我为什么管不住自己

你有没有….

说好看DVD电视剧到午夜12点就去睡觉，但是却停不下来，一直看到凌晨两三点？

说好每天晚上跑步一小时，但是却一直想着：我明天再开始吧！

设定了每个月要完成一篇散文，却一直放在那里没有去动？

设定了每个星期减少一支烟的雄心壮志，结果检查滤嘴时，却发现总是每个星期多了一根？

答应自己每周最多只吃一包零食？

每月最多买一件奢侈品？

每年多回家一次看父母？

……

我们这一生中，都做过许多约定和答应过别人许多事情，但是不管是谁，一定都有忘记，或者就是无法去完成的事情。大多数时候，这些事情都可以轻松完成，只要我们依序去完成原来的计划。比如说读书的时候，要是每天晚上都温习两个小时再出去玩，那考试的时候一定能很轻松的完成试卷；比如说长大的时候，要是每天晚上都按照计划跑步一小时，那月底的派对到来时就不会连续三天不吃饭，试图挤进那件新买但是却已无法穿上的连衣裙了。事实上，有许多成功人士的自传都自称自己并没有特别的聪明，但是主要是自己的自制力比别人更胜一筹，而有的时候，这就是乞丐和老板的差距。你可能觉得“这个太扯了吧”，不过其实也是有一定道理的，古人都说“修身，齐家，治国，平天下”，如果连管好自己一周花多少钱都做不到的话，怎么可能有立场去管好别人呢？

自制力的先天后天

大家可能都知道，心理学的一个最大的，而且至今也争论不休的议题，就是先天与后天的问题。人类的个性是天生？后天？人类的性取向是遗传？还是环境影响？这些问题已经吵了几十年了，而且没有意外的话还会继续成为新生代心理学学生的辩论话题。在前面几期的栏目里，笔者常常提到一些先天形成的个性，不过对于自制力（Self-Control）来说，我想毫无疑问这是一个由后天培养的人格特质。也因此，如果要谈论心理学中的自制力的话，不可避免的会提到社会心理学中的一个很重要分支，也就是动机学（Motivation）。自制力会属于动机学的理由很简单，因为拥有自制力等于是会逼自己去做某件事情，而这个“逼迫自己去做事”的动机，就是我们要研究的对象。

至于为什么说拥有自制力是后天的训练呢？很简单，因为不管在生活中，还是书中，我从来没有看到有一个天生拥有极佳自制力，而不是从小被父母的严厉管理给教出来，或者是因为某个自己造成的错误之后反省而养出来的。笔者不排除有天生就很有自制力的人，不过那恐怕是极为少数。

内在动机和外在动机

有很多理论可以拿来解释“逼迫自己去做事”的动机，比如说霍尔的驱力减低说（Drive-Reduction Theory），认为人类缺乏某种需求或者不满足时会形成一种不愉快的紧张感，当这个紧张感累积到一定程度时就会驱使人类去做相应的行动。不过这个理论拿来解释自制力显然没有办法涵盖整个自制力的概念。

所以我们要来谈谈所谓的内在动机（Intrinsic Motivation）还有外在动机（Extrinsic Motivation）。就如同字面上所说的，内在动机就是一个人自身的满足感以及快乐，而外在动机则是类似金钱和成绩这些东西。举个例子来说，比如说两个学生很努力的读书，两个人每天晚上都花五个小时读书，不过他们两个的动机，一个是内在而另一个是外在。属于内在动机的学生读书可能是因为他觉得读书很有趣，也有可能是因为如果成绩很好的话，他知道是因为自己努力读书的结果（来自自身），而不是因为幸运的关系（来自外在）。属于外在动机的学生读书可能是因为他觉得好成绩可以拿来炫耀，也可能是因为好成绩带来的是奖学金和来自父母的奖励。

不管是内在还是外在动机，我们可以发现当他们驱使自己去做一件很强人所难的事情，都是有一个正面的因素在促使他们前进的，不管是来自内在的兴趣，或者是来自外在的奖励，都是一种奖励在促使他们控制自己的行为。于是心理学家就研发出了一套东西……

行为矫正系统

如果看完了前面的篇幅，身为读者的你想要让自己更有自制力，更能控制自己的生活的话，那么请仔细阅读接下来的这个部分。行为矫正（Behavior Modification）是心理治疗师常常使用的一种技巧，而接下来笔者将运用一个简单的例子，介绍一下这个系统，然后让读者们自己可以在家尝试看看。

假设李晓华是一个烟瘾很大的人，现在他想要戒掉烟，于是来找我寻求帮助。首先我会让他详细的做记录一个月，每天抽几根烟，每周抽几根烟，然后一个月总共抽了几根烟。接下来会做一个平均数。假设他一天平均下来要抽30根烟，一周就是210根。由于这个数量很大，一次让他做到完全不抽烟是不可能的，最好的处理方式就是让他一周少5根的方式开始，于是我们就要设定一个长期计划。下一步就是确定所谓的奖励和惩罚，找出李晓华除了抽烟之外的最大的兴趣和爱好。假设对他来说，每个礼拜去模型店搜集新的模型就是他的最大爱好，那我们的计划就会是如下：每周一到周五让李晓华每天只能抽29根烟，因为上班日让他少抽烟是最容易完成的，如果他能坚持五天每天只抽29根烟的话，那么周末他就可以按照每天30根烟的习惯来抽个痛快，而且也允许他去模型店买模型，但是如果没有办法按照计划的话，那么就不允许他去模型店，更别说买模型了。除此之外，我会让他计划开始的第一个礼拜按照习惯抽210根烟，接着会让他205根烟抽两个礼拜，200根烟抽两个礼拜的每两周减5根烟的方式慢慢递减，而到了最后开始要每周有一天不能抽烟，这个则是要李晓华自己决定哪一天不能抽烟，而且如果真的能坚持那一天不抽的话，奖励也要相对提高。

我想大家看到这里应该都很清楚所谓的行为矫正系统是怎么样的一回事，其实就是靠奖励和惩罚来慢慢的改变自己的习惯。这原本应该是心理治疗师的方法，不过只要有决心，能够制定一个详细的计划，那么自己在家也是可以成功的。

笔者大一的时候其实是一个很混的学生，功课差而且考试和功课都是非要到前一天才去通宵写或者通宵读书，这样下来成绩和自己的生活状态其实都很糟糕。大二的时候我自己开始给自己做行为矫正，我当时利用的是玩游戏和买东西来奖励自己，而我花了快半年的时间，也的确养成了每天会做一点功课读一点书的习惯，生活质量和成绩都有了长足的进步，这样的习惯我一直到现在都还保持着。希望笔者自己的这个例子能够激发各位下定决心改变自己，如果不想去找心理治疗师制定计划的话，那么就按照前面的例子来自我矫正吧！

对了，再给各位提供一个例子吧！有没有人好奇过这样一篇稿子是怎么完成的？嗯，这篇稿子的约稿是2500字，我给自己的方案是分四次完成，第一次是资料和腹稿，第二次是构思和写完引言500字，然后第三次和第四次工作量则是各1000字。当然，每次工作完成时，一点小小的奖励是少不了的。

这就是，我的工作方式。