亚健康与饮食营养

摘要：饮食与营养调理：合理的营养是健康的基础，营养的最高境界是均衡。死亡原因占前五位的是：癌症占31%；脑血管疾病占25%；心脏病占21%；呼吸系统疾病占16%；损伤和中毒占7%；从营养素的角度提出了针对性的治疗"亚健康状态"饮食营养策略。

关键词：亚健康；七大营养素；饮食营养策略

1 慢性病的患病原因

1.1营养保健知识匮乏

1.2饮食结构不合理 ①肉类及油脂消费过多；②谷类食物消费偏低；③维生素、矿物质等微量元素摄入不足；④高盐饮食，高糖饮食.

1.3运动量不够：能量摄入多、消耗少，造成三高（血脂，血糖，血粘） [3]

2 亚健康的表现

疲乏无力、头痛头晕、眼睛干涩、流泪、耳鸣、记忆力减退、注意力不集中、反应迟钝、入睡困难、情绪不稳定、胸闷气短、食欲不振、双腿沉重、过早白发脱发、三高一低（高血脂、高血糖、高血压、低免疫力）[2]

3 引起亚健康的原因

①压力因素；②不健康的生活方式；③睡眠不足；④辐射；⑤污染：？空气污染？水污染；？室内装修污染；？食品污染

4 七 大 营 养 素

4.1蛋白质（占人体体重的20%左右）

4.1.1蛋白质的作用 ①构成人体组织器官的重要成分；②修复和再生组织细胞③构成人体的免疫系统④提供能量

4.1.2蛋白质的需要量 成年人1.0～1.2g/kg/d，特殊人群适当增加：孕妇、乳母、强体力劳动者、脑力劳动者。

4.1.3蛋白质缺乏的表现 ①身体瘦弱、易疲劳、免疫力下降。②心脑血管系统 ：表现为心肌收缩无力、血输出量减少、贫血、低血压；脑供养、供氧不足，头晕、记忆力减退。③骨骼肌肉方面：儿童生长发育迟缓，成人出 现肌肉松弛、无力、便秘。④皮肤松弛、无光泽、缺乏弹性，出现皱纹、老年斑，严重者出现水肿。头发干枯、脱发。⑤内分泌紊乱，肾上腺素分泌不足，应激能力差。还有胰岛素，生长激素，性激素等[4]。

4.1.4如何选择蛋白质：动物性蛋白质：鱼、肉、蛋、奶。植物性蛋白质：大豆。优质蛋白质：9种必需氨基酸及含量和吸收量。

4.2脂类 （占人体体重的15%左右）

4.2.1脂类的作用 ①提供和储存能量；②构成细胞膜的原料；③保护组织及脏器，维持体温；④促进脂溶性维生素的吸收；⑤提高食物的饱腹感和美味感。

4.2.2食物来源 ①动物性来源 劣质：猪、牛、羊等脂肪。优质：深海鱼油、海豹油等，含EPA、DHA；②植物性来源：大豆油、花生油、芝麻油、玉米胚油、小麦胚芽油、橄榄油等；③关于反式脂肪酸问题。

4.2.3脂类摄入不足或过多对人体的危害①长期摄入不足会发生必需脂肪酸 缺乏症，影响婴幼儿的神经、智力、体格发育，易出现湿疹；成人消瘦、皮炎、伤口不愈合、胃下垂等。②摄入过多，导致高血脂、高血压、动脉粥样硬化、冠心病、心肌梗死、脑出血、肥胖等。

4.3碳水化合物（占体重的2%占总能量55%～65%）

4.3.1碳水化合物的作用 ①提供能量：是人类获取能量最经济和最主要的来源；②储存能量：以肝糖原和肌糖原的形式储存；③节约蛋白质。

4.3.2碳水化合物的食物来源：食物来源：五谷杂粮、蔬菜、水果、奶、糖类。推荐量：300～500g/d。

4.4维生素

4.4.1维生素的分类 脂溶性维生素：A、D、E、K。水溶性维生素：B、C

4.4.2维生素的作用及缺乏危害：

4.4.3维生素A作用 保护视力、提高免疫力、维护皮肤和黏膜健康；（800？滋g）。缺乏：导致暗适应能力下降、夜盲症、干眼病、角膜溃疡（隐型眼镜）。过量：易导致中毒。食物来源：胡萝卜、西红柿、西兰花、韭菜[1] 。

