运动改造大脑

当全球掀起轰轰烈烈的健身运动，跑步、骑行、瑜伽等让越来越多的人加入到运动的行列中时，以追求健康、塑形、减压为主要目的的人们也许并没有意识到，运动为他们带来的巨大收益――强健肌肉和增加心肺功能只是运动最基本的作用，运动最关键的价值在于强健和改善大脑。

四肢越发达，头脑越灵光

在许多人看来，大脑好似一个坐在象牙塔内发号施令的神秘指挥官，我们无法直接接触到它，更无法完全理解其中的奥秘。而理解了大脑如何工作，我们便能够知晓如何来提高大脑功能，来优化大脑。

首先，大脑组织与其他器官不同，没有能源储备。要想让脑细胞正常工作，就必须源源不断地供应氧和葡萄糖，而血流是氧和葡萄糖进入大脑的唯一途径。设法增加脑血流量是提高大脑功能的基础，运动恰恰有这样的作用。

再者，作为一种有超强适应能力的器官，我们的大脑由1000亿个类型各异的神经元（也称神经细胞）组成，而神经元间通过数百种不同类型的化学物质传递信息，以此来控制我们的思想和行为。科学家研究发现，运动可以增加体内的血清素、去甲肾上腺素和多巴胺――这些都是传递思维和情感的重要神经递质。尽管产生它们的神经细胞只占到大脑千亿细胞的1%，但这些调节器却发挥着强大的影响力。

这也意味着，如果某天下午你需要进行头脑风暴，那么在午饭后进行一次快速短跑无疑可以让你的大脑做好准备。

减缓大脑衰老，从运动开始

与所有器官和肌肉一样，大脑的机能会随着年龄的增长和利用不充分而渐渐退化。从二十几岁开始，大部分人的大脑海马体每年会萎缩约1%，而这一部分区域与记忆力和学习能力密切相关;而大约在40岁到70岁之间，平均每10年我们就会损失5%的脑容量;从70岁开始，任何疾病都会加速这个过程。

科学研究发现，运动能放慢、甚至反转大脑的物理性退化。上世纪90年代，科学家们发现人类的脑细胞数目并非一成不变，成人大脑中有新长出来的神经元。更为重要的是，运动能够触发脑源性神经营养因子（BDNF）的增生。这种蛋白质能增强脑神经细胞的相互连接，并触发神经元的再生，也就是促进大脑生长。这就意味着，如果我们坚持运动，就能促进脑组织内神经生长因子的分泌，预防大脑功能退化，甚至避免阿兹海默症和帕金森症等疾病。

“到底哪类运动对大脑有帮助，我们目前没法断言。但许多研究显示，持续性的有氧运动效果最明显。”美国贝克曼高级科技学院的神经学家克拉蒙说。他在2011年进行了一项研究，将120位老年人分成两组，一组经常步行锻炼，而另一组则做伸展练习。一年后，他发现做伸展练习的那组大脑萎缩程度与常人无异，而步行锻炼的那组体内的BDNF含量较高，并且在认知测试中也表现得更好。

“总体而言，走路的那一组大脑年轻了两岁。也就是说，仅仅通过走路，一位65岁老人的大脑变成了63岁。还有比这更振奋人心的吗？”克拉蒙教授说。

循序渐进，塑造最强大脑

现代社会，人们总是会陷入一种尴尬的窘境――他们无法开始运动是因为没有精力，而他们没有精力是因为缺乏运动。对于这些不怎么运动的人来说，首先应该把运动写进自己的日程表中，坚持一段时间后，你的大脑就会把运动像刷牙那种日常行为一样归入到常规事项中。

那么，我们应该做多少运动才能改善大脑？哈佛大学医学院临床副教授约翰・瑞迪的建议是――我们应当先健身，然后不断自我挑战。运动计划因人而异，但科学研究表明，你的体能越好，你大脑的适应力就越强，并且它在认知和心理方面的能力也就越好。

如果你之前并未进行过规律的运动计划，最好先从步行开始。用走楼梯代替坐电梯，把车停在停车场最里面，午餐时间绕着写字楼散散步。你还可以试试最近十分流行的计步活动，正如用体重秤和心率检测仪督促自己努力锻炼，计算步数有助于保持专注力和积极性，尤其当你在知道自己的身体和大脑在各种强度的运动下会发生变化时。当然，如果想要达到系统健脑的效果，最 好在运动时备好一个能够精确测量你运动强度水平的心率监测仪，循序渐进，慢慢塑造出自己的最强大脑。

1.步行：从轻度运动开始，养成运动习惯。

以最大心率55%～65%的强度每天步行1小时，在这样的运动强度下，人体消耗的脂肪转化成了能量，由此开始增强新陈代谢。低强度燃烧脂肪的运动不仅增加了血液中合成血清素的必要成分游离色氨酸，还改变了去甲肾上腺素和多巴胺的分布。若按以上强度锻炼1小时后，你还有力气聊会儿天，那么就准备好提升到中等强度运动。

2.慢跑：中等强度运动，让大脑更强壮。

以保持最大心率的65%～75%的强度慢跑时，身体由单纯燃烧脂肪转变成燃烧脂肪和葡萄糖。当身体知道它需要一个更加强健的输送氧气系统时，肌肉会释放出让细胞分化形成更多组织以制造心血管的因子。除了在大脑内制造更多血管之外，这些因子还能促进神经细胞连接和神经发生。这一强度的运动还可以释放肾上腺素到血液中，强化大脑内的神经回路。

3.快跑：强烈运动训练，大幅提升HGH浓度。

以保持最大心率75%～90%的强度快跑时，你的身体会进入到全面应急的状态。通常在这个范围的上限，身体的代谢方式从有氧转变为无氧。当你接近最大心率，尤其是进入到无氧状态时，脑垂体就会分泌出人体生长激素（HGH）。HGH被誉为“长寿之泉”，能够燃烧腹部脂肪，让肌肉有序层叠，同时它还可以逆转老化引起的脑容量流失。

诚然，坚持运动能够塑造最强大脑，但过多、过量或充满爆发力的剧烈运动，会使肌肉的需氧量急速增加，从而减少大脑血流，使大脑处于相对缺氧的状态，影响其正常功能。因此，运动虽然对大脑有益，但也应该适量以及因人而异。

（摘自《沃德财富》）