什么时间运动减肥效果最佳?

我想通过运动来减肥，但我很纠结：是早上运动好呢，还是晚上运动好？是空腹运动好呢，还是运动前吃点东西？请问：什么时间运动减肥效果最佳？空腹运动对减肥是否有双倍功效？

读者 邵丽雅

邵丽雅读者：

各个时间段运动对减肥的效果差别不大，但是从防止运动受伤的角度来说，选择下午或者傍晚运动是最好的。因为下午人的体温比上午高，肌肉和关节更加灵活，各项体力指标达到峰值，如心跳、血压调节等。人体氧摄入峰值也在傍晚，此外傍晚还是体内激素、酶等调节处在最佳状态的时间，人的各种感觉如视、触、嗅觉最盛，故此时锻炼更有利于健康。

早上运动，只要做好热身也没有问题。可以选择一些中等强度的运动，这样不容易受伤，而且也不影响一整天的工作生活。

通过运动来减肥，关键是要做到以下3点：

1.运动要有规律。无论你是哪个时间段运动，养成习惯很重要。比如你习惯了每天下午5点运动，就尽量每天都安排在这个时间，因为身体会形成运动生物钟，如果老是变换运动时间，会让身体不适应，运动伤害发生的可能性更大，从而影响运动表现和效果。

2.变换运动形式和强度。为强化减肥效果，运动形式和强度要经常变换。比如骑自行车、跑步、游泳都属于中等强度的运动，可以变换着进行。运动强度的变换主要通过改变运动时间（或者距离），以及加快或减缓运动心率来实现，但是要注意运动强度不要变化过快，要循序渐进，给身体适应的时间。如果长时间单一的运动形式和强度，容易让身体产生适应，从而进入减脂平台期。

3.持之以恒。减肥运动最重要的还是要坚持，只有持之以恒地运动才能达到减脂的目标。

空腹运动是一个坏习惯。有人认为，空腹运动会动用更多的脂肪燃烧来提供热量，所以能收到双倍的效果，而餐后运动因为血液以及机体储备了充足的糖分，会优先消耗这些糖分来供能，所以对减肥事倍功半。这是片面的看法。首先，空腹运动会让你的运动状态变差，容易受伤；其次，如果空腹运动，运动后会吃得更多，甚至是一整天都吃得更多，否则你会感到无休止的疲倦；再次，空腹运动并不能更减肥，因为脂肪是用来储存能量的，饥饿不利于脂肪的燃烧，反而会消耗体内的肌肉，进而降低身体的基础代谢率，使体重更难控制；最后，空腹运动还会对有血糖问题的人构成危害。

减肥首先应该树立正确的观念，使用科学的方法才能健康减肥。要想减肥就要形成热量差，如果人体每天摄入热量大于基础代谢，加上不通过活动来消耗热量，体重就会增加；摄入热量小于基础代谢消耗和运动活动消耗，体重就会降低。因此想减肥应该努力提高基础代谢率，增加运动消耗。

人体的主要成分里，肌肉在静息状态下消耗的热量比脂肪高，所以想要提高基础代谢率，应该努力提高身体肌肉量。不必担心长肌肉会变成大块头，因为肌肉量的适量增加不会让体形看上去更庞大和臃肿，反而会让线条更加优美，比例更加协调。此外肌肉密度比脂肪大很多，长了5斤肌肉，看上去可能体积没有多少变化，但是体形线条更完美；而如果是长了5斤脂肪，那么体形上看起来就明显变得臃肿了。

最后提醒你，减肥不宜心急，体重降低的速度一般控制在一个月4～6斤即可，如果减重速度过快，容易引起身体代谢系统的问题。

医生 田北岭