跳远运动员核心肌群力量训练的思考

摘要：采用文献资料的研究方法，对跳远运动员核心肌群力量训练做了简单的思考。跳远运动员核心肌群力量训练主要有：髂腰肌的力量训练，股后肌群、髂腰肌的力量训练，竖脊肌的力量和后群肌肉力量训练，腹直肌的肌肉力量训练，腹外斜肌、腹内斜肌的肌肉力量训练。

关键词：核心肌群；力量训练；思考

1.髂腰肌的力量训练

髂腰肌的力量训练手段有弹力带附于膝关节的快速抬腿练习和仰卧弹力带附于踝关节快速抬腿练习。这两种核心力量训练手段主要是发展髂腰肌的力量。跳跃项目的助跑下肢的动作关键是膝关节的高抬，为之后大腿积极下压脚掌趴地技术动作提供充分的作用时间。在我们平时的训练和比赛中经常会听到教练员有这么一句话“大腿高抬”，看似很简单的动作但是在训练和比赛中运动员高速助跑的情况下很多运动员却做不到这一点，不是运动员没有注意到这一点，而是运动员的肌肉力量和跑的技术水平决定了运动员在助跑时大腿高抬的幅度。髂腰肌的起点起于第2-5骶椎前侧面止于股骨大转子尖端，在助跑技术中是躯干直立前提下髂腰肌的收缩形式进固定收缩，等同于费力杠杆，所以髂腰肌力量较薄弱的运动员在助跑的技术中大腿的高抬幅度会很小。如果在助跑过程中运动员刻意的注重大腿的高抬，那必定是损失水平速度来弥补这一点，众所周知：跳跃项目的助跑是在运动员可以控制的情况下水平速度越快对运动成绩越有利。所以助跑首先要保证较高的水平速度，否则跑动技术再完美也不可能取得较高的运动成绩。

2.股后肌群、髂腰肌的力量训练

股后肌群、髂腰肌的力量训练手段主要是弹力带附于踝关节快速摆腿下压练习。主要发展股后肌群、髂腰肌的力量，这一训练手段主要是为加快摆腿的速度而制定的，对助跑技术中大腿积极下压脚掌趴地提高助跑的向前性也有一定的帮助。“对于二级水平的运动员在训练或比赛中经常会出现在助跑倒数1-2步，步长较大和身体重心过低、着板角度过小使身体过多的后仰等问题，这些问题导致的共同问题的就是水平运动速度明显下降”[1]。也就是说大部分的二级水平跳跃运动员是以牺牲水平运动速度去为了更好的完成起跳技术，从层面可以看出运动员蹬伸摆腿的速度慢所以只有降低水平速度才能够完成起跳动作。如果运动员上板的速度比较快、着板角度较大会出现踏板瞬间身体重心水平速度加快，运动员为了保持身体的平衡摆动腿的摆动速度也要加快否则身体前旋直接影响腾空、落地技术动作的完成。根据以上分析可以得出加快摆动腿的摆动速度是问题的关键，此练习手段是结合跳跃项目的专项特征而制定的，是解决摆腿速度慢的有效方法。

3.竖脊肌的力量和后群肌肉力量训练

竖脊肌的力量和后群肌肉力量的手段有：躯干悬空仰卧负重静力练习、仰姿单脚至于高台屈腿快速挺髋练习、仰姿单脚至于瑞士球屈腿快速挺髋练习、肋木悬垂背起（上固定）、俯卧高抬躯干悬空负重背起（下固定）。这几种核心力量训练方法手段主要发展背肌特别是竖脊肌的力量和后群肌肉力量。竖脊肌的位置纵列于背部正中线两侧，呈长索状，是脊柱的最强伸肌。背肌力量的强弱对跳跃运动员专项能力有着十分重要的作用。跳跃运动员的助跑要求是高重心，躯干直立重心平稳跑动。运动员在训练或比赛中助跑会经常出现屈髋跑和在助跑过程中身体左右或前后摇晃的现象，这就是由于背部肌肉力量小造成的。上面提到竖脊肌是脊柱最强大的伸肌这种生理结构导致躯干前屈的的力量要比躯干后屈的力量大的多，所以背部肌肉力量较弱就会导致运动员在跑动过程中屈髋，就会出现平时我们所说的“坐着跑”的现象，在助跑过程中重心就会很低，从而影响助跑的水平速度。众所周知，身体在行走或跑动过程中腿部和背部的肌肉用力是相反的。也就是说：“当左脚着地时而背部右侧的肌肉在用力，在助跑的过程中脚掌着地的时间很短，对地面的瞬时作用力很大”[2]。