4.4.4维生素D 作用：调节钙代谢（5？滋g）缺乏：儿童：佝偻病。成人：骨软化症、骨质疏松症；过量：易导致中毒来源：鱼肝油、动物肝脏、蛋黄、阳光照射。

4.4.5维生素E作用 强抗氧化剂，保护细胞膜、血管、脏器、皮肤等免受自由基的伤害；延缓衰老、预防多种慢性疾病，维护男女生殖系统健康（14mg）。缺乏：中枢及外周神经系统异常、溶血性贫血、令人欠缺活力、提早衰老、易受自由基侵害而引致癌症、心脏病、白内障等慢性疾病。食物来源：小麦胚芽油、坚果、蛋黄、豆类、谷类；

4.4.6维生素B1作用 协助碳水化合物代谢和能量的产生，维持正常神经系统所需；（1.4mg）。 缺乏：引起多发性神经炎、脚气病。食物来源：肉类、动物内脏、全麦、糙米、新鲜蔬菜、豆类。

4.4.7维生素B2 作用：协助红细胞生成，参与能量代谢，帮助生长发育，减少口腔（2mg）溃疡。缺乏：口角炎、舌炎、唇炎、阴囊炎、脂溢性皮炎、白内障。食物来源：动物肝脏、酵母菌。

4.4.8维生素B6作用 参与激素和红血球生成，作为辅酶协助蛋白质代谢、神经系 （2mg）统和免疫系统运作所必需。缺乏：贫血、抑郁症、失眠或嗜睡、皮炎、皮肤红斑、疲乏无力、舌炎、 口角炎、肾结石、体重下降。食物来源：瘦肉、鱼类、大豆、花生、谷类；

4.4.9维生素B12作用 促进红血球生成，维持神经系统健康，是蛋白质、脂肪、（2.4？滋g）碳水化合物代谢所必 需，也是DNA合成所必需。缺乏：易引起恶性贫血、神经退化、口腔及消化道炎症。食物来源：菠菜、瘦肉、肝脏、豆类；

4.5矿物质

4.5.1钙：推荐量：成人800mg/d；作用：形成强健的骨骼和牙齿、凝血作用、维持神经系统正常运行、降压、增加心血管功能；缺乏的危害：婴幼儿导致佝偻病；成年人导致骨质疏松、驼背、骨质增生、软组织损伤；食物来源：奶制品、豆制品、海产品、蛋、芝麻。

4.5.2镁：推荐量：成人350mg/d；作用：激活多种酶的活性、帮助人体吸收和利用钙质、有利于蛋白质制造、脂肪代谢、DNA合成、减少肝、胆、肾结石形成，有利于心肌和神经系统。缺乏的危害：钙代谢异常、记忆力减退、神经错乱、抑郁症、肌肉震颤、肌无力、肌肉抽搐、影响心脏、骨骼、胃肠道等器官功能。食物来源：绿叶蔬菜、粗粮、豆类、谷类、海鲜类；

4.5.3铁 推荐量：成人20mg/d；作用：血红蛋白的重要原料、促进抗体产生、增进药物在肝脏分解、加速脂类从血液中转运；缺乏：贫血、疲劳、烦躁、行为智力异常、抵抗力下降；食物来源：红肉、动物内脏、动物血、绿叶。

4.6水（占成人体重60%以上）每日需要量：2500ml。选择喝水而非饮料。

4.7膳食纤维 推荐量：30g/d；作用：①通便、预防大肠癌，防止便秘②调节血糖、预防糖尿病③降低血胆固醇、预防高血压、心脑血管疾病；④增加饱腹感，有助于控制体重；缺乏：消化不良、便秘、易患肠癌；食物来源：非水溶性膳食纤维：水果、蔬菜的皮、全麦类和种子类；水溶性膳食纤维：水果、蔬菜、燕麦、麦麸、魔芋、豆类。

5结论

健康六要素：良好的心态、充足的睡眠、适量的运动、均衡的营养、定期体检、补充营养素。

参考文献：

[1]职业卫生与应急救援，2010，28（5）.

[2]林建国.亚健康状态饮食营养策略[J]. 大众科技，2005.8.

[3]马力平. 亚健康状态的合理饮食 [J].

[4]朱秀芝，王桂苏，董 艳，等.亚健康护士饮食习惯调查分析[J].卫生职业教育.