失眠的养生康复谈

失眠，指患者对睡眠时间和（或）质量不足，并影响白天社会功能的一种主观体验。包括难以入睡、睡眠不深、易醒、早醒、醒后不易再睡、多梦、困倦疲乏等。失眠可引起病人抑郁或焦虑，导致记忆力、思维能力等精神活动效率下降，妨碍其正常的学习、生活和工作。失眠可以是独立病症，也可作为各种类型睡眠障碍的一个症状，还可以并发或并存于其他多种躯体和精神疾病中。随着工作节奏的加快和精神压力的增加，我国失眠人群正呈逐年上升趋势。研究显示，目前1/3的高血压和1/5的心脏病是由睡眠不良引发的。因此，失眠的防治和养生康复有着重要的意义。

一、中医对失眠的认识

失眠在中医中属于“不寐”、“不得卧”和“目不瞑”等范畴，中医认为失眠的发生与情志刺激、饮食不节、劳倦过度及久病或年老体弱有关，病位在心、脑，涉及肝、脾、肾。病理变化为阴阳气血不足、心神失养，或痰、火上扰而致心神不宁。临床上与下列病因病机有关。

1、情志所伤：情志不节，郁怒伤肝，肝郁化火，上扰心神;或是焦虑过度，心脾两虚，气血无以奉养心神，或脾失健运，精微不化，转生痰浊而影响心神的安宁;或突逢惊吓，胆气虚弱，使气机不利致肝郁脾虚，痰浊内生，扰动心神而出现不寐。

2、饮食不节：嗜食肥甘厚味，饥饱无常，过食生冷均可伤及脾胃，清气不升，神窍失养，则心神不安，胃失和降，宿食停滞，积湿生痰，痰浊上扰心神发为不寐。

3、劳倦失度：劳倦过度，损伤心血，心失所养，神不守舍出现不寐。劳倦伤脾，脾不升清，痰浊内生，心神被扰而不寐。

4、久病体弱：年老体衰或久病虚弱，则肾精亏虚，神明失养，夜寐不安。肾精不足，心火偏亢导致心肾不交，引发不寐。

二、失眠的养生康复

（一）饮食养生康复

失眠的一般饮食原则需遵照中医“胃不和则卧不安”的原则，因为饮食不节、脾胃功能失调可直接影响睡眠，所以失眠患者应合理搭配饮食，并注意饮食宜忌。失眠患者的饮食以清淡易消化为宜，少食肥甘厚味、不易消化之类，晚餐应切忌过饱，以免加重肠胃负担，使夜卧不安。可选用有养心安神、增进睡眠的食物，如龙眼肉、大枣、小米、莲子、柏子仁、黄花菜、牛奶、核桃、蜂蜜、酸枣仁、百合等。并忌茶、咖啡、巧克力、辣椒和酒等食物。

在平常生活中也可服用一些食疗方以改善睡眠状况和质量。

1、酸枣粳米粥：

原料：酸枣仁末15克，粳米100克。

制法：先将粳米放适量水煮粥，临熟时放入酸枣仁末共煮。空腹食用。

功效：宁心安神，适合心悸、失眠、多梦、心烦等症。

2、半夏粳米粥：

原料：制半夏10克，粳米50克。

制法：先将半夏煎开后去药渣，将粳米倒入半夏水中煮粥。空腹服用。

功效：适合食滞不化，胃中不适引起的失眠。

3、枣仁小米粥：

原料：小米100克，枣仁末15克，蜂蜜30克。

制法：小米先煮粥，临熟时放入枣仁末煮熟并搅匀。食用时加蜂蜜，每日服2次

功效：具有补脾润燥、宁心安神的作用，适合饮食不香，夜寐不宁、大便干燥的患者和人群。

4、红枣西红柿粥：

原料：粳米100克，西红柿250克，红枣100克，冰糖适量。

制法：粳米、红枣洗净，放适量水共煮粥，待熟时加入切成丁的西红柿和冰糖，再煮沸，每日两次服用。

功效：具有健脾益气、养阴润肺的作用，适合脾虚气弱、食少乏力、肺虚咳嗽等症。

5、龙眼红枣粥：

原料：龙眼肉15克，红枣20克，粳米100克。

制法：将龙眼肉和红枣洗净，同粳米一起放适量水共煮粥。早晚各服一次，须热服。

功效：具有养心安神、健脾补血的作用，可用于心血不足引起的心悸、失眠、健忘等症。

6、莲子百合猪肉汤：

原料：莲子、百合各30克，瘦猪肉250克，调料适量。

制法：将猪肉洗净，切成小块;莲子、百合洗净，共放锅中加水炖熟，加入调料后食用。

功效：滋阴清热、益肾养心、安神，适合失眠、心烦、头晕、耳鸣、健忘等症。

7、百合蛋黄饮：

原料：百合7克，蛋黄2只。

制法：百合用水浸泡一夜，至出沫时去其水。另取净水400ml煮百合，至200ml时去渣，打入蛋黄搅匀。每日服1次。

功效：适合心烦、失眠的人群。

8、大枣葱白粥：

原料：大枣30克，葱白50克，粳米50克，蜂蜜30克。

制法：将大枣洗净，去核;葱白洗净，切成碎末;粳米洗净，锅内加适量水，放入大枣、粳米煮粥，五成熟时加入葱白末，再煮粥熟，调入蜂蜜。每日1次，临睡前服用，可连服1个月。

