控制糖尿病 先要学会吃

于康，医学硕士。北京协和医院临床营养科副教授，副主任医师。从事各类疾病营养治疗。中华医学会北京分会营养学会副主任委员，中国营养学会临床营养分会、中国烹饪协会美食营养专业委员会理事，北京市健康教育协会常务理事。《中国临床营养杂志》、《食品安全与健康顾问>等杂志编委，《糖尿病新世界》杂志顾问。

退休的李老伯在几个月前的体检中发现血糖高。复查结果让李老伯和老伴儿忧心冲冲。他的空腹血糖和餐后血糖都已超过正常值，属“糖尿病前期”。医生嘱咐李老伯一定要坚持治疗，否则很快就会发展成糖尿病。虽说一再强调治疗的重要性，可医生一味药也没开。要“控制饮食、适量运动，多学匀糖尿病方面的知识”，医生说这就是最好的“药”。这让李老伯有茫然。

在老干部活动中心，李老伯很快就结识了一些病友，并阅读了有关书刊。经过交流学习，李老伯开始对糖尿病有了初步的认识，他了解到饮食治疗、运动治疗、药物治疗、自我管理健康教育是控制糖尿病的“五大法宝”，而饮食治疗就是这五大法宝的重要之重。李老伯风趣地对老伴儿说，“看来要想控制好糖尿病，咱得先要学会吃饭!”

的确，控制糖尿病就是应该从学会合理膳食开始。

掌握10大黄金法则

被戴上“糖尿病”或“糖尿病前期”的帽子后，首先被告知的就是要进行饮食控制。许多人一听到“饮食控制”这四个字，就产生一种错觉，似乎得了糖尿病意味着要过一种近似苦行僧的生活，“不能多吃粮食、不能吃水果……”，糖尿病简直就成为“不能吃不能喝”的代名词。很多患者面对饭碗心生沮丧，认为人生中的最大乐趣被无情剥夺了。有些人宁可挨饿，也不敢多吃一口，结果血糖控制仍不满意，还造成体重下降、血浆蛋白降低，出现营养不良，造成免疫力降低，感染性疾病的发生率增加，生活质量也因此大打折扣。也有些患者，反其道而行之，觉得血糖高没什么了不起，也不疼不痒，想怎么吃就怎么吃，采取一种“爱怎样就怎样”的态度，结果导致疾病迅速发展，很快出现严重的并发症，悔之晚矣。

其实，每一位糖尿病患者都应该明确这样一个概念，糖尿病饮食治疗并不是不能吃不能喝，而是要科学的饮食。科学饮食就是既要充分享受饮食的乐趣，同时又将糖尿病控制好。要做到两者的和谐统一，掌握糖尿病饮食治疗的10大黄金法则是关键。

黄金法则1

算出自己的理想体重――饮食治疗的第一步

计算自己的理想体重，将实际体重与理想体重做比较，来确定自己的胖瘦，这是饮食治疗的第一步。

理想体重的计算公式：

公式一：理想体重(公斤)=身高(厘米)―105

或公式二：理想体重(公斤)=[身高(厘米)―100]X0．9

采用上述任一公式计算的理想体重均是正确的。对于60岁以上的老年糖尿病患者，采用公式二似乎更合适。

凡体重在理想体重的±10％范围内均属正常。当实际体重超过理想体重的20％时称为肥胖；小于理想体重的20％时称为消瘦。有些人的体重虽然在正常范围，但属于腹部肥胖的“苹果型”体型，或者通过仪器测试发现内脏脂肪含量很高，这种类型的患者发生心脑血管并发症的机会等于甚至高于单纯体重超标的患者。

了解了自己的体重情况，就可以计算每日所需总热量。计算每日总热量有“二要素”，即体重和活动强度。根据这二要素，可确定个人每日每公斤理想体重所需要的热量(查表)。然后可以计算：全天所需总热量=理想体重X每日每公斤理想体重热能供给量。

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吃多少饭要按体重来定，这在李老伯还是头一回听说。“论重吃饭”有何意义?有必要吗?

