膳食营养合理搭配的养生概要(上)

食品的营养品质是指食品中含有人体必需营养素的种类、数量和质量。营养素是人类维持正常的生理功能、满足机体正常的生长发育、新陈代谢和劳动工作所需要的从外界摄入的物质。人如果缺乏某一种营养素，则不能正常生长发育。膳食营养主要包括食物的消化c吸收、营养学基础知识、各类食物的营养、膳食结构和膳食指南、各类人群的膳食营养与营养配餐的原理及作用、食谱编制、膳食营养与疾病的关系、食品的污染与预防等。因此，膳食营养的合理搭配值得人们的广泛关注。

1.科学调整膳食结构是保障人体健康的必要手段

现代人越来越注重健康，饮食更是特别讲究。食物的搭配显得尤为重要，如果搭配合理就更加健康。根据现代营养科学观点，两种或两种以上的食物，如果搭配合理，不仅不会相克，还会相生，起到营养互补的作用。在饮食上，合理的食物搭配能使食物营养加倍，得到一加一大于二的效果。

正常人体所需的各类营养素都来自于膳食，科学的平衡膳食是健康的物质基础。就目前所知，人体需要的营养素有四十多种，营养学家将它们概括为蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质（包括微量元素）、水和膳食纤维。各种食物的营养价值不同，任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素。因此，膳食必须由多种食物组成，才能达到平衡营养的目的。现代营养学对各种食物的营养成分有了较详细的了解，根据各种食物所含营养素的特点及各自的膳食结构，将食物分成若干大类。只有每日膳食包括下列食物，才能保证人类得到所需的营养素。

第一类是谷类、薯类、干豆类。主要提供碳水化合物、蛋白质、脂肪、B族维生素，也是人们膳食的主要能量来源。

第二类为动物类食物。包括肉、禽、鱼、蛋、奶等，主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和B族维生素。奶类除含丰富的优质蛋白质和优质维生素外，含钙量也较高。牛奶中的乳糖可以促进钙的吸收，是天然钙质极好的来源。肉类蛋白质同样很高，是优质蛋白质，但肉类多以饱和脂肪酸为主，过量可损害心血管系统，造成动脉硬化、高血压。瘦肉可提供吸收良好的铁与较多的B族维生素和维生素B12。鸡蛋蛋白的氨基酸组成成分与人体的十分相近，是天然食物中最理想的蛋白质，健康人群每天吃一个鸡蛋即可。

第三类为豆类及其制品。豆类的营养价值非常高，其蛋白质含量高、质量好，其营养价值接近于动物性蛋白质，是最好的植物蛋白。豆类主要提供维生素、蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和B族维生素等营养物质。豆类中的蛋白质含量很高，约占40%，脂肪占18%。其中绝大部分为不饱和脂肪酸，特别是必需脂肪酸亚油酸的含量占50%以上。大豆中还含有磷脂和豆固醇，对降低血压和胆固醇有一定的作用。

第四类是蔬菜、水果。蔬菜泛指一株植物的不同部分，而水果则是指一棵植物中带有种籽的植物器官。蔬菜中的纤维素、维生素C、钙、磷、镁含量丰富，是人体维持生命和生长的主要营养来源。而大多数的水果，虽也含有维生素，但其所含的碳水化合物大多是由葡萄糖、果糖和蔗糖一类的单糖和双糖组成。蔬菜、水果主要提供膳食纤维、矿物质、维生素C和胡萝卜素。成年人每天应食用500克蔬菜，200克水果。多食深色、藻类及十字花科蔬菜，它们是天然的抗氧化物，对预防某些癌症起着十分重要的作用。水果味道甜美、营养丰富，几乎人人都爱。不过，吃水果的方式也很有学问。苹果中的抗癌成分都隐藏在果皮中，而果肉和果皮中的抗癌物质“协同作战”可以达到更好的效果。土豆皮的营养很丰富，它不仅占据了土豆中98%的黄酮醇，还富含两种胡萝卜素。用橄榄油烹饪带皮的土豆，人体能吸收到土豆中更多的营养成分，具有保护肝脏、明目的效果。番茄和西兰花营养都极其丰富，一起食用能产生更多的营养成分，能更有效地减缓前列腺肿瘤的扩散。

