让脑轻松 让心愉悦

运动医学专家提醒人们：运动能促进脑组织多种神经递质的活力，能够促进脑组织内神经生长因子的分泌。使大脑思维反应更为活跃、灵敏，并能舒缓紧张焦虑的情绪，释放烦恼纷纭的压力。营造愉悦平和的心境。研究人员还发现：如果能经常进行适量的、有规律的有氧运动，以及有一定技巧性的复杂运动，能让大脑得到放松，并有利于维护大脑中的海马体细胞功能，起到锻炼大脑的作用，让人的思维、感觉和反应都更灵敏。

运动养神须掌握要点

1.讲究外动加内静：养神的活动，要自然地调息、调心，摒弃杂念，精神的放松和身体的运动都要兼顾，内外要一起练。活动形体之目的是调理气血筋骨，强身健体；宁静心情之目的是安定情绪，养精聚神。动静结合，两者缺一不可。

2.注重定时并持久：锻炼养神要不间断，即使难以按计划时间坚持，也要每天挤出10～15分钟，作短时间的锻炼。

3.主张适度与稳健：运动养神主张适当的活动量，活动度以稳健为妥，这样才大脑有益。要避免过多、过量或充满爆发力的剧烈运动，那样只会使肌肉的需氧量急速增加，反而减少大脑血流，使大脑处于相缺氧的状态。

运动减压助养神健脑

1.有氧运动减压，使心情平和愉悦：有氧运动是指运动后能增加氧气的吸人、运输和利用，而且亦是耐久性的运动。从运动医学角度来看，凡是有氧运动都有健身、健脑、调节情志的作用，如快走、慢跑、跳绳、游泳、舞蹈、瑜伽、骑自行车等。

一个以前从不运动又患有失眠症的人，如果从现在起每周能坚持4次、每次30-40分钟的低强度的有氧运动，他的失眠烦恼会随着锻炼的时效而渐渐消退。难怪有医生说，，运动是天然的抗抑郁、抗焦虑药物。

2.活动舒适自然，讲究因人而异：美国运动生理学家莫尔豪斯提出：“运动应当在顺乎自然和圆形平面的方式下进行。”这与我国养生的道理是一个意思。进行的活动和锻炼。应当是轻松愉快的，容易做到的，充满乐趣和丰富多彩的。活动场所要空气清新，活动着装要宽松方便，活动时不要饥饿或过饱，不要携带累赘的物品。一切要讲究舒适、放松、自然，使神情轻松。

于老年人来说，由于肌肉力量减退，神经系统反应较慢，协调能力较差，宜选择动作缓慢柔和、全身能得到活动的运动，像快步行走、太极拳、保健操、慢跑等。由于个体的差异，所选择的运动项目也因人而异，如售货员、理发师、厨师等长时间站立，易发生下肢静脉曲张，在运动时不必多跑、跳，可以作仰卧抬腿和按摩下肢、足部等活动；经常伏案工作者，要选择扩胸、伸腰、仰头、捶背的运动；用眼甚多者，还应作望远转睛活动；用脑过度者，应避免参加使精神紧张的活动。

3.回归传统经典，拳式套路承前启后：传统程式化的太极拳、八段锦、瑜伽等，是有一定技巧性的复杂运动，需要身体多个部位协调配合，要求全神贯注，意守丹田，消除杂念。据研究报道，这类活动可使大脑皮质形成一个特殊兴奋灶，而其它区域则处于抑制状态，有益于大脑皮层兴奋、抑制的调整，修复和改善高级神经中枢的功能，从而使内脏器官的疾病获得修复和改善，神经衰弱、失眠、头晕等有显著疗效。

坡就曾练过八段锦，他认为“此法甚效，初不甚觉，但百余日后，功效不可量。比之服药，其效百倍。”八段锦其实就是一次全身的自我按摩，方法：晨起，盘腿而坐，先叩齿、搅海、鸣天鼓数十次，随后吐故纳新，待气满胸，再徐徐而出。然后用手依次序按摩脚心、脐下、腰脊间、眼面、耳项，直至发热，最后按捏鼻数次，梳发百余次。认真做完一次需要半个小时。

4.计算脉搏心率负荷，尊重科学以适量运动：此法老年人或患有慢性疾病的病友来说，尤为重要。科学的、适度的锻炼方案，包括了运动方式及锻炼频率、强度、持续时间。运动量怎样才算科学合理呢?我们应当简要地了解一些相关的知识，以便学会用最便利的方法来计算、掌握适合自己的运动量。锻炼频率：每周运动3~5次，每次30～45分钟；运动方式：有氧锻炼(在有氧的环境下)，如快走、做操等。锻炼强度：身体状况良好的中青年可以大负荷，一般老年人应中负荷，体弱多病应小负荷。负荷率照标准：50％以下为小负荷，50％～80％为中负荷，80％以上为大负荷。锻炼时体征：控制脉搏和心率接近但不要超过最高脉搏数：最高脉搏数=180(老弱者170)一锻炼者的年龄数；最高心率=(220-年龄)×负荷率(次／分)。

