“实验烤鱼”最养生,为什么不能信

近日，一项关于哪种鱼类的烹调方法最健康、最营养的实验吸引了大家的眼球，该实验共纳入六种鱼类烹调法，结果却令人大跌眼镜――烧烤鱼竟然荣登“最健康、最营养、最养生”的鱼类烹调法第一名，连清蒸鱼、水煮鱼等做法都被它挤到身后。实验结果一出，营养学专家立刻站出来发话：这项实验有局限性，结果不准确！

这项实验的问题到底出在哪儿，使烤鱼名列第一？在这六大鱼类烹调方法中，谁最健康，谁对身体不利甚至致癌？让我们从这项“问题实验”说起，请专家抽丝剥茧，找到答案。

“问题实验”简介

简单来说，这项实验采用鲶鱼为原料，分别测定铁架烧烤鱼、清蒸、红烧、微波、水煮、油炸六种方式烹调后，鱼肉中各种维生素和矿物质的保存率。结果按照各种烹调方法对应营养素的变化情况，进行健康烹调方法的排名：

第一名为烧烤鱼，因为鱼肉中的维生素B2、维生素B6、维生素A和维生素E的损失很小，钙、钾、镁含量显著提高；

第二名为清蒸鱼，除了损失较多的维生素A和维生素B1外，其余的维生素和矿物质保存良好；

第三名是水煮鱼，因为水溶性维生素大量损失，维生素B1、维生素B2、维生素B6显著减少，矿物质也有所损失。

第四至第六名分别是微波烹调鱼、红烧鱼、油炸鱼。

实验的局限性：衡量标准有缺陷

该项实验的目的主要是通过检测不同烹调方法对同一种鱼（鲶鱼）所含维生素和矿物质的影响，具有一定的科学性，但也存在局限性。

溶液的酸碱性、有氧条件、紫外线和高温都会影响维生素的稳定性。6种烹调方法都利用高温加热，所以加热的温度和时间是使维生素（尤其是水溶性维生素）损失的关键因素。而矿物质受烹调温度的影响较小，其相对含量主要由水分损失引起。

在烹调过程中，加热时间长、温度高，则维生素损失得多，如红烧鱼、油炸鱼。B族维生素对光比较敏感，所以微波烹调时，鱼原本所含的B族维生素几乎损失殆尽。水煮鱼所含的水溶性维生素在烹调过程中都溶解于鱼汤中，所以鱼本身所含的维生素大大下降。烧烤鱼的加热时间较短，烹调过程中需加入食用油，食用油中也含有脂溶性维生素，且鱼的水分在烧烤过程中蒸发，维生素和矿物质浓缩，所以维生素B2、维生素B6、维生素A、维生素E以及钙、镁的含量较高。

这项实验结果的局限性在于只考虑了烹调后维生素和矿物质的损失，忽略了鱼类其他营养素的变化。此外，用相同的方法烹调不同种类的鱼，营养素含量的变化也存在差异，所以结果比较片面。

完善实验：不能忽视脂肪含量的变化

鱼类是优质蛋白质、脂肪、维生素和矿物质的良好来源，特别是膳食n-3脂肪酸的主要来源。但该实验只是检测了不同烹调方法对鱼类的维生素和矿物质含量的影响，就判定烤鱼是最营养的鱼类吃法，显然是不合适的。除维生素和矿物质外，烹调方法对鱼类的脂肪含量和脂肪种类也会产生影响。

不同的烹调方式，对鱼类脂肪含量的影响程度不同。与清蒸、微波、水煮等方法相比，鱼肉经过油炸之后，所含脂肪的比例最高，而油炸后的脂肪含量变化又与鱼种有关。例如鲤鱼、鲐鱼（青花鱼）等脂肪含量较低的鱼类经过油煎烹调处理后，烹调油进入鱼肉，而鱼肉本身几乎没有脂肪析出，从而导致油煎处理后，成品的总脂肪含量升高。

鱼油中富含EPA（二十碳五烯酸）、DHA（二十二碳六烯酸）等n-3脂肪酸，是人体必需的营养素。以往的实验表明，微波、油煎、水煮、烧烤烹调后，鱼肉中n-3脂肪酸的含量均有所增加，油炸处理则显著降低鱼体中EPA和DHA的含量。不过，不同的鱼种、不同的烹调用油、不同的加热条件处理，EPA和DHA的降低程度存在差异。

鱼肉中还富含胆固醇，通常需要烹调后食用。而热处理会引起食品中胆固醇的氧化，从而生成多种氧化产物，导致动脉粥样硬化等。

因此，还需综合考虑以上因素，再选择合适的鱼类烹调方法。

反驳实验结果：烤鱼不仅不养生，还会致癌

烤鱼在加工过程中有可能产生致癌物――杂环胺，是一类在肉类、家禽、鱼类等蛋白质丰富的食物烹调加工时产生的具有致突变性和致癌性的化合物，最早于20世纪70年代由日本科学家在烤鱼和烹调肉制品中发现，随后有二十多种这类物质在热处理食物中被分离鉴定出来。

鱼类中杂环胺的生成量主要取决于加热温度与时间、加工方式与设备、前体物等，其中又以加热温度与时间为最重要的影响因素。加热温度越高、时间越长，生成的杂环胺越多。虽然杂环胺在加工食品中的含量仅是极微量级，但其作为强致突变物，对人类癌症成因有重要的影响。大多数杂环胺已被证明可致实验动物多种器官的癌变，如肝癌、肠癌、胃癌等。

为了避免杂环胺的产生，烤鱼时可尽量采用间接的热辐射和热对流方式，如烤箱烘烤加工食物，并包上铝箔，避免使用明火烤制，同时还可以在烤制过程中加入抗氧化的香辛料，抑制杂环胺的产生。此外，在进食烤鱼的同时，还可以多吃富含多种植物化学物和膳食纤维的蔬菜和水果，以抵御杂环胺对人体的损害。另外，饮用绿茶（含茶多酚）、苦瓜汁也可对其起到抑制作用。

正解：最推荐的鱼类烹调方法

鱼类的烹调方法可根据鱼的种类、个人口味等因素来选择。一般而言推荐清蒸、水煮和微波烹调，这三种方法简单易操作，用油、用盐量较少，不会增加脂肪的摄入。

虽说各种烹调方法都会造成维生素和矿物质的流失，但鱼类只是饮食结构的一部分，维生素和矿物质的不足可以通过摄入谷类、蔬菜和水果来弥补。在日常生活中，应按照平衡膳食的要求来选择食物以及食物的烹调方法。