压力管理你的职场必修课

生活在节奏越来越快的今天，你是否也跟大多数人一样曾有过这样的困惑：电脑越来越聪明，手机越来越智能，生活越来越方便，按道理说我们应该越来越轻松才是啊，怎么就越来越累了呢？

对于“压力”一词，每次一提到我们似乎总容易将它与疲惫、负担、痛苦等消极的词汇联系在一起。尽管心理学研究证实，压力是把双刃剑，有利有弊，但这却也在一方面真实反映了当下人们深感“压力山大”的严酷事实。

在工作和生活中，压力就如同我们周围的空气一样，如影随形。我们每天都生活在各种大小不一的压力之中。

“刚参加工作不久，因为缺乏经验，工作起来真是困难重重，我脑子里的弦就这样一直绷着，生怕自己出一点差错。”

“每天面对形形的客户，有时会因为各种刁难而感到窝火、委屈，发又没处发，所以经常会把火气带回家，爱人做得稍微一点不对，我都忍不住大发雷霆。看着日益淡漠的夫妻关系，我该怎么办？”

“在单位工作好几年了，虽然一直很努力，但却始终没干出什么业绩来，晋升自然无望，但家里上有老，下有小，我和爱人的那点工资真是不够用，小辈的人才济济，真不知哪天就失去这份工作了。”

在日常工作中，你是否也曾遇到过类似的难题，并因此而感到不堪重负呢？

从心理学的角度来说，所谓压力，是指当时间和责任超出个人所能应对的能力范围时，我们所产生的焦虑状态。与此同时，我们的身体也会很快作出反应，诚实地告诉我们它所感到的压力状态，表现出来就是身体的疲惫和受折磨程度。

面对或突如其来令人猝不及防、或琐碎细小但却绵延不绝的工作和生活压力，我们常常会觉得压力很“苦”：记忆力减退，总感觉时间不够用，感到沮丧、焦虑、睡眠质量下降、失眠、情绪低落、意志消沉……

如何才能更好地管理压力？要解决这个问题，我们首先需要解答：哪些事情会给我们带来压力？

根据压力对我们产生的不同影响，心理学家将压力分为正性压力、中性压力和负性压力。

所谓正性压力，是指使人感到愉悦、能够激发我们活力的积极压力。比如，在单位中得到上司奖励、丈夫听到妻子怀孕的消息、逛街时淘到物美价廉的商品……这些正性压力往往不会被视作威胁，而且会给我们带来一系列的生理和心理唤起：心跳加速、精神兴奋、手舞足蹈……

所谓中性压力，是指一些不会引发我们的后续效应的感官刺激，无所谓好坏。比如，看到一则关于遥远的智利发生火灾的新闻，或是听说某明星的婚姻出现危机……

正如其名，所谓的负性压力，即我们日常所说的压力，是指不好的压力。比如，开车在路上险些发生交通事故、工作中频繁的加班、夜晚隔壁邻居家吵闹的音乐声等。

心理学研究发现，无论我们是得到奖励还是被领导批评、是买到物美价廉的商品还是购物被骗损失钱财，这些正性和负性压力都会令我们的身体“激动万分”“雀跃不已”。因此，即使是看似无害的正性压力，当它积累到一定程度时，也会超出我们身体的负荷，转化为负性压力。

当然，压力并非总是有害的。只要处理得当，适当程度的压力也可以如“鸭梨”一般甘甜——不仅能通过生理唤起保证多个器官处于最佳的功能状态，促进我们的身心健康，还能激发我们的潜能，提高工作效率，减少错误发生。事实上，心理学中著名的耶基斯-多德森法则（Yerkes-Dodson principle）说的就是这个道理。

心理学家耶基斯和多德森通过大量研究发现，压力水平与工作绩效和身心健康水平间呈“倒U”形相关。即当压力水平适中时，人的工作绩效和健康状况是最佳的：此时，与压力有关的荷尔蒙可以帮助我们提高身体的效能和信息处理能力。而当压力低于或高于这个适中水平时，人体各方面的机能就会开始下降，工作绩效降低，患病几率也会增加。

当然，对于每个人而言，压力过大对身心造成的影响无疑要更严重。这时，出于自我保护的本能，我们会采取各种减压方法，但有时，一些方法会对我们的身心产生不利影响：

山洪暴发法：当突然遇到较大压力时，情绪会如山洪般突然暴发，并导致各种破坏，如：打砸物品、与人争执，甚至各种自伤行为。

醉生梦死法：面对压力，采用疯狂购物、酗酒、无节制地打牌或玩游戏、狂欢等行为来逃避压力。这种“麻痹作用”通常只能在短时间内奏效，过后压力感反而更大，心灵仍然空虚，人生更加无趣。

全盘改变法：由于习惯将压力归因于外部原因，比如工作、环境或恋人，并因此寄希望于通过诸如辞职，换个工作或与恋人分手等“大动作”来达到消除压力的目的。

事实上，无论是正性压力还是负性压力，它们的存在都是有意义的，并且适合每个人的最佳水平也是不同的。因此，解决“压力山大”的办法并非是一味地减压，而是需要科学地对压力进行管理，找到适合自己的最佳压力水平，并在当压力超出负荷时，使用合适的应对和放松技巧使自己远离压力过大的危险区。