这是非常有必要的。饮食治疗的目的首先就是要保持理想体重，无论超重或消瘦对于糖尿病的控制都是不利的。那么，如何“论重吃饭”呢?简单来说就是：肥胖的人每天要少吃点，消瘦的人每天要多吃点，这样慢慢地就可将体重逐渐调整到理想范围。另外，还要看活动量。活动量大，消耗的能量多，因此要多吃点；活动量小就要少吃点，以免多余的能量转化为脂肪储存起来，导致体重增加。

现在就来看看李老伯的情况吧，他每天的热能需要量是多少呢?李老伯，67岁，身高1．72米，体重72公斤。根据公式二计算出他的理想体重=(172―100)X0．9=65公斤。

目前他的实际体重为72公斤，虽然高于理想体重，但还属正常范围。因此可按“体重正常”、“轻体力活动”来确定每日每公斤理想体重的热能供给量(查表)，为30千卡。

计算每日所需总热量=30X65=1950千卡。另外，超过60岁的老年人，可适当减低能量摄入。一般60～70岁老年人减少10％。故李老伯每天摄入的总热量为1950X90％=1755千卡，约为1800千卡。

黄金法则2

平衡膳食

所谓平衡膳食是指科学的、合理的膳食。膳食所提供的热量和各种营养素不仅全面，而且膳食的供给和人体的需要应保持平衡，既不过剩也不欠缺，并能照顾到不同年龄、性别、生理状态及各种特殊的情况。

如何才能做到平衡膳食呢?为此，每天必须吃以下4大类食品：

1．谷薯类：即谷类与薯类。主要提供热量和膳食纤维，维持人体生理活动和体温的需要。

2．蔬菜水果类：主要提供矿物质、维生素以及膳食纤维。

3．肉、禽、鱼、乳、蛋、豆类：主要提供蛋白质、矿物质及维生素。

4．油脂类：主要提供热能和必需脂肪酸，并使食物口味鲜美。

以上各类食品每天都应保证摄入，不偏食哪一种，搭配合理就是平衡。糖尿病患者比正常人更需要营养全面。应做到主食粗细搭配、副食荤素搭配，天天如此，顿顿如此；勿挑食，勿偏食。

黄金法则3

食物选择多样化，谷类是基础

各种食物所含的营养成分不完全相同，除母乳外，任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素。平衡膳食必须由多种食物组成，这样才能满足人体的营养需要，达到合理营养，促进健康的目的。因而提倡广泛食用多种食物。

谷类食物是中国传统膳食的主体。随着生活的改善，在一些比较富裕的家庭中动物性食物的消耗量已经超过了谷类食物。这种“富裕型膳食”提供的能量和脂肪过高，膳食纤维过低，对一些慢性病的预防不利。日常膳食应以谷类(粮食)为主。另外，还要经常吃一些粗粮、杂粮等。

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听病友介绍，吃主食会升高血糖，糖尿病患者要少吃粮食。可专家却说“以谷类为主”，这让李老伯感到困惑。

的确，很多人将主食视为增高血糖的罪魁祸首，而一味地限制主食，每天摄入极少甚至不吃，又因为饥饿而吃大量的高脂肪的

肉类、油脂或花生瓜子等零食，结果不但糖尿病没控制好，反而容易发生各种急慢性并发症，特别是高脂血症、心血管疾病等，对病情极为不利。

其实，主食对人体有很多益处，粮食中包含有丰富的碳水化合物、膳食纤维、维生素和矿物质。因此，专家认为，糖尿病患者每天应选用较多碳水化合物(主食)，年轻或活动量较大者还可适量增加。

黄金法则4

限制脂肪的摄入量

由于脂肪会产生很高的热量因此富含脂肪的食物摄入过多将产生多余的热量，导致体重增加。减少脂肪的摄入会减少发生心脑血管疾病的机会。研究还发现，吃超量脂肪会降低身体内胰岛素的敏感性，从而使血糖升高。当然，也无需完全戒除脂肪，而是要做到适量。

