膳食指南,你信还是不信?

常言道，“病从口入”。科学早已证明，人类的多种慢性病与膳食不合理有着密切关系。随着时代的发展，科学饮食、健康饮食成为越来越多人关注的焦点。今年上半年，国内频发的食品安全事件让原本就关注饮食健康的老百姓更加关注餐桌上的新闻，于是最近一段时间，两份饮食相关的指南出炉立刻引起国人的与围观。按照指南吃就一定能吃出健康？不管你信不信，反正我是不信。

想当然的食物健康榜，不能迷信

前不久，各大网站及许多媒体上都看到了相同的一则消息：世界卫生组织（WHO）了最新的2011版健康食品排行榜。该排行榜分为最佳水果、最佳蔬菜、最佳肉食、最佳零食、最佳汤食和最佳食用油共六大类。

类似这样的报道还告诉人们世界卫生组织每年都会一个“全球健康食品榜”，由于果蔬生长环境、所含营养的变化，上榜食品每年都会随之进行调整。在今年的“榜单”中，木瓜、红薯、鹅肉分别位列最佳水果、最佳蔬菜和最佳肉类榜的榜首。食品安全是人们时下最关心的话题，吃出健康更是人们近些年最关注的消费内容，世界卫生组织无疑是最权威的安全健康机构，它的“健康食品排行榜”无疑是最值得信任和参照的标准。然而，很快世界卫生组织驻中国代表处新闻官就了书面说明：“WHO从未过健康食品排行榜！”

实际上，这份榜单由来已久，几乎每年都会在坊间被热议一番。只不过以往食品安全及营养问题并没有今天这样受到大家的空前关注，这个所谓的“全球健康食品榜的”也只是在一些特定的人群中得到流传。况且，这份榜单上历来所上榜的食物也绝对算得上营养又健康，可见它的炮制，绝非空穴来风，对于我们普通消费者，这份“全球健康食品榜”也具有一定的指导意义。例如，今年的“最佳水果”木瓜富含17种以上氨基酸及钙、铁等，还含有木瓜蛋白酶、番木瓜碱等。半个中等大小的木瓜足供成人整天所需的维生素C，木瓜在我国素也有“万寿果”之称，顾名思义，多吃的确可延年益寿。“最佳蔬菜”红薯含有多种人体需要的营养物质，含热量非常低，是一种理想的减肥食品。医疗机构研究证明，红薯对于预防肺气肿、治疗冠心病、抗糖尿病、抗癌都有明显作用，此外红薯中还含有一种类似雌性激素的物质，对保护人体皮肤，延缓衰老有一定的作用，历年这个榜单上红薯都名列前茅。而最佳肉食人们以往普遍的观点是鸡肉，但最近研究发现，鹅肉营养价值更高，其蛋白质含量甚至比牛肉、羊肉都高很多，而鹅肉中脂肪含量却较低，且多为有益健康的不饱和脂肪酸，此外鹅肉还具有药用食疗功能。

但凡事都有一个度。考虑到之前国内养生保健甚至医疗领域频发各种“神奇食物”的大背景，这份杜撰的“全球健康食品榜”也颇值得玩味。人们似乎习惯于追求某种神奇食物具有某种神奇的功效，总是希望通过进食而解决或预防自身的问题，殊不知健康饮食最前提的一条即是不挑食，而过分追求某种单一食物往往会产生副作用。比如木瓜中的番木瓜碱，对人体有小毒，每次食量不宜过多，过敏体质者更应慎食。如果一次吃太多红薯很容易出现烧心、返酸或腹胀等腹部不适症状。广州中山大学附属第三医院营养科副主任卞华伟就指出，“对食物做排名毫无意义，非但没有指导作用，还有误导之嫌。食物不应该以好、坏来划分，摄取食物关键是做到均衡饮食，尽量摄取多种多样的食物，让自己营养全面丰富，并懂得合理搭配。”

营养学上有经典的膳食原则：没有不好的食物，只有不好的搭配。《中国居民膳食指南》就指出，任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素，平衡膳食必须由多种食物组成，因而提倡人们广泛食用多种食物，而不应有失偏颇。可见，真正的健康饮食还是应该追求膳食平衡。

尽管这份2011版健康食品排行榜的出炉纯属媒体炒作，但世卫组织的确在1999年专门为包括中国在内的西太平洋地区的居民推荐过一份以食物为基础的“膳食指南”。这个指南同样强调了食物的均衡性，并没有对具体的食物进行优劣判断。有趣的是，最近美国农业部推出了最新的美国人健康膳食指南，这份指南是真实存在的。

从食物金字塔到我的餐盘，不能全信

近日，美国农业部推出了最新的美国人健康膳食指南――“我的餐盘”，以取代沿用19年的“食物金字塔”，以期提醒民众改变不良饮食习惯，“我的餐盘”成为美国官方对大众的最新健康膳食指导。

美国人健康膳食指南由来已久，我们杂志以前也曾专门报道过。美国农业部于1992年采用丹麦消费者合作社1978年推出的食物金字塔图表，按各种食物理想的摄取量，由最多（谷类）到最少（脂肪）往上堆叠。但这份膳食指南自诞生之日起便饱受诟病，每隔几年，美国农业部都会对其进行修改以达到与时俱进的目的。2005年，在营养科学进步以及食品制造业施压下，美国农业部推出了“我的金字塔”（My Pyramid），以六种不同色彩分别代表谷物、蔬菜、水果、油脂、乳品，以及肉类和豆类，修正先前谷类的过高比例，但由于解释不够具体，人们必须上网查才能得知细节。并且2005年的健康膳食指南中对人们每天的食物份量用盎司来表示，而普通人根本没有时间也不可能精确测量食物份量。这些年来的调查显示，美国人不但没有因此而吃得更健康，反而越来越肥胖。许多营养学家指责金字塔误导了民众，让大家吃下太多的碳水化合物，变得更加肥胖。美国饮食营养协会的发言人弗莱其曼就曾抨击说：“它太抽象了！2005食物金字塔还不如1992年的旧版金字塔简单易懂。”食物金字塔终于到了该退休的时候。

