运动健身中的疲劳及营养补充策略研究

【摘要】进入到世纪，我国人民的生活水平有了很大的提升，人们不仅只满足吃饱的基本诉求，而是更注重健康的生活习惯。进而运动健身开始走入老百姓的生活，随之而来的是健身过程中产生的疲劳及营养补充问题备受关注。本文通过介绍运动健身中的疲劳及营养补充的概念，分析运动疲劳的表现，并给出营养补充的方法寄希望健身人群掌握正确的健身方法，从而达到理想的健康状况。

【关键词】运动健身;疲劳;营养补充;方法

众所周知，达到一定运动量后会引起身体的疲劳，人们在运动后进行的短暂休息就是使身体逐渐恢复到正常状态的过程。运动健身中的疲劳与运动的项目以及运动的时间、环境等因素都有很大的关系。过度运动能够导致身体机能受损，导致身体无法在短时间内恢复到正常水平，无法通过简单的营养补充来达到恢复。因此适当控制运动量以及运动后营养补充的方法显得十分重要，本文通过分析运动疲劳的表现形式，给出正确的营养补充方法，从而更加准确指导健身者，为中华民族的伟大复兴做出贡献。

1、运动健身中的疲劳及营养补充概念

1.1运动健身中的疲劳

运动健身中的疲劳主要指人们在运动过后使自己的身体机能和工作能力都出现了短暂的下降的情况。运动性疲劳造会造成身体的代谢失衡，伴随而来的是出现一系列的医学问题，主要分为以下几个方面：第一，免疫力下降而导致的疲劳;第二，神经内分泌系统出现异常而导致的疲劳;第三，造血系统功能出现异常导致的疲劳;第四，中枢神经系统异常而导致的疲劳等。运动健身中的疲劳就是指机体生理不能再短时间内维持或是持续身体原本的状态而出现的身体机能下降的情况，分为以下两种情况，一种是中枢疲劳也就是所谓的运动神经中枢紊乱，另外一种就是外周疲劳，它的最为主要的表现是，肌肉出现疲劳，运动机能下降[1]。

1.2运动健身的营养补充

运动健身的营养补充主要是由有机营养和无机矿物质营养两部分组成。所谓的有机营养就是指能够为人体正常生理提供能量的营养，例如人们所食用的物质大部分都是有机营养。而钙、铁、锌、锡等常微量矿物质元素大多都是无机营养，它能够促进人体的生化反应，调节各个器官细胞的工作，让人体保持正常的运转。

2、运动健身中的疲劳表现

在运动健身过后产生的疲劳会让人们身体出现短暂的不适应，主要表现为身体疲劳，疲劳主要有主观感受和客观检查两种，以下分别进行具体的介绍：

2.1主观感受

运动健身中产生的疲劳主观感受为运动者出现了肌肉酸痛，四肢无力，很想停止运动，不想做其他任何事情。还有一部分人可能会出现短暂的心慌、气短以及口渴、虚脱的情况。这时候就需要采取必要的措施以防止情况变得更加恶化，如果在健身之前就做好了充足的准备，那么就不会出现不知道怎么做的情况。

2.2客观检查

所谓的客观检查，简单的只需要进行表面的查看，是肌肤是否有擦伤或是出现淤青，复杂的就需要一定的技术或是相关的方法，要对运动者出现的疲劳情况进行分类，进而通过医务手段进行治疗。客观的检查可以从身体的器官。组织细胞等不同的水平上进行，尤其是最近几年我国的科研水平有了很大的提升，可以对疲劳时的机体细胞进行研究，而且越来越深入，这对于运动中的人们有了很大的福利[4]。

3、运动健身中的营养补充策略

3.1蛋白质的补充

一些健身者尤其是男性健身者居多，在运动健身后更愿意通过补充大量的蛋白质来维持身体的能量，使其迅速恢复到自然的状态之中。但是就目前我国的城镇生活水平而言，居民摄入的蛋白质量已经足够，不需要额外的摄入，但是健身者就会认为在正常的饮食状态下，如果不额外摄入蛋白质就会造成身体机能的损坏。但是吃素的人们和需要减轻体重的人们除外，他们需要摄入额外的蛋白质来补充身体所需要的营养物质。男性健身者在过量的运动过后，会出很多的汗液，这时需要补充一定的蛋白质作为身体营养的均衡。

3.2补水

运动健身会产生疲劳，在运动的过程中会丢失一部分水盐和能量物质，但这也是运动能够起到健身效果的主要原因。如果运动健身体液丢失达到体重的2%到3%，那么运动能力就会收到限制。因此必须防止脱水，保持身体机能的水盐平衡，补水是一个不能够忽视的问题。此外，补糖也需要和补水同时进行，糖是身体运动最为直接的能源来源，因为血糖、肌糖原是糖在机体内存在的形态，他们的贮存量都是有限的，如果糖的含量低于身体所需要的临界值，那么就会比较容易引发疲劳，从而导致运动的强度有所减少，进而出现脱水情况。

3.3补糖

在运动健身中合理补糖能够让肌肉对糖加以摄取和利用，减少对糖原等物质的分解，加大对肌糖原和引糖原的利用，不容易出现疲劳的情况。通过很多的研究表明，补糖是长时间运动和需要耐力运动等相关项目所必须的物质，此外，短时间锻炼强度大的运动也需要额外糖分的补充。在运动中补充水分、盐、糖三者需要同时进行，这样才能不损失身体由于运动出汗而损失的水盐，让水盐保持平衡，让身体的心血管功能保持在正常的水平范围内。运动健身者在运动过后需要补充充足的糖，这样能够维持血糖平衡，让糖氧化供能保持在充足的范围内。而且在健身过后进行糖分的补充能够迅速恢复身体的各项机能，起到良好的作用。

3.4矿物质、维生素的补充

矿物质也被称为无机盐，大约占体重的4%到5%，其中摄入比较多的有钙、磷、钾等七种，每日摄入量需要达到100mg以上，此外还有一些微量元素，例如碘、锌、铜等。通过补水以及补糖能够让运动健身者提高自身的运动能力，达到预期的良好效果;通过补充矿物质以及维生素等物质能够让身体的新陈代谢发挥调节作用，使身体处于良好的状态之中;通过补充水盐，能够让身体的抗疲劳能力以及运动能力都在一定的水平内有所提升。

参考文献

[1]艾华.当前运动营养研究评述[J].中国运动医学杂志，2010：228.

[2]林文清.青少年中长跑训练后的疲劳消除和营养补充初探[J].科技信息（学术研究）.2013（14）.

[3]代忠飞.对中长跑疲劳程度判断与恢复手段的探讨[J].辽宁教育行政学院学报，2012（02）.

[4]许羽.青少年中长跑训练后疲劳消除的方法与措施[J].四川体育科学，2013（03）.

[5]艾华.当前运动营养研究评述.中国运动医学杂志，2012：228.