防治脊椎病“爬”行最有效

在国外，流行一种防治脊椎病的爬行疗法。罹患脊椎病的患者和老年人在医务人员指导下，模拟婴儿用四肢在地上爬行的姿势，经过四、五个月的锻炼，腰疾和脊椎病明显缓和，老年人的心血管疾病也有改观。

匍匐爬行

第一种：预备姿势：俯卧，屈肘撑地。

动作：两肘交替向前爬行10-15米，重复2-3次，呼吸均匀（不能连续爬行者，可改为间断爬行或缩短爬距，下同）。

第二种：预备姿势：右侧半卧，右肘和右腿撑地，左手置于左腿前。

动作：左手撑地，右肘和右腿前移15-20米，重复2-3次。爬行时，上体稍抬。两侧交替进行。

第三种：预备姿势：俯卧，屈肘撑地，两腿伸直并拢。

动作：两肘交替向前匍匐爬行8-10米。两腿伸直、放松，并随上体向前爬移。重复3次，间歇1-1.5分钟。

跪撑爬行

第一种：预备姿势：跪撑，两手撑地，两眼远视。

动作：有节奏地交替向前爬行15-20米，重复2-3次。练习时，头部稍抬，胸部自然下垂，爬速宜慢，爬幅宜小。

第二种：预备姿势同上。

动作：沿直径5-6米的圆顺时针方向爬行，然后逆时针方向爬行。练习时，头部宜向爬侧倾斜。重复2-3次，间歇1-1．5分钟。

第三种：预备姿势：直臂、直腿撑地，臀部高举，头部稍抬。

动作：交替向前爬行15-20米。重复2-3次，间歇2分钟。

爬时，下颏微向内收，两腿放松伸直并与双手协调配合，呼吸均匀。

攀高爬行

第一种：预备姿势：两手跪撑在15-20度、长10米左右的斜板或体操凳上。

动作：向上慢速爬行。练习时，上肢用力撑，下肢稍放松。重复2-3次，间歇1-2分钟。

第二种：预备姿势：俯撑在楼梯上。

动作：爬登20-30个梯阶。上爬时，上肢用力支撑，下肢放松撑登。重复2-3次。

俯式爬行

第一种：预备姿势：跪坐在15-20度、长10米左右的斜坡或体操凳上。

动作：上体前俯，直臂撑地，然后向下爬行。爬行时，两掌移距宜小，爬速直慢，重心勿过分前倾。重复2-3次。

第二种：预备姿势同上。

动作：上体前俯，两臂伸直贴地，状似“猫耸”，然后向下爬行。爬行时，两臂控制爬速，臀部保持上举，头部稍抬，胸部自然下垂微触斜面。重复3次。

为使爬行疗法取得更佳疗效，练习时应注意以下几个方面：

一、运动量安排：因人而异，渐次递增。初练者先选做2-3节，适应后再增加。

二、练习多样化：爬行姿式宜多变，方式要灵活多样。可选用直线向前爬，也可慢速向后爬，或左右爬、曲线爬、环形爬等。

三、场地和服装：在空气通畅、有地毯的室内或平坦、有草坪的室外进行均可。练习者衣履要轻便，戴护膝或在膝部垫扎毛巾。

四、准备活动：徒手操或热身跑5-8分钟，步行40-50米；整理活动：自我按摩或放松练习3-5分钟，慢走50米。

五、健身监护：练习前后应测试脉搏。以练习后5-10分钟时的心率比平静状态递增10-20次/分为宜。