人体需要的7大类营养素是蛋白质、脂肪、碳水化合物、矿物质、维生素、纤维素和水。不同的食物，能够为人体提供不同的营养素。不恰当的饮食，片面的营养摄入，会引起糖尿病、高血压、肥胖症等慢性疾病。因此，合理搭配食物，科学地调整膳食结构是满足人体正常的营养需求，保障身体健康的必要手段。

2.膳食营养素搭配的作用

随着膳食营养科学的普及，人们对膳食的营养保健知识日益增强。在现代家庭生活中，对于日常膳食中营养与保健的作用日趋受到关注。

食物搭配的重要性，其主要依据就是食物的“气”和“味”。中医认为，食物有“四气”（寒、热、温、凉）和“五味”（辛、甘、酸、苦、咸），食物搭配的原则就是寒与热、辛与甘等达到平衡。具体来说，中医在食物搭配上有4种情况。前两种可以增强食疗效果：一是相须相使，即性能基本相同或某一方面性能相似的食物配合，能够不同程度地增强原有的食疗功效。如“当归生姜羊肉汤”中，温补气血的羊肉与补血止痛的当归和温中散寒的姜配伍，可增强补虚散寒止痛之功，同时还可以去掉羊肉的腥膻味；二是相畏相杀，即当两种食物同用时，一种食物的毒性或副作用能被另一种食物降低或消除。如大蒜可防治蘑菇、扁豆中毒，橄榄解河豚、鱼、蟹引起的轻微中毒。还有两种食物搭配的情况可能削弱食疗效果：一是相恶，即两种食物同用后，由于相互牵制，使原有的功能降低甚至丧失。如吃羊肉、狗肉之类温补气血的食物，尽量不要同时吃绿豆、鲜萝卜、西瓜等，否则会减弱前者的温补作用；二是相反，即两种食物同用时，能产生毒性反应或腹泻等明显的副作用，比如蜂蜜反生葱、黄瓜反花生、鹅肉反鸭梨等。

由于膳食的科学搭配，注重多样、适量的合理食物组合，有利于人体对蛋白质、脂肪、糖类、矿物质、维生素等各种营养素的摄入，从而与机体生理需求保持基本平衡。根据膳食的科学搭配，注重多种食物的主副搭配、荤素搭配、粗细搭配等，可使各种食物营养素的营养优势互补。如使动植物蛋白有机结合，健康发挥，优势互补。食物的营养价值取决于食物与人体的契合程度，契合度越高，越利于人体吸收，从而提高其营养价值。如果采取粮豆混食的氨基酸模式，将会提升人体的营养素吸收价值，从而趋于健康。膳食的科学搭配可以增进食物的协同作用，从而产生在体内消化、吸收与利用的积极效果。由于各种食物的化学性质、性味特点、矿物质元素等方面的各自特点，有可能产生一些化学反应和不应有的食物相克现象，从而造成食物营养价值降低并产生毒副作用，避免食物相生相克现象。

对各种食物的主料、副料、点缀料进行科学组合，注重色、香、味、形，现在又增加一个质。不仅仅是食物的营养素，还能提高口感，促进食欲。讲究膳食的科学搭配，可积极有效地增进营养和促进健康。如果不讲究膳食的科学搭配，日常所摄入的食物营养不平衡，就有可能造成机体对食物营养摄入过剩或缺乏，从而导致缺铁性贫血、骨质疏松、肥胖、糖尿病、冠心病等营养性、慢性非传染性疾病，影响人体健康水平，甚至生命质量及其寿命长短。

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