如何抓好青少年身体素质训练

青少年训练中必须有长远的观点，打好两个基础。一个是全面身体训练和专项素质基础，另一个是专项技术基础，这两点不能取－舍－有所偏废。如何抓好全面身体训练，专项素质训练，以及它们之间有机的结合，这是一个很重要的问题。

一、身体训练

身体训练是运动员提高健康水平、机体能力和掌握合理技术的基础。要达到高水平的运动成绩，必须有高度的身体训练水平作为基础，身体训练要全面。

在全面身体训练中，要采用多种多样的训练手段，使身体素质得到了全面的发展，增强人体的活动能力，同时要掌握大量的运动技能，有利于专项技术的掌握和运用。我们必须根据青少年不同的发育阶段，着重解决各项身体素质功能。反复去练习专项运动技能。这样能使神经肌肉的反应更快，功能更协调。少年时期的运动员模仿能力强，易于掌握各种运动技能，因此，青少年时期进行多项运动训练，对提高专项运动技术是有帮助的。例如：滚翻与翻腾动作对提高平衡能力有着极好的作用，同时又可提高协调性，跨栏可提高髋关节的灵活性，培养勇敢精神，各种跑跳训练，可提高踝关节力量与下肢反应等等。

二、速度训练

速度有不同形式的表现，如：人体某部分动作速度、短距离移动速度、最高跑速等等。它们之间并不是一种速度快，表示其他速度也快。除了要提高跑速以提高下肢反应外，短距离的移动速度及人体某部分的动作速度训练也是十分重要的。关于不同年龄速度素质的变化，在10～13岁时期增长率最大，假如不从事训练的话，14岁以后肌肉的收缩速度就逐渐缓慢下来。16～18岁以后，变化不明显。在速度训练中，应注意反应的训练，反应与年龄性别的关系，是随着年龄的增长而加强，男女之间的差异是男稍快与女。根据速度素质年龄变化的特点，在12、13岁以前训练中，可采用一些要求动作频率和反应速度快的项目进行练习，如乒乓球、羽毛球、各种跑跳练习等等。在儿童时期。由于大脑皮层兴奋性和神经过程灵活性高，所以是发展速度素质的良好时期。13～14岁时，可安排长跑和球类运动等练习，以便发展速度耐力。

三、弹跳力的训练

弹跳力的增长，对很多项目有着很重要的意义。不同年龄阶段运动员的生物学条件和发育情况，在很大程度上决定着他的运动水平和负荷能力。训练儿童、少年的弹跳力时，尤其应该重视这一原则，不然就会助长缺点，引起器官受伤。10～12岁儿童有很好的神经生理学条件，这对发展速度力量是很有利的。在发展弹跳力时，一定要与身体素质和协调能力的发展统一起来。只有这样才能保证弹跳能力特别是速度力量得以顺利地提高。根据儿童少年的年龄特点，可进行水平方向和垂直方向的弹跳力练习，在训练方法上可先采用单个双足跳、原地双换跳、单个单足跳、逐步过渡到双足连续跳、双换跳、带助跑的单足跳、连续单足跳、跳深或负重跳等，以上练习可发展双腿、单腿的爆发性弹跳能力，提高协调性，下肢反应能力和节奏感。

四、力量训练

肌肉力量的大小，是随着年龄增长力量也相应增长的。力量训练如果违背青少年的年龄生理特点是不行的。另外认为力量的增长会导致肌肉僵硬，妨碍速度和灵活性的发展，从而忽略儿童少年力量训练的必要性，这也是不符和实际情况的。对他们的力量训练应注意方法手段的适宜，多做一些克服自身体重的练习，或小肌肉群的力量训练，以此来提高关节力量与肌肉的协调性，并注意训练后的放松活动安排。力量训练后的柔韧性练习，对恢复肌肉疲劳与提高力量训练效果有着极大的作用。根据力量素质年龄变化的特点，在力量训练中应首先考虑以下几点：中小学生在成长阶段具有适应运动活动的能力，各年龄阶段都可以进行力量练习。但要正确掌握所给予的负荷和身体可以承受负荷之间的关系，要量力而行。采用的方法和手段要与成年有区别。在身高加速生长期，可采用伸展肢体、弹跳、支撑自己体重和中小重量的力量练习，这对促进身体发育及增长力量素质是有益的。少年时期肌肉主要往纵向生长，固定关节的力量还很弱，骨骼还处于迅速生长时期，过大的负重练习容易引起关节受伤，抑制骨骼的生长。青春发育后期，性别差异显著，女子肌力较小，因此在安排练习时要特别注意发展肩带肌、背肌、腹肌和盆底肌的力量练习，以适应性别差异的不同需要与特点。