减少脂肪摄入的14个诀窍：

1．不吃动物油。

2．烹调时少用植物油。

3．选择瘦肉。

4．吃鸡肉、鸭肉时，去除外皮。

5．不用油炸、油煎法制作食物。

6．多用煮、炖、氽、蒸、拌、卤等少油做法制作食物。

7．吃烤肉时将油脂滴完再吃。

8．做汤或砂锅炖菜时，不需再过油，可直接将肉放在锅中。

9．尽量不食用黄油或奶酪。

10．尽量用低脂、脱脂奶制品。

11．用各种调味晶代替油脂，既获得美味，又赢得健康。

12．少吃坚果类食品。

13．少吃方便面。

14．少吃奶油类食物。

黄金法则5

减少或禁忌单糖及双糖食物

常见的单糖有葡萄糖、果糖，双糖有蔗糖、乳糖、麦芽糖。日常吃的白糖、砂糖就是蔗糖。单糖和双糖对糖尿病患者来说具有潜在危险性。原因是它们吸收比多糖(淀粉类)要快，在肠道内可被直接吸收入血液，使血糖迅速升高。同时，长期过多摄入含单糖或双糖类食物，会使血脂升高，还可导致人体对胰岛素不敏感，从而加重糖尿病的病情。

当然，患了糖尿病并不意味着需要绝对禁用精制糖，尤其当发生低血糖时，可以及时吃糖来纠正低血糖。

减少单糖、双糖10个诀窍：

1．注意隐藏在点心、饼干、糖果、蜜饯果脯、水果罐头、软饮料、巧克力、冰淇淋中的蔗糖。

2．烹调时不加蔗糖。

3．饮用鲜牛奶时不加蔗糖。

4．饮茶时不加蔗糖。

5．饮用咖啡时不加蔗糖。

6．选用无蔗糖的麦片。

7．不喝富含蔗糖的饮料。

8．用甜味剂制品代替糖制品

9．不宜大量食用蜂蜜。

10．饮用无糖酸奶。

黄金法则6

适量选择优质蛋白质

蛋白质是人体必需的营养素。蛋白质主要的食物来源包括肉、蛋、禽、鱼、奶制品、豆制品和坚果类。它们所含的氨基酸比例与人体本身的蛋白质相似，故称为“优质蛋白质”。

选择优质蛋白质了个诀窍：

1．每周吃2～3次鱼。

2．去皮的鸡肉是优质蛋白的良好来源。

3．适量选择低脂肪肉类(鱼、鸡、瘦猪肉和瘦牛羊肉)。每日100～150克(2～3两)。

4．每日食用1个鸡蛋。

5．每日摄入适量的豆制品。

6．每日饮鲜牛奶或酸牛奶1～2袋(杯)。

7．吃少量坚果类食物，它们也是蛋白质的良好来源。

黄金法则7

高膳食纤维饮食

越来越多的证据表明，膳食纤维可以在一定程度上缓解食物在胃肠道消化和吸收的速率，从而降低血糖指数。很多研究还发现，可溶性膳食纤维可以控制餐后血糖的升高，改善糖耐量。

美国糖尿病学会推荐的膳食纤维摄入标准是每日20～35克。能否达到这一标准的关键在于科学搭配膳食。糖尿病患者应在每日膳食中添加燕麦片、荞麦面、玉米面等粗粮，以及海带、魔芋和新鲜蔬菜等富含纤维的食物。

增加膳食纤维的4个诀窍：

1．选择全谷、全麦食物做早点。

2．用部分粗粮替代精细米面，但吃粗粮也不能超出总量。

3．每日膳食中可添加豆类食物，如红豆、绿豆等。

4．每日必须吃青菜，特别是青菜的叶和茎。

当然也不是说膳食纤维“多多益善”。过量摄入膳食纤维可能造成腹胀、消化不良等。

黄金法则8

减少食盐的摄入

过多的食盐对身体有害：导致高血压、水肿等；降低高血压药物的疗效；还能增强食欲，增加膳食摄入，导致体重增加。

遗憾的是很多人，特别是北方人吃盐过多，食盐量远远超过身体需要量。一般情况下，食盐的生理需要量不超过3克。世界卫生组织推荐每人每日摄入食盐应不超过6克，我国的推荐量为每日摄入食盐6克，不超过8克。而实际上，我国居民人均每日摄入食盐在12～15克，北方居民平均摄入食盐每日15～20克。因此，对糖尿病患者来说，应从现在开始做到少吃盐。

