运动饮食计划

哪些食物最适合运动时的需要？运动后，又该怎么吃才不发胖？就像车子加了汽油才能奔驰，运动前，身体也需储存足够的燃料，才能持续跑、跳、热舞。而且，在运动进行中及结束后，能源补给也不能少。

运动时的黄金饮食元素

但是许多人怕胖，认为运动完不吃东西，才能有较好的减重效果。这样做是剥夺了你身体所需的能量，会让你精神萎靡、肌肉疲乏、注意力不集中。而如果你饿肚子运动，后果更严重。剧烈运动后，你可能会脸色发白、手脚颤抖、精神有点恍惚、额头不断冒汗……所以来看看哪些饮食元素是运动时必需的。

碳水化合物：

运动前要多吃高碳水化合物──多糖类且低脂的食物，因为碳水化合物被人体吸收后，会转化为肝糖、再分解成运动时肌肉收缩、神经传导最重要的能量──腺核三磷酸。

蛋白质：

运动后蛋白质扮演重要角色。蛋白质由20多种氨基酸组成，是构成肌肉组织的原料。运动后肌纤维内蛋白质的合成速率最快，有助肌肉生成、代谢，及修复。

维生素：

运动前、后，建议吃具抗氧化效果的维生素C、E及β-萝卜素，这主要可对抗运动时产生的自由基（运动时耗氧量增加所致）。

足够的水：

纯水、含糖4～6%的果汁（这个浓度最适合人体吸收），或运动饮料皆可。因为水能调解体温、舒缓心跳、避免脱水现象等，对人体的重要性数不尽。运动后体重减少、或感觉口干舌燥、排尿减少、尿液颜色深，都是身体缺水的警讯。补给水分，直到不再口渴或尿液颜色变淡，让身体得到滋润。

那么水该怎么喝呢？一般建议，在室内活动、时间在一小时内，喝纯水就好；若在户外、温度超过摄氏26度、跑跳超过一小时、大量流汗后，喝含电解质的运动饮料（含钠、钾能补充水分、平衡身体的酸硷值）是不错的选择。

运动前后的Dos & Don’ts

运动前：

多吃含碳水化合物且低脂的食物，如五谷杂粮饭、全麦土司、面包等。

运动后：

可多吃富含蛋白质的食物，如鱼、瘦肉、牛奶、蛋等。

运动前、后：

多吃维生素E高的食物，如坚果类的杏仁、花生、核桃等。

运动前、后：

别忘补充维生素C高的食物，如柑橘类水果、奇异果、芭乐、苹果等。

运动前不能吃喝的

1含咖啡因饮料。咖啡因会影响胰岛素分泌，喝完咖啡1小时后会产生疲倦感、甚至觉得虚脱无力。

2含酒精、苏打等刺激性饮料。刺激性的饮料是不适宜的，只有三餐营养均衡最重要，正餐是根基，基桩稳了，加上牢固的建材，才会活力加倍。

3会“产气”的食物。因为这会造成运动时胀气、腹痛，如豆类、洋葱、茄子、马铃薯等。

4油腻食物及甜食。象炸鸡、薯条这些，身体需花较多时间吸收消化，造成运动时肠胃不适，运动完吃，则容易囤积成脂肪。

5可乐。这样东西，它既含咖啡因、会“产气”、又属碳酸饮料，所以就算是低卡可乐，不论运动前后，都最好别喝。

一份加分的运动菜单

运动前45分钟：

一片全麦土司涂抹果酱或半碗糙米饭+一颗苹果+水300毫升。

运动前15分钟：

不建议吃固体食物，避免运动时肠胃不适，喝水150～200毫升。

运动中：

每隔15～20分钟喝120～150毫升的水

运动后：

两片杂粮面包+一杯牛奶或一份水果（苹果、橘子），或一罐酸奶+半碗坚果（核桃、花生），还需补充水分，以免运动时汗水淋漓。

运动后喝巧克力牛奶补元气

有研究显示，长跑后喝一杯巧克力牛奶，比喝运动饮料更好。因为巧克力牛奶里的碳水化合物与蛋白质，正好可以为疲累的肌肉补给能量。

巧克力牛奶不只是甜点，它也非常有益健康，尤其对需要持久耐力的运动员而言。而实验也发现，喝巧克力牛奶的人，骨骼肌的蛋白质合成物增加得比喝运动饮料的人多，这代表他们的肌肉重建能力比较强。