如何才会管理好我们的压力，完成这堂职场必修课呢？也许，你可以尝试以下方法：

1.卸下压力，给心灵放个假

倒满一杯水，你能举多长时间？

拿一分钟，谁都可以；拿一个小时，你可能会觉得手酸；拿一天，可能就得进医院了。

这杯水的质量没有变，但你拿得越久，就会觉得越重。

我们所承载的压力也一样，如果一直背着它却从不处理，时间长了，就会觉得压力越来越沉重，我们也越来越痛苦。

这时，我们所要做的就是：放下这杯水来休息一下，这样才能拿得更久。

在生活中也是一样，时不时地把压力卸下来，享受片刻的轻松与惬意，这是我们每个人都该做，并会做的事。

（1）眺望窗外，深呼吸

走到窗前望窗外，深呼吸，并将注意力集中到深呼吸上，体会空气在肺里的进出。这听起来似乎很简单，但却有着非同一般的效果：立即让你的心情平静下来。

（2）列出你喜爱的3件事情

列出生活中你喜爱的3件简单的事情，比如：这个屋子里我最喜欢的3个地方，或这个星期我最喜欢的3件事，或是周末逛街时看到的3种喜欢的装扮。

不要小看这个方法，它在你因堵车或排队而感到无聊的时候显得尤为有用，能立即把你的无聊感一扫而光，取而代之的是幸福和平静。

（3）记录下你的心情

写心情日记无疑是一个很好的宣泄渠道。当你有了心事，又不便对他人提起，或者有委屈和怨恨时，都可以记录下来。在写的过程中，你会感到情绪渐渐稳定下来。与此同时，通过记日记还可以帮我们对自己的心理变化和成长进行梳理，逐渐增强我们的承压能力。

（4）洗个热水澡

下班回家洗个热水澡，无疑是一种放松身心的好方法。站在热水中，持续10分钟左右，体验水流过时带来的放松感，并让这种放松感慢慢地流淌到手臂、肩膀直至全身，这时做一下自我按摩，暂时排除外界的一切干扰，静静地享受这份属于自己的心灵休憩空间，洗去一天的疲惫，给心灵一个短暂的假期。

2.时间，请带着我的工作共舞

什么样的人最需要做时间管理呢？台湾知名女作家吴淡如给出了答案：

① 感觉时间有限，而工作无限的人。

② 努力工作，却收不到成果的人。

③ 努力工作，却不是很快乐的人。

④ 想要趁早实现自己理想的人。

⑤ 常连吃饭都没有时间，但不想过劳死的人。

如果，你正属于上述五种情况中的一种或几种，那就真的需要马上行动起来，认真地做一下时间管理了。

（1）巧用工作计划

不知不觉已经又过去半天了，但工作却还没什么进展。怎么办？

不要着急，之所以会出现这种问题，也许是因为你的时间安排缺乏计划性。

通过“手段目标分析法”，在经过找终点、设节点、逐个击破三个步骤后，不仅可以帮助我们更好地规划时间，还可能使你的任务目标更加明晰，工作过程更有节奏感。

步骤一 找终点。为工作任务建立清楚的、可达到的目标，如果目标不止一个，需先确立每个目标优先顺序。

步骤二 设节点。将每个大目标拆分成若干个小目标，并确保每个小目标可在一天内完成。

步骤三 逐个击破。逐个完成每个小目标，并在任务完成后对每个目标的完成情况进行评估。

（2）跟拖延说再见

尽管不是有意为之，但由于受到其他人或事的影响，你的工作经常被打断，于是，各种工作开始积压起来。

“我并不想拖延，但事情真的太多了，根本没时间做！”很多人会这样为自己分辩。但该怎么才能跟拖延说再见呢？

其实，通过上面的“手段目标分析法”，就可以帮你充分地利用你的很多小块时间，帮你告别拖延。方法很简单：确定每天工作需要完成的小目标，然后将完成任务的过程划分成各个小步骤，并确保每步可以在15～30分钟内完成。这样，你就会发现，很多看似短暂“干不了什么事”的零碎时间完全可以充分利用起来。

（3）聚精会神中，请勿打扰

如果你在工作时间总是会受到各种打扰，你不妨给自己设立一些“集中精力工作的时间”。比如，选定一个每天你工作效率最高、状态最好的时刻，在这段时间，你要排除所有的外在干扰：不收发邮件，也不接打电话，只是将所有的精力放在工作上。

一般来说，“集中精力工作时间”不宜过长，以30～60分钟为宜。之后，要进行适当的放松和休息。

3. 体验冥想，享受最惬意的当下

每一天，我们的大脑像一个超大的无线电接收器，不断地接收来自四面八方的电波，前一秒的信息还没有处理完，下一秒已接收了新的信息。如果你正为此困扰，那么冥想可以让你的大脑静下来，休息一下。

你可以在任何时间任何地点进行冥想：可以在洗脸时留心水滑过脸颊的温度，也可以在上班路上感受走路时身体重心的转变，还可以在烦闷的下午、享受一个美味的苹果。如果此刻你的手中恰好有个苹果（当然，也可以是任意一种食物），建议你采取这样的步骤来进行冥想：

（1）坐：以舒服的姿势坐在椅子上，保持后背挺直。

（2）摸：拿起一个苹果放在手中，细细感受苹果的质量，然后通过抚摸感受苹果表面的纹理和曲线。

（3）看：接下来观察它。它是什么颜色？它和别的苹果有什么区别？认真地审视这个苹果，试着将它熟悉到把它放在任意一箱苹果中，你都能再找到它——它就是你的那个苹果。

（4）闻：然后，闭上眼睛，闻它的味道。它散发着怎样的清香？

（5）品：咬一口这个苹果，品尝它的味道。咀嚼时，感受果肉的纹理和你的舌头、下巴的运动；吞咽时，感受你的呼吸。然后，接下来的每一口苹果都这样仔细地品味和感受。