“我的盘子”克服了上述缺点，更加直观，也更容易操作。只要看看盘子里食物的比例就能大致判断吃的是否符合膳食标准。盘子分成4块，左侧两块分别是水果和蔬菜，右侧两块分别是谷物和蛋白质。盘子右上角是一个蓝色小盘子，标注“乳制品”。图中显示，蔬菜和谷物两个色块最大。蔬菜那块稍微比谷物大一点点，显示膳食中增加蔬菜的量有益健康。谷物和蛋白质的大小相当，只是略比蛋白质大一点点。

“这是一个简单易行的办法，能让我们知道自己到底在吃什么，作为一位母亲，我觉得这将会极大地帮助到这个国家里的所有父母”，建议修改膳食指南的第一夫人米歇尔・奥巴马这样评价道。“当爸爸妈妈辛苦了一天回到家里时，马上又要变身成厨师，裁判员，卫生员，还要兼任营养学家，那太难了。我们没有时间去测量75盎司的鱼肉，但我们总还是有时间看一下孩子们的餐盘，只要上面有一半满满的水果蔬菜，精益蛋白质、全麦食品和低脂乳制品各占一小半，我们的任务就完成了，就是这么简单。”

除了这个盘子，这份指南还给出了膳食小贴士：1.平衡膳食，享受食物，但是要少吃。2.避免吃过量食物。3.让盘子的一半是水果和蔬菜。4.谷物中的一半是全麦的。5.喝无脂或低脂牛奶。6.选择低盐食物。7.喝水而不要喝甜的饮料。这其中也不乏值得我们借鉴的内容，比如选择低盐食物，中国人日常生活中吃盐很多，如咸菜什么的，不知不觉吃盐就过量了。但其中有些内容就不太适合我国国情了，南京市中西医结合医院消化内科专家刘万里博士就指出“谷物中的一半是全麦的”、“喝无脂或低脂牛奶”等提法并不存在普遍适用性，“如果摄入过多的粗粮也会对人体健康不利。比如胃肠功能较弱的人群，吃太多食物纤维对胃肠是很大的负担。如果患有肝硬化食道静脉曲张或是胃溃疡，进食大量粗粮易引起静脉破裂出血和溃疡出血。所以，吃谷物有必要，但一定注意粗细搭配，不能因为强调谷物就忽视精细饮食。牛奶未必非要喝无脂或者低脂的，脂肪并非是个绝对的坏东西，因为脂肪是生命的物质基础，是人体内的三大组成部分(蛋白质、脂肪、碳水化合物)之一。正常情况下，牛奶不会使人发胖，因为其中脂肪含量只有3%左右。”

清华大学第一附属医院营养科主管营养师王玉梅也指出，此次“我的餐盘”的更多的是针对美国人肥胖过多的现状，对于我国人群只能具有参考价值。我国目前实施的2007年版《膳食指南》其实和“我的餐盘”有异曲同工之处，根据《指南》，国人正常情况下每日水果摄入量为200g，蛋白质类为200g，乳制品为300g，蔬菜为300-500g，谷物为250g-400g(其中有一半需为粗粮)。

想达到真正的健康膳食，还应因人而异

各国在制定膳食指南时都会推出一个简便易懂的图形以便大家用着方便。亚洲很多国家使用了三角形的图案，如中国为宝塔形、日本为陀螺形、新加坡是金字塔形、泰国是三角旗形。中国在1989年颁布了第一版《食品膳食指南》，共包括8项内容。第二版指南于1997年，其内容有了进一步的补充，包含针对一般人群的膳食指南和针对七类特殊人群（如婴儿、青少年、孕妇等）的膳食指南。2007年，新版的膳食指南更加完善，修改后的平衡膳食宝塔侧面增加了一名步行者和一杯水的图像。新版膳食指南还特别提出要多吃粗粮、减少食用油摄入。

中国营养学会名誉理事长葛可佑指出，膳食指南是否产生促进健康的效果取决于其推广程度，与采用的图形关系并不大。膳食指南的形式与各国的民族文化相适应就能见效。相比金字塔，中国人更喜欢宝塔形状，因此用宝塔代言膳食指南在中国就很有亲和力。膳食指南要收到效果，关键是要让大家知道、接受、理解并能正确地应用。膳食平衡强调的是阶段性的平衡，而不是让人每天严格按照膳食宝塔所说的那样选择食物的种类和所吃的量，更不是让人像吃药一样去吃饭。人们可以今天吃鱼、明天吃肉、后天吃鸡蛋，在一个时间段内达到营养平衡。如果有应酬或是在节假日，偶尔大吃一顿也无妨，只要随后吃得清淡简单一些就可以了。

由此可见，科学饮食，健康饮食虽然有一定的科学依据，但也没有绝对的金科玉律，还是应该因人而异。通过读者来信我们能感觉到人们渴望通过饮食来改善自身的健康，这样更自然更绿色也更实惠，但膳食对健康的影响也不是一朝一夕可以显现的，平衡膳食需要长时间养成的良好习惯，并坚持不懈，才能充分体现其对健康的重大促进作用。希望广大读者能通过这些或有或无的营养榜、膳食指南中有所启发和借鉴，不仅要识别它们，还要掌握它们，真正了解从吃什么到怎么吃，来促进自己的健康。