合理安排及调节运动负荷的策略研究

【摘 要】使身体承受一定的生理负荷，是保证体育锻炼对人体身心健康全面发展的重要条件之一。学生在进行体育锻炼时，只有保持适宜的运动负荷，才能达到较好的运动效果。运动负荷过小过大都无益于学生自身的健康素质。因此，合理地安排及调节运动负荷是极其重要的。文章从运动负荷的定义出发，对合理安排及调节运动负荷的策略做出相关探讨。

【关键词】运动负荷；安排；调节；策略

衡量体育教学质量高低的因素存在于诸多方面，而在这诸多因素中，运动负荷是极为重要的。使身体承受一定的生理负荷，是保证体育锻炼对人体身心健康全面发展的重要条件之一。

一、运动负荷的定义

所谓运动负荷，又称生理负荷，是指人做练习时所承受的生理负荷。学生在进行体育锻炼时，只有保持适宜的运动负荷，才能达到较好的运动效果。运动负荷过小过大都无益于学生自身的健康素质。运动负荷过小时，学生则达不到锻炼的目的；运动负荷过大时，又超出了学生个体的身心所能承受的限度，对学生的身心健康和教学任务的完成都十分不利。因此，合理地安排和调节运动负荷是极其重要的。

（一）运动时间。运动时间，是指单一次数下体育练习的总时间或每个练习的间歇时间。在保证一定的合理强度和密度的同时，练习时间持续的长短直接关系着运动负荷的大小。若单一体育锻炼课时，学生长时间处于大强度的运动之中，那么可以定义为：学生运动负荷偏大。

（二）练习密度。练习密度，是指单位时间内重复练习的次数，它在运动负荷中反映时间和数量的关系。练习密度是否合适，在很大程度上影响着学生的运动负荷。一般而言，练习密度与运动负荷成正比。高强度的联系密度势必带来高强度的运动负荷。

（三）运动强度。运动强度，是指单位时间内完成练习所用的力量大小和机体的紧张程度。练习时的速度和负重量是影响运动强度的主要因素。在体育活动中，较大强度的项目有跑、跳、攀登等，而走、爬、投掷等的运动强度则相对较小。

二、提出合理安排及调节运动负荷原则的依据

（一）适应性原理。一般来说，由于新参加体育锻炼的个体起点较低，经过一段时间的锻炼，获得的效果比较明显。长期坚持体育锻炼的人，尤其对高年级学生来说，要想进一步提高锻炼效果就不像开始锻炼时那么容易了，而且也要慎重考虑。但保持一定的锻炼效果也很好处。对于低年级学生来说，大多数人的身体活动能力是随年龄的增长而提高的，所以对他们的体育锻炼要求也应随年龄的增长而逐步提高。如耐力跑的距离可随年龄的增长而加长，跑速也相应提高。低年级学生从事体育锻炼的适应能力比高年级学生强，因此他们体育锻炼负荷的提高幅度一般大于高年级学生。当然，由于低年级学生处于身体发育阶段，体育锻炼负荷的提高也应慎重。

（二）人体生理的超量恢复原理。在体育锻炼中，有机体在承受了一定的运动负荷后，多半会因为能量的消耗而产生明显的疲劳状态。而只有经过一段时间的休息和营养的补给，个体体内的能量物质和身体机能水平才能得以恢复。在反复的刺激―恢复―刺激这一常态的循环往复的过程中，如果运动负荷恰当，机体不仅能恢复到原有的水平，而且能出现超过运动前的能量储备和机能能力，这就是生理上的超量恢复。经常超量恢复并合理地安排运动负荷和休息间隔，学生的体质就能逐步得到提高。

三、合理安排及调节运动负荷的策略

（一）合理安排课时任务。教师在体育课前的备课要细致周全，做到心中有数。在安排教材内容时，应合理搭配不同性质、不同强度、适宜密度的教材。在教材内容的安排上，可以运动负荷较大的和运动负荷较小的练习交替安排，要重视并且设计合理的运动负荷，针对不同的教材要设计不同的运动负荷。确定任务时，新授的知识、技能不宜太多太难。

（二）课堂训练应循序渐进。体育课时的运动负荷，应根据学生的生理机能活动能力变化的规律和机能适应性规律，循序渐进，逐渐加大运动负荷。在整个教学活动中，随着学生身体素质的提高，根据学生对运动负荷的适应过程和机能恢复过程的生理规律，可有节奏地逐步加大运动负荷。

（三）坚持实际原则。在体育锻炼中，承担多大的运动负荷最为理想，提高的幅度多大合适，应用何种客观指标测定，这些问题应根据每个学生的实际情况确定。即要对每个进行体育锻炼的学生的自我感觉、身体健康状况、项目成绩和生理指标进行测定，并经常进行综合分析，以科学的方法确定体育锻炼的效果和是否进一步提高要求以及提高的幅度。

（四）学生个体因素的考量。对于曾经坚持体育锻炼，但因故停休一段时间而又重新开始锻炼的学生，应根据该生身体的现状安排锻炼。由于前段时间未能坚持锻炼，可能引起身体机能的消退。当身体健康情况不佳或情绪很低落时，人的中枢神经系统对身体的控制能力大大下降，有机体对外界的适应能力和有机体内协调关系出现失调现象，就不必勉强坚持体育锻炼。即使学生坚持，也应适当调整锻炼内容和运动负荷。

（五）合理调节运动负荷。一般而言，运动负荷的调节策略应是高低结合，动静交替。体育教师通常把正常学生取得最佳健身效果的心率区间确定为120―140次/分之间，而一节课上，将此心率的保持的时间控制在10分钟以上，并以中等强度和中等量结合的运动负荷为主，兼顾学生的课后恢复。在课堂教学中，最常用到的运动负荷测量方法有脉搏测量法、询问法和观察法。后两者是体育课时中常用的办法。

四、结语

体育课时必须有适宜的运动负荷，过分关注学生的生理效应而忽略心理效应是有失偏颇的，而不再关注学生的生理效应却是从一个极端走向另一个极端。体育课时教学中，安排适宜的运动负荷是学生锻炼身体和掌握运动技能的需求，也是促进学生身心健康发展的需要。因此，安排运动负荷时要以学生发展为中心，重视学生的生理和心理感受。在体育课上，可以通过调整练习的次数和组数、练习的强度和时间、器械的坡度和阻力，也可以改变课的组织教法等来对运动负荷进行合理的调节，以期学生体育锻炼的成效最优化。

参考文献

[1] 顾珍芹.浅谈对运动负荷的认识和把握[J].体育与健康， 2011（01）.

作者简介：张媛（1981.06- ），女，河北保定人，硕士，助理讲师，研究方向：技校体育教学改革。