美专家:“让今晚睡得更香”

作为一名工作繁忙而又喜欢运动的人来说，保证一天中有充足的睡眠时间看上去是可望而不可即的事情。不能保证充足睡眠的原因有很多，包括回家晚了、做晚饭的时间过长或是通宵熬夜看自己喜爱的肥皂剧，这些都是不好的习惯。很多科学研究显示，在睡眠与健身之间存在着很多深奥的关系。睡眠时间不充分。就无法保持充足的锻炼时间。缺乏睡眠实际上会阻碍锻炼取得进步。

充足的睡眠能让你更有动力。《如何让今晚睡得更香》一书的作者南希・福德威尔・谢菲尔说：“我们习惯上认为睡眠是个被动过程，但科学事实表明，睡眠是个主动的过程，大脑和身体都得到了・恢复。”

睡眠的误区

误区一：在半夜里膏开床榻会让人更难入睡

事实：如果在半夜中醒来后20分钟内头脑还是保持清醒再也睡不着了，还不如离开床榻，或是做些杂事，比如烫衣服或是看乏味的电视节目，这要比在床上来回“烙馅饼”而再也无法入睡强多了，因为后者会让你感到挫败。

误区二：睡眠时间的长短比如何睡眠更重要

事实：睡眠的质量和睡眠时间的长短同样重要，谁都不想整晚在床上翻来覆去的睡不着。美国俄亥俄州凯特灵睡眠紊乱治疗中心的临床治疗部主任堂娜・阿兰德博士说：“睡眠就像一部和弦奏鸣曲，如果每个乐章都同步进行，那简直是太棒了。如果某个乐章出现了跑调的情况，那简直是糟透了。”

误区三：睡眠过程中醒来时人们会保持清曩状态

事实：人们在睡眠过程中自己醒来时总是在诅咒(为什么睡得正香时会突然醒来)，睡眠并不是―个完整的过程，总会有打盹醒来的时刻。

误区四：酒精能够帮助睡眠

事实：酒精饮料可能会让你感到昏昏欲睡，但它会导致睡眠紊乱，因为它扰乱了你的睡眠周期。

误区五：活跃的女性能更快地入睡

事实：活跃的女性也会出现失眠的情况，能够改善睡眠状况的一个好习惯是睡前进行阅读。

睡眠有助于锻炼恢复

你可能会无法相信，但事实就是这样：晚上睡个好觉有利于肌肉恢复，增加训练时的持久性。一个典型的睡眠周期可以分为五个小的周期，每个周期大约持续90分钏，。在睡眠的第三阶段和第四阶段，也就是德尔塔睡眠期，人体会释放出一种生长激素，有助于肌肉的增长和恢复，从而减轻疲劳感。如果睡眠时间不够充足，就无法获得上述的好处，第二天很有可能感到疼痛。如果肌肉得到了充足的休息和恢复，你醒来后就会感到身体很强壮，因锻炼而受伤的可能性也会大大降低!

良好的睡眠还能让人在锻炼过程中注意力更集中，精力更加充沛，兴趣更加强烈。堂娜・阿兰德博士还说道：“睡眠过程也分优先次序，首先是身体上得到恢复，然后是大脑得到恢复。”在睡眠的第五阶段，肌肉会在细胞的层面上得到再生修复，也就是神经细胞得到恢复，神经末端得到滋养。睡眠时间充足会让你锻炼时体力更加充沛，也更容易达到健身目标。

睡眠有助于减轻体重

加拿大魁北克省拉维尔大学最近进行的一项研究显示了睡眠习惯与体重减轻之间的关系：在为期六年的观察期里，那些每晚只睡五到六个小时的人与睡七到八个小时的人相比，体重增加11磅的可能性要高出35％。阿兰德博士解释道：其中的原因在于激素分泌水平的高低，缺乏睡眠会促使人体分泌过多的胃促生长素(又称饥饿激素，它是胃内产生的一种多肽，能够调节食欲、进食和身体构成)，同时导致瘦蛋白(一种抑制食欲的激素)的分泌量不足。此外，睡眠被剥夺后还会导致新陈代谢的速度减慢。尽管这种作用从长期来看才会显现出来，但研究者还是建议人们保持充足的睡眠，这样才会使新陈代谢保持合理的速度。

值得警惕的是，研究结果并不意味着睡眠越多越好。令研究者感到困惑的是：不仅睡眠少于七个小时会导致体重增加，睡眠多于八个小时也会导致体重增加。科学家虽然对其中的机制无法做出透彻的解释，但推测那些在床榻上停留时间过长的人睡眠质量并不理想，尽管他们的睡眠时间并不少，但他们的食欲激素分泌并不平衡。虽然每个人的健身状况和睡眠时间都存在着差异，但拉维尔大学的研究者建议每晚睡眠七到八个小时是最理想的状态。

养成良好睡眠习惯的三种方法

一　锻炼时间不要安排得离就寝时间过近。美国睡眠基金会建议人们至少要把锻炼安排在就寝之前三个小时进行。

二　每天起床和就寝的时间相同。不要因为工作学习繁忙就在平时随意压缩睡眠时间，也不要盲目在周末补觉。

三　每晚就寝之前做同样的事情。比如刷牙和洗脸，从精神上放松，更容易入睡。

晚上睡个好觉的十个窍门

一　就寝之前做一些温柔的伸展运动或瑜伽，它能放松你的身体和大脑。

二　就寝之前三个小时避免进食。

三　寻找一些浪漫的情调。睡觉前进行性生活有助于身体放松和缓解紧张状态。

四　就寝之前不要发怒和生气。不论伴侣、孩子，还是宠物怎样惹你生气了，就寝之前一定要保持平和的心态。这样做虽然不能保证次次生效，但会让你第二天醒来时保持好心情。

五　如果感到放松有困难，请做10次深呼吸，把注意力集中在吸气和呼气过程中。

六　在床边的桌子上放一本令人乏味的书籍，最好是成卷的书册，实在睡不着时就看看它们。

七　就寝之前通过按摩或是洗个温水澡放松绷紧的肌肉部位。

八　如果你就寝之前有太多的事情要考虑，请把它们记录下来。把明天要做的事情列个清单，这样就能让大脑避免一切干扰。

九　卡车司机、飞机驾驶员和医生都会有加班和睡眠被剥夺的情况。从他们身上吸取教训，养成自己的一定之规，强化良好的睡眠习惯。

十　就寝之前避免用过热的水进行淋浴和盆浴，体温保持凉爽有助于睡眠。

五种有利于睡眠的食物

1　瘦的火鸡肉

2　脱脂牛奶

3　鸡蛋

4　鱼肉

5　杏仁