功效：适合烦躁不安、失眠的人群。

9、黄精炖肉：

原料：瘦猪肉500克，黄精50克，姜、葱、盐、料酒适量。

制法：将黄精、猪肉洗净，分别切成长3厘米、宽1.5厘米的小块。黄精和瘦猪肉块放入砂锅内，加适量水，再放入葱、姜、盐和料酒，炖熟至烂即可食用。

功效：养脾阴、益心脾。适合失眠、食少、多梦易醒的人群。

除上述食疗方外，我们还可以结合证候表现，予以适当的食疗药膳。

1、心脾两虚证：用桂圆莲子粥。桂圆肉15克，莲子20克，粳米100克。将桂圆肉、莲子、粳米洗净后放入锅中，加水适量，大火煮沸后改用小火煮至米熟粥成后食用。

2、阴虚火旺证：用枸杞子炖甲鱼。枸杞子30克，甲鱼1只。将甲鱼宰杀，去内脏及表皮，洗净，与枸杞子一同放入锅中，加水适量，用小火炖至甲鱼肉八成熟，加入葱段、生姜，继续炖至甲鱼熟烂，加盐等调味即可食用。

3、痰火扰心证：用竹茹芦根百合粥。竹茹15克，鲜芦根100克，百合30克，粳米120克。百合浸泡后去其苦味，竹茹、鲜芦根洗净后加水煎煮，取汁。把药汁、百合与淘净的粳米放入锅中，加水适量，煮粥熟后即可食用。

（二）运动养生康复

1、放松功：人睡在床上取自然姿势，闭上眼睛，调整呼吸，从头顶肌肉开始放松，然后一直往下放松肌肉，心中排除杂念，直到自感全身肌肉都已放松即已进入睡眠状态。此功有助于改善入睡难，长期坚持将非常有效地治疗失眠。

2、太极拳：患失眠的人群可坚持练习太极拳。因为练拳时可做到心静神敛，可每日练习1-2次，每次20分钟，对于改善睡眠有一定的作用。

3、用姜醋水泡脚：将3大片生姜放入半盆水中，待煮沸后加一勺醋，待水温适宜的时候将双脚浸泡半小时左右，浸泡期间适量地加热水以保持水温并按摩脚底涌泉穴，连续泡半个月左右能有效地改善失眠。

4、除此之外，也可采用一些穴位按摩来达到养生康复的目的。

①按摩“神门”穴

神门穴位于腕前区，腕掌侧远端横纹尺侧端，尺侧腕屈肌肌腱的桡侧缘。具体方法是用手指按摩神门穴100次，每日晚上睡前按摩一次。神门穴为心经腧穴，具有治疗不寐、健忘、心烦、惊悸等证的作用。现代多用于治疗神经衰弱、失眠、冠心病、抑郁性神经症等。

②按摩“内关”穴

内关穴在前臂前区，腕掌侧远端横纹上2寸，掌长肌腱与桡侧腕屈肌肌腱之间。具体方法是用手指按摩内关穴80-100次，每日晚上睡前按摩一次。内关穴为心包经的八脉交会穴，具有治疗不寐，中风、眩晕、心悸、胸闷等证的作用。现代多用于治疗失眠、眩晕、中风后遗症、心肌炎等症。

③按摩“百会”穴

百会穴位于头部，前发际正中直上5寸。具体方法是按摩百会穴60次，每日晚上睡前按摩一次。百会穴为督脉穴，具有治疗不寐、眩晕、中风、健忘等证的作用。现代多用于治疗失眠、脑血管疾病、老年性痴呆等证。

（三）情志养生康复

由于失眠往往和情志的关系密切，故对于失眠者除了用药物、食疗和运动养生康复外，给予情志的疏导和安抚可起到很好的辅助康复的作用。

①说理开导：要结合引起失眠的原因对患者讲解造成失眠的原因、性质，使其正确认识失眠，消除其不健康的顾虑，增强提高睡眠质量的信心。

②移情法：根据患者的心理状态，通过释疑、暗示等方法，消除其心因性刺激，转移其在睡眠上的焦虑情绪，保持良好的精神状态。如音乐疗法，可选用舒缓轻悠的旋律，柔绵婉转，清幽和谐的乐曲宁神安心，如《梅花三弄》、《平沙落雁》、《茉莉花》等乐曲都能起到很好的舒缓心情，帮助睡眠的作用。