浅谈课余体育训练中100米途中跑的训练方法

短跑作为田径运动中具有代表性的速度项目，要求运动员在极短距离内以最快的速度完成整个动作技术过程，其中途中跑技术是完成100米训练的关键技术。因此，我们的途中跑技术训练应在全面发展的基础上，采取科学的训练方法，找准各个因素的突破口，不断促进各项素质的协调发展，为创造优异的成绩打下牢固的基础，科学的分析并且采取科学的训练方法发展学生途中跑能力。

体育教学 短跑项目 训练方法

途中跑即是在起跑以后经过加速跑，保持一个较高的速度，理论上途中跑是属于匀速运动，为的是让自己保持住加速跑的最高速度。100米跑的途中跑就是起跑加速直到上半身完全抬起后开始，100米跑从30～80米这个距离上都是途中跑。途中跑是100米跑过程中，距离最长、速度最快的一段。其任务是继续发挥和保持高速度跑。那么，究竟如何进行100米途中跑的训练呢？

一、针对前摆或后摆不足的训练方法

有些学生在100米过程中存在前摆或后摆不足的现象，针对此类问题可采用“摆动腿拉橡皮筋摆动”练习。练习时预先将橡胶带系在踝关节处，脚跟提起。橡皮筋前或后牵拉摆动腿作快速摆动练习。前摆时支撑腿伸直，摆动腿摆动至水平位高，小腿下垂，然后快速地做下压扒地动作，在摆动腿处于垂直阶段时，支撑腿可作微屈膝的动作。前牵拉是加强摆动腿的前摆伸髋的意识、速度、幅度和后摆的力量及强度；后牵拉是加强摆动腿的后摆意识、速度、幅度和前摆的力量及强度。一般每次训练6～8组，两腿轮换进行蹬与摆的练习，每条腿练习50～60次，并且控制在15～205/腿。间隔5分/组。

二、高速跑与惯性跑结合的练习的训练方法

高速跑与惯性跑结合的练习是运动员全速跑后借助于惯性的跑进过程，是一种放松不减速的跑法。可采用变速波浪跑的练习，变速波浪跑是快跑、惯性跑和慢跑三者有机结合的训练法。此方法不仅可培养运动员的高速放松能力与速度感觉，而且对提高速度耐力也有良好的效果。此练习要求运动员在田径场跑道上做30～50米距离不等的快跑后，接20～30米的惯性跑，再接一定距离的慢跑调整心率。再做同样距离的快跑、惯性跑与慢跑。慢跑的时间以心率恢复到120次/分左右为标准，反复次数依运动员的训练水平而定，一般以3～5次为一组，每次2～3组。

三、“竹间式”途中跑的训练方法

“竹间式”途中跑训练法主要是指以程序教学为摸式。“竹间式”途中跑的训练方法即是运用18～22只实心球，将实心球的距离分别以男生180～220厘米，女生150～200厘米呈“一”字形直线排列，球的起跑线和第一只球距离约5米，距离逐渐增大，学生从起跑线开始用站立式起跑，加速依次跑越过所有的实心球。“竹间式”训练法的训练要领是：练习时，分别设置两组跑道，教师站在两跑道的之间，视察学生在练习过程中的作出的技术动作，并及时指出学生练习中存在的错误动作，同时也可叫出技术动作较差的同学一起观察其他同学练习，互相对比，找出问题。在学生基本能完成动作的整个过程时，教师又可在跑道的中间强化他们的技术动作，提醒他们加快运动速度，保持身体平衡，抬腿要高，摆动手臂等的现象。

四、放松跑练习的训练方法

高速跑中的放松跑练习是最高速度保持技术训练的重要手段和方法。高速跑中的放松跑练习主要包括：

1.减阻训练法

如顺风跑，即顺着风的方向快速跑30米，再随惯性跑20米，要求动作自然放松，充分体会高速放松跑的动作；下坡跑，即选择下坡跑30米，坡度为4°左右的直线跑道，在正确掌握跑动技术的情况下，利用下坡跑获得最高速度，再惯性跑20米。采用减阻训练法可将快速跑和自然放松跑结合起来，从而获得高速放松的能力，但不能在疲劳状态下练习。

2.节奏训练法

良好的动作节奏有助于跑的过程中发挥速度，又能相对地节省体力，提高兴奋性，达到技术的协调放松与合理化。此练习要求运动员在起跑开始主观上用最高的动作频率，快速度冲击20米，而后放松2～3步，再继续加速。但两次加速在技术上有不同要求，前一次要求单纯的高频率，后一次则是经过2～3步的放松调整后，在高速跑的基础上要求跑得更富有弹性和放松感。

3.采用与专项技术相结合的训练法

在训练中，为改善神经系统灵活性在遵循条件反射形成的基础上，可以采用与专项技术相结合的训练手段，如拉重物跑、变速跑、躲闪跑、绕障碍物跑以及快速半高抬腿跑、10秒支撑高抬腿跑等方法，引导队员训练，通过这种生理刺激的方式，使大脑皮层兴奋和抑制的交替分化能力逐渐趋于稳定与加强，灵活性提高，相应肌肉收缩、放松的能力和收缩放松协调能力也会随之得到改善与提高。

4.变速波浪跑

在田径场跑道上做30～50米距离不等的快跑后，接20～30米的顺惯性跑，再接一定距离的慢跑调整心率。再做同样距离的快跑、惯性跑与慢跑；慢跑的时间以心率恢复到120次/分左右，一般以3～5次为一组。一堂课可练习2～3组。此方法不仅可培养运动员的放松能力与速度感觉，而且对提高速度耐力也有良好的效果。

5.放松大步跑

放松大步跑与变速波浪跑是运动训练实践中运用得最多的训练手段，一般来讲，放松大步跑要求髋关节充分打开，用适宜的步频，放开步子地做协调舒展的放松跑练习，采用60～100米轻松而有节奏的匀速跑或采用100～150米放松大步的中速跑。中速跑，经训练实践证明，强度在80%左右的中速跑，最利于掌握跑的摆动技术，提高肌肉的放松能力。

五、结语

途中跑是百米全程最长的一段距离，它的任务是继续发挥和保持最大速度跑到终点，在以往的途中跑技术训练中，主要针对后蹬和前摆、腾空、着地和缓冲几个技术环节进行训练，并没有把最高速度保持技术作为途中跑中的一项重要技术来对待。希望在广大学者、教练员和一线教师的继续努力下，能进一步提高100米短跑的途中跑技术的训练水平。

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