4.腹直肌的肌肉力量训练

腹直肌的肌肉力量训练手段肋木悬垂举腿（上固定）、仰卧高抬躯干悬空负重收腹（下固定）、躯干悬空俯卧负重静力练习、仰卧负重两头起。这几种核心力量训练方法手段主要是发展腹直肌的肌肉力量。腹直肌起于跖骨上缘，止于第5-7肋软骨及胸骨剑突。腹直肌有较大的生理横截面，因此有相当大的肌力，此外杠杆臂较长，是脊柱强有力的屈肌。远度跳跃项目对腹直肌的肌肉力量要求较大，因为落地技术中运动员应尽量收腹举腿来增加空中滑行的时间已取得更好的运动成绩。在一些低水平运动员训练或比赛时经常会出现“直腿落地”的情况[3]，这种现象我们可以断定是由腹肌力量薄弱造成的。因为跳跃项目腾空的时间是非常短的，但是空中技术较复杂，需要运动员在很短的时间内做出摆腿、挺身、收腹的动作。所以说每个技术环节都必须是以最快速度完成，要求肌肉力量特别是肌肉的快速伸缩能力要强。落地技术中收腹举腿的动作中如果腿与地面的夹角越小越对运动成绩有力，收腹举腿的动作速率越快也就说明运动员的腹肌的收缩能力也就越强。所以本文中核心力量训练方法手段都是以快速伸缩的形式来完成，根据跳跃项目的专项特征来实施我们的训练方法。通过以上的训练手段可以增强腹直肌的肌肉力量，更重要的是增强了腹直肌快速收缩的能力。

5.腹外斜肌、腹内斜肌的肌肉力量训练

肋木侧悬体侧屈（上固定）、侧卧高抬躯干悬空负重体侧屈（下固定）、侧卧躯干悬空负重静力练习、仰卧收腿左右摆、仰卧双脚放瑞士球左右摆。这几种种核心力量训练方法手段主要发展腹外斜肌、腹内斜肌的肌肉力量。腹外斜肌和腹内斜肌对维持身体的平衡有重要作用。跳远项目的起跳动作和三级跳远的三跳动作都是单脚支撑，躯干受力不对称会导致躯干向另一侧倾斜从而失去身体平衡，为了保持身体平衡躯干两侧的肌肉就必须协同用力是躯干保持在一种可控平衡范围以内。在跳远的起跳技术踏板起跳瞬间为了维持身体在空中的平衡与多运动员的处理方式是在起跳的瞬间身体重心压到起跳腿上并伴有身体过多的向起跳腿方向倾斜。在三级跳远技术中第一跳和第二跳落地时好多运动员会使身体过分的向支撑腿的方向倾斜。这两种情况可以使身体在空中保持平衡，以便于完成以下的技术动作，但是大大的减弱了水平速度。所以身体两侧的腹内斜肌和腹外斜肌在跳远和三级跳远的技术动作中起着非常重要的作用，只有躯干在空中能够处于一种相对平衡的状态下才能够完成一系列的技术动作，如果躯干失去了平衡所有肌肉的收缩和舒张都是为了能够使身体保持平衡，肌肉的的用力重点就转移了在这种情况下正确的技术动作就不可能完成。

参考文献：

[1]熊西北，马明彩.田径技术教学原理理论与方法[M].2003：184-194.

[2]杰弗里・戴森.田径运动力学[M].2008：17-23.

[3]田麦久主编.运动训练学[M]北京：人民体育出版社，2000.