运动训练后的恢复训练操

在运动竞技中，运动员要想提高运动成绩必须要进行精神和体力上的恢复，有些项目用来恢复的时间甚至于比技术训练的时间还要长。随着科学的发展，运动水平的提高，运动成绩不断的被刷新，恢复就变成了很重要的训练手段之一。

本套恢复训练操有易学易练见效快的特点。

第一节：吐纳转肩

做 法：直立，两臂在体侧自然下垂手心向内，贴住大腿两侧，两脚开立，与肩同宽，含胸收腹，开始时先用腹式呼吸，“鼓肚子”慢慢的吸一口气，两肩同时向前向上提再向后转，这时很自然的变成了胸式呼吸。身体也随着后仰，足跟微微提起，后仰和扩胸到极限，两肩开始向下转动，同时把气慢慢的吐出来。肩部转到前面时，还原呈开始的姿势。然后再从前向上继续作第二次呼吸。连续做二到四次。完成了两肩同时旋转的动作后，再做单肩转动，开始先使左肩向上、同时右肩向下，像幌膀子一样转动，但要转到极限。左肩转动方向是上一前一下一后、右肩转动方向是下一后一上一前，方向正好和左肩相反。肩部向上、后时吸气，向下、前时吐气，呼吸要均匀，动作要缓慢。在转肩的同时，膝关节要微屈，和跨关节一起很自然的随着肩关节的转动而转动。两臂在身体两侧用两手贴住大腿，随着肩部转动自然的滑动。转动时以腰带肩，肩带臂。转动二到四次。

第二节：托天扣月

做 法：直立，两脚分开与肩同宽，两臂在体侧自然下垂，开始时两臂从体侧向上抬起，同时翻掌，手心向上，抬至头顶上，两手手指交插，肩部尽力拉长，两臂伸直，好像向上托住重物一样。两臂上举后，用胸式呼吸，深深的、慢慢的吸一口气，憋一会儿，再慢慢的吐出来，同时两臂从两侧放下。然后弯腰，身体前屈，两腿伸直，两臂微屈，两手手指相对距离约30―40公分，在小腿前呈抱月姿势，再用腹式呼吸，慢慢的吸一口气，憋一会儿，慢慢的吐出来。伸直腰还原至开始姿势。准备做第二次托天扣月的练习。做二至四次。

第三节：夜虎归山

作 法：直立，两脚分开与肩同宽，两臂在体前交叉，左臂在上右臂在下。开始时左腿向内向前侧走弧线斜跨半步，呈左弓步。同时两臂在体前从下向上向外划圆，身体前屈，两手在膝盖前合掌。此时开始慢慢地吸一口气，稍憋一会儿。合掌后身体逐渐伸直，前腿也随着蹬直，后腿弯曲，身体后仰，两肩从前向上向后向下绕环一周。肩部绕环的同时，屈肘抬臂两手至胸前手指向上，继续上举，大指与前额齐平时两手分开，至两肩上方亮掌，手心向前，手指略微弯屈，形似虎掌。上体微前倾。两腿仍还原呈左弓步。这时把气慢慢地吐出。然后，左手向下，与耳部齐平，右手向上略高于头。向左下方回头，看自己的左肘。再还原呈亮掌的姿势。稍停一会儿，还原到开始姿势，还原时腿仍走弧线，向内并腿再向侧。还原后再开始迈右腿，做右面的练习，与左面相同，方向相反。做二到四次。

第四节：黑熊撼树

做 法：直立两脚开立，与肩同宽。开始时用腹式呼吸快速吸一口气，同时两臂在身体两侧伸直，两手用力半握拳，握拳时两臂和身体先晃动一两次，两肩用力下沉，憋住气，身体仍有一些轻微的晃动。然后左脚向前半步，双臂用力向前缓慢推出，臂部曲直，手指向上，手心相对，手掌掌根用力，两臂是从下向上平推。用的力量和揉面的力量相似，随着推臂的动作把气吐出。推臂后还原，做右腿迈出的动作。连续做二到四次。

第五节：夕阳落雁

做 法：直立，两腿并拢，两臂自然下垂，微含胸收腹。开始时左脚迈出约十公分左右，用足尖点地，两臂曲直向上摆动，肩、肘、腕、指关节尽量放松，做鸟飞的姿势，同时很均匀地吸一口气，把气吸足，稍憋一会儿。两臂抬至略比肩高的时候，开始下落，足尖微向外撇，把气慢慢地吐出，落到两臂与身体成45―15度角时停止，准备做第二次飞翔。第二次抬臂时右足尖微向左转动用前足掌着地，同时慢慢地吸足一口气，两臂略高于肩时，开始下落。把吸足的气慢慢地呼出。同时两腿缓缓下蹲，右膝蹩在左小腿的后面做歇步。两臂下落接近地面。起立时两臂向上抬，做飞起的姿势，同时吸气，两腿蹬直，通过前脚掌转动两足尖向前。准备做右腿下蹲降落的姿势。右腿在前下蹲与左面相同，方向相反。做四到六次。

第六节：凤凰展翅

做 法：直立，两腿开立与肩同宽，两臂在身体两侧自然下垂，微含胸收腹。开始时右手在上左手在下经胸前抱球左手继续向左上举，随着臂伸直翻转手腕使手心向下，右手同时向右下伸直随着翻转手腕，使手心向上。伸臂的同时两脚的前脚掌向左转动约45度角(后脚转动的角度略大一些)，两腿弯曲略大于90度角，回头看自己的右手掌。然后向右转动腰和跨，使身体向前，左脚不要转动，右脚稍向右转与左脚平行。身体向镙丝一样，两手还原呈抱球姿势，不停顿左臂仍向左上举，右臂仍向右下伸，上体仍向左转，不翻手腕，左手心向上，右手心向下，两腿伸直，左脚用全脚掌着地，右脚用前脚掌着地稍向左转，抬头看自己的右手指。接着还原两脚和身体同时向右转，整个身体和面部都向前。两臂在胸前抱球，左手在上，右手在下。不停顿，接着做向右方转体展翅的姿势。与左面姿势相同，方向相反。做二到四次。

第七节：大象活腰

做 法：直立，两脚分开比肩稍宽。两手用手背压住腰部命们穴两侧的肾俞穴，即在腰带的上方两腰窝处。腰部绕环时要缓慢，幅度不要过大，以能够带动腿部一起旋转为宜。呼吸要均匀，每做一次绕环呼吸一次。做四次后再向相反方向做四次。

第八节：风摆菏叶

做 法：两臂上举伸直，手指、手腕、肘、肩全部放松，两腿稍分开，两臂向右摆，腰跨向左摆，放松、尽量的放松?身体全部放松?……好?停止?还原准备做收势。