如退休工人陈老伯65岁，血压曾偏高140／90mmHg，服用北京0号能控制血压在正常范围内，患有轻度的腰椎间盘增生症、前列腺增生症。那么，陈老伯的运动量可以这样拟定：锻炼频率：坚持每晚6时半至7时运动1次。锻炼方式：有氧运动快走(期间并拍手、甩手、扩胸等)30分钟，步幅比平时走路时略大一些，约5000步，然后再原地小跳1分钟，按摩腹部2分钟，反手敲背、腰、臀2分钟，约35分钟。锻炼强度：中负荷，呼吸有少许急促、微微出汗即可，脉搏数不要超过170-65=105次／分；心率不要超过(220-65)x70％=115次／分。

选择合适的运动养神方法

运动养神的方法有很多，我们要想办法让运动成为生活中非常快乐的事，每个人都可以根据自己的个人爱好、经济条件、居住环境等实际情况来选择，使运动成为生活中的一部分，这样就容易发挥运动养神的效果。

1.养花钓鱼闲情意趣：养花不仅可以供人欣赏、美化环境、令人赏心悦目，还有利于调节室内空气湿度，洁净空气。居家养花可以选择一些能净化空气的花卉，如吊兰、芦荟、仙人掌(球)、万年青、薄荷等等。

钓鱼也是调适情志的好方法。因为，适合垂钓的地方多在郊外，经常到郊外去走走，本身就是一种锻炼；又由于水边河畔，空气清新，负离子含量高，让人感到悠然自得，心旷神怡，有利于人体的新陈代谢，能起到安定情绪、减轻疲劳作用。

2.哼曲听歌舒展眉头：凡是参加老年合唱队的老人，大都会感到有意思、有乐趣、有精神。这是由于在群体里放声歌唱，似乎回到了年轻时代，心情舒畅，呼吸运气功能增强，从而产生宽胸理气、开肺宣气、行气活血的效果。老年人还应该经常看一些相声、滑稽剧、小品、戏曲段子，有利于解除孤寂，达到取乐、养性的目的。

音乐能使人产生兴奋、镇定和平衡的心理状态，情绪焦虑不安或工作紧张、压力较大的人，需要感受优美舒缓、优雅从容、悦耳动听的音乐；情绪低落、萎靡不振的人，适合听节奏明快、高昂激越的乐曲，可激发人的兴奋度，感受积极向上的力量。

3.健走舞蹈做操轻松大脑：健走可以作为一项日常的锻炼方法。众多寿星的长寿秘诀之一，就是每日要有一定时间散步快走，由于腹部肌肉收缩，呼吸均匀乃至加深，能增加胃肠消化功能，并有助于消除疲劳。健走时最好手脚并用，做到四肢协调。上班族可在晚上七八点进行，将白天的压力转换成晚上的放松和愉悦，还有利于改善睡眠。

著名社会学家和社会活动家雷洁琼，在壮年时步行走一二十里地是常事。她九十岁时还信步登上254级台阶的布达拉宫大殿；京九铁路全线贯通后，雷老在视察京九沿线时，依然徒步上井冈山后，又步行下山，周围的人们无不她的体力、旺盛的精力感到钦佩。她百岁时还坚持在室内外散步以增强体力。

4.弈棋书画平心静气：“善弈者长寿”。下棋虽是紧张的智力竞赛，但有助于排解郁闷，畅快情志，调摄情绪。象棋、围棋等棋类运动，奥妙无穷，变化万端，能使人兴味盎然。下棋时眼神和心计一并投入，是一种融娱乐与养性、运动与静修为一体的趣味游艺。下棋需两人，能摆脱寂寞，颐神养性，有助于预防自闭症、抑郁症、脑萎缩、老年痴呆症等病。

书画虽称不上是运动项目，但非常有益于身心健康。因为，书法、绘画，一是讲究意念，要做到平心静气、全神贯注、排除杂念，有助于呼吸锻炼和意守专注；二是讲究姿势，要求头端正、肩平齐、胸展开、背脊直、提肘部、悬手腕，将全身的力量集中在上肢，这种运气的方法有利于身心健康。

陆游有“一笑玩笔砚，病体为之轻”之名句。一生都离不开“文房四宝”，工作间隙时常临摹古代名家碑帖，他曾说过：习练书法是很好的休息，是积极的消遣娱乐。书法家高龄长寿者很多，在杜甫感叹“人生七十古来稀”的唐代，就有81岁的虞世南、83岁的欧阳询、88岁的柳公权。明清两代书法家中长寿者更多，文徵明享年90高寿，刘墉86岁，梁同书93岁。而当代书法家中高寿者更是不胜枚举，沙孟海、赵朴初、董寿平、萧娴、于安澜等享年都在90岁以上。

5.弹跳运动延缓大脑早衰：经常做些弹跳或跳绳运动，以下肢弹跳及后蹬动作为主，并带动手臂、腰部、腹部的肌群运动，促使呼吸加深加快，吸氧增多，二氧化碳排泄加速，加上握绳刺激拇指穴位，两脚心不断用力接触地面，不但起到了按摩作用，还通过足反射区以刺激大脑的活力，人体的骨骼、肌肉、心肺功能以及血液循环系统，都是一种很好的锻炼，可以延缓大脑早衰。