美专家谈钙与骨骼健康

骨骼在人体内扮演着包括支撑身体结构、保护内脏器官固定肌肉、储存钙质等许多角色。充足的钙质和体力活动可以强壮你的骨骼，优化你的骨质量、降低你得骨质疏松症的风险。

骨峰值

骨峰值指的是骨密度的遗传潜力。女性平均到20岁的时候骨骼就已发育完全达到峰值。当她们步入老年时骨质量会大幅下降，得骨质疏松症的风险骤增。

为了确保女性一生保持骨骼健康，当她们还是小女孩的时候达到骨峰值就显得非常重要。如果一个人在成长期就能达到较高的骨密度，那么今后他的骨密度很有可能会更高。如果一个人在成长阶段缺乏钙质和体力活动，那么他在成年期就很有可能达不到骨峰值。

骨质疏松症

骨质疏松症或“骨穿孔”是一种由低骨量和骨组织退化引起的，具有骨骼系统特征的疾病。骨质疏松症是导致踝关节、臀部、脊椎等部位骨折风险增加的罪魁祸首。

所有年龄段的男性和女性，无论他们是什么种族都可能得骨质疏松症。以下是易得骨质疏松症的一些危险因素：

女性

白种人

绝经后的妇女

老年人

身材矮小的人

饮食中含钙量低的人

不好运动的人

钙

钙是保证人体骨骼和牙齿健康，保障心脏、肌肉、神经各项功能正常运转的一种必要的矿物质。因为人体自身不能生产钙，所以它必须从食物中摄取。以下物质富含钙：

乳制品――-低脂或脱脂牛奶、奶酪、酸乳酪

深色的绿叶蔬菜――小白菜、西兰花

高钙食物――橘子汁、麦片粥、面包、豆类饮料、豆制品

坚果――杏仁

上述被推荐的食物可以根据个人的不同嗜好自行选择。下面的表格是美国国家科学院根据不同年龄阶段标出的与之相适宜的钙的摄入量。

负重的体力活动

有规律的体力活动对于人的身体健康益处颇多，其中就包括强健骨骼。适当的钙的摄入和负重的体力活动，对于人在成长阶段达到骨峰值至关重要。负重的体力活动是指，肌肉和骨骼克服万有引力所做的动作。现在就为大家举一些负重运动的例子：

散步、慢跑或奔跑

打网球或壁球

打曲棍球

攀梯

跳跳绳

打篮球

跳舞

远足

踢足球

举重

把负重运动加入到你的锻炼计划之中，你将会很容易保持你的骨骼健康。关于体力活动在《美国人膳食指南》中有详细的说明。

成年人：每天最好保证至少进行30分钟强度适中的体力活动。

孩子们：每天最好保证至少60分钟的强度适中的体力活动。