除了要限制食盐外，所有高钠食物都要减少，如：腌咸菜、酱油、酱、香肠等。过多的“钠离子”进入人体后，可造成水钠潴留、血压增高o

小诀窍：如果用啤酒瓶盖来衡量，6克盐约为1啤酒瓶盖(平)。

黄金法则9

要多饮水，限制饮酒

水对于糖尿病患者是至关重要的。糖尿病患者缺水会加重病情，甚至会引发高渗性昏迷。糖尿病患者应注意多饮水，每日应保证6～8杯水(1500～2000毫升)，不要怕多排尿而限制饮水。同时要养成定时饮水的良好习惯，尤其在夏日，不要等到渴了再喝，这对于糖尿病患者，特别是老年患者是极为重要又容易被忽视的问题。当然，有肾功能衰竭或心功能不全的患者，要限制饮水。

酒除了含有热量外，并无其他营养素。众多研究证明，饮酒对糖尿病患者弊多利少。酒精含有高热量，1克酒精可产生7千卡的热量。另外，酒精会抑制肝糖原分解及糖异生作用，增强胰岛素的作用，易导致低血糖。此外，长期饮酒还会使血脂水平增高、动脉硬化。

患了糖尿病并不意味着滴酒不能沾，但糖尿病患者必须掌握饮酒的时机、数量及出现危险情况的补救措施。饮酒的量必须计算在每日的主食范围内。大约1罐啤酒或2两红酒或半两二锅头，都相当于半两主食的热量，所以饮酒寸应相应减少主食量。饮酒前吃一些碳水化合物食物，如馒头、面包等，空腹饮酒会加重低血糖的危险。此外，糖尿病患者不宜经常性或大量饮酒。

黄金法则10

坚持少量多餐，定时定量定餐

在关注食物内容的同时，不要忽视了进食习惯(时间、餐次)对血糖的影。向。进食习惯合理，有利于血糖控制。反之，进食习惯不规律、不合理，可使病情恶化。

对于单纯饮食治疗的患者来说，为了减轻进餐对胰腺的负担，应将全日碳水化合物(主食)均匀分开摄入，一日供给三餐或多餐，定时定量。这样既可避免过多食物增加胰腺的负担而出现血糖过高的现象，同时又可避免因进食间隔过长而出现低血糖。三餐分配可根据患者的饮食习惯，按以下规律安排：早餐占?／5、午餐占2／5、晚餐占2／5，或者早餐占7／3、午餐占1／3、晚餐占7／3。若主食量全日超过300克(6两)，宜采用少食多餐的方法，使每次正餐主食量不超过100克(2两)，多余部分移做加餐，对控制血糖升高有好处。

对采用口服药或胰岛素治疗的患者，除3次正餐外，应有2～3次加餐。加餐时间可放在：上午9～10时、下午3～4时、晚上睡前1小时。

加餐食物选择：方法一：从正餐中匀出半两主食作为加餐食品。方法二：选用低糖蔬菜，如黄瓜或西红柿，每日1个作加餐。晚上睡前的加餐，除主食外，尚可配牛奶半杯或鸡蛋1个或豆腐干2块等富含蛋白质食物，以延缓葡萄糖的吸收，防止夜间出现低血糖。

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李老伯可没想到吃饭还有这么多学问。一天吃几顿饭、一顿吃多少都有规矩，这样做对控制糖尿病真的很重要吗?

长期的高血糖是导致糖尿病一系列并发症的基础。因此，糖尿病饮食治疗除了要保持合理体重，做到均衡营养外，还有一个重要目的就是要控制好血糖。

少量多餐，将全天的主食合理地分配到各餐次，每餐的主食不超过2两，这样就可避免在进餐后血糖出现大幅度的升高，同时增加餐次也可减少低血糖的发生。尤其是晚间睡前1小时加餐，可有效预防夜间低血糖的发生。夜间低血糖会刺激体内产生升高血糖的激素，易发生清晨及早餐后显著高血糖，使血糖更不易控制。定时定量定餐，养成规律的进食习惯，可减轻胰腺负担，也有利于稳定病情。