钟上的有氧运动之后，氧和血红蛋白水平提高了75％以上。机体处于富氧状态，以保持充沛的脑力和体力。对外部刺激的适应性和敏锐性得到加强，分析、综合能力，直接表现在记忆力及反应速度智力指标方面的提高。可是，有部分高中生反映：自我锻炼后出现神情恍惚、精力不集中、自控力下降、失眠、烦躁、嗜睡，抽筋等现象时有发生，对锻炼产生了质疑，热情降温；另外，运动损伤和运动性疾病也困绕高中生。

二、分析问题与对策

（一）明确目的。认识论的原理提醒我们：事物的发展是把双刃剑。不懂得用科学的方法锻炼，不仅会影响锻炼效果，还有可能损害身体健康。只有懂得和运用锻炼身体的基本原理和科学锻炼的方法，才能达到预期的锻炼效果；体育教师在课堂教学中应多注重体育知识的“预设”。有意识地把科学锻炼身体的基本原理和方法传授给学生，为课余锻炼备用。首先，让学生了解人体的结构，身体锻炼的卫生常识，体育动作的规律特点，以及体育锻炼是如何促进人体生心变化的。其次，让学生懂得生理负荷与量的匹配和合理的锻炼程序；此外，体育教师应根据学生的不同情况区别对待，运用不同的锻炼手段和方法。

（二）重视准备活动，注意放松、整理。准备活动是体育运动的重要组成部分，容易被忽视，能使机体逐步地进入运动状态，通过准备活动，提高中枢神经系统的（特别是植物神经功能）的兴奋性，增加关节的活动性和肌肉的柔韧性，有效预防运动损伤发生。针对高中生而言，一般情况有慢跑、徒手体操与及与主项运动相有模仿练习动作，根据个人的情况而定，主要靠自我感觉，关节韧带充分舒展，以感到发热，有微汗，面红气喘后能渐止为好。动作要舒缓，强度小，轻松愉快，选择富有节奏性的有氧运动。气温低时，长而充分，气温高时，短而简洁，准备活动不宜过多。与主项运动之间有1~3分钟的间隔较为适宜，也可以直接进入主项运动。研究表明，同样的运动，有准备活动者比无准备活动者在运动中吸氧量明显多，到达运动终点时血液中乳酸含量增加量明显少。

放松是体育运动的最重要技巧之一，贯穿着体育运动过程的始终。体育界有一种说法：放松是通向冠军的捷径，可见放松有多么重要啊！运动中应避免紧张，技能水平差、运动强度大时容易紧张，动作僵硬。对技能的形成和提高、防止伤害、疲劳的恢复都有很大的负面作用，紧张是运动的大敌。

整理是体育运动放松的另一重要组成部分，加速乳酸消除、促进机体恢复到基础水准，克服体育运动的负面作用，主项运动时，心率、血压、乳酸水平较高，不要立即进入安静状态，逐渐的降低运动强度。直至恢复基础状态。内容有动作放松、心理放松、情景放松三种：动作放松是轻柔的特点，以轻摆、轻踢、轻甩、慢转或几节徒手操，最后做伸展练习，结合深呼吸，从周围到中心，又从中心到周围反复几次进行，作为调节部分，3~5分钟就可以了；也可以1~2分钟的缓步慢跑，轻快舒缓的徒手操和全身的伸展四肢，局部按摩或自我抖动肌肉的放松动作，以轻松舒缓的舞蹈为推荐形式；心理放松：通过冥想心理活动，想象身体的自由、漂浮或身处美好的意境中，使身体从头到脚全面放松；情景放松：外部优美环境、旖旎山野，平和的笑容、美妙的音乐，享受运动的快乐，具备积极向上的良好心态。

三、运动量的选择

运动量是人体在体育锻炼中所达到的生理负荷量。运动量的大小与运动强度、密度、持续时间及完成数量有科学的关联。高中生根据自身的实际情况合理选择运动量，如性别、体质、训练水平等，及时作好自我监督,尤其要注意锻炼后疲劳感的适度，关注身体机能的不良反应。高中生的课余时间有限，认识到心率指数在160次/min以上对人体是有损害的，运动时乳酸和磷酸盐供能形式趋于明显，肌体主要呈现无氧呼吸，推荐使用中等强度以下（包括中等强度）、中等量的运动，主要采用有氧运动形式，易于掌握，心率控制在（220―年龄）乘以65％以下。量能物质氧化较彻底，以主观感觉“轻松而不痛苦”，遵行“不要竞赛”的信条；体育锻炼要有长期性准备，避免急于求成。做到：1、负荷由小到大，逐步提高，在逐步提高“量”的基础上，再逐渐增大运动量，2、量与强度的合理匹配遵循金字塔原理：强度大量小，强度小量大。高中生课余锻炼应避免明显针对谋求力量、速度、耐力等提高专项素质锻炼形式，

四、方式和环境选择

高中生课余锻炼可以选择游泳、登山、跑步、球类、打拳、徒手操等，或街舞、滑轮、定项运动等时尚运动，多种方式交替进行，保持新鲜感。可以适当变化运动姿势，避免选择激烈的、对抗的、危险的运动，有伙伴参与，有利交流锻炼心得，互相学习；选择野外环境，如：小山丘，田埂，小树林，有新异刺激，提高锻炼的兴趣；乐意练习；在运动场馆、公园、学校等有众多练习者，有融入其中的良好氛围，更有相互参考借鉴，看看远处美景，享受自然的妮风光。营造平和、乐观、自信的良好心态；推荐选择有兴趣二至三运动方式进行锻炼。

五、睡眠与饮食营养

（一）睡眠是消除疲劳最有效的手段。睡眠的质量，按时睡眠，保证有7~8小时的睡眠时间;饮食有规律，不偏食，多吃蛋白质、碳水化合物，多食用植物油，注意补充维生素，特别是维生素B1、维生素B2、维生素C，消除疲劳；大量出汗时，及时补充水分和盐分，但注意不要在运动中或运动后饮用大量水分。

缺乏指导的实践是导致盲目性。许多学生对锻炼知识知之甚少，怎样制定锻炼计划，怎样选择锻炼项目，怎样控制运动量，怎样评价锻炼效果，锻炼应遵循哪些原则等等。有兴奋过程较强，容易转移，兴奋必然抑制，但恢复也突出的特点。体育锻炼不是“随感而发”的盲动，而是“带着镣铐的舞者”，高中生的课余锻炼管理是学校体育工作不能忽视的环节，加强建立学生与教师的交流互动平台，“授人予渔”，实现体育教学以人为本的终极理念。