浅谈柔道运动员的力量训练

柔道运动项目的特点是：在竞争规则允许的情况下，通过专项技术动作的合理有效地运用，将自身的力量有效地作用于对手身上，从而达到制服对手、战胜对手、赢得比赛的最终目的。对于柔道运动员来说，对身体素质的要求是非常高而且全面的。在熟练掌握柔道专项技术的同时，必须具备良好的爆发力、柔韧性、灵敏性、速度及耐力，只有这样才能在对抗中立于不败之地。同时，有计划、有意识地进行力量训练，不仅能增大训练效果，而且能有效减少运动创伤的发生，因此，必须高度重视对柔道运动员的力量训练。

柔道运动员的力量训练既要遵从力量训练的基本规律，又要充分认识柔道对抗所需力量的特点，有针对性地开展训练，才能达到事半功倍的效果，对柔道运动员进行力量训练应注意以下几个方面：

１ 选择有效的训练手段。在平时的训练中应根据完成训练任务的需要、根据青少年力量发展的实际情况，正确地选择有效的训练手段，并规范正确的动作要求。如发展股四头肌力量，可选负重半蹲起的练习，应要求运动员在练习时双脚平行或稍内扣站立，以求有效的发展股四头肌的力量。

２ 力量训练要保持经常性，遵从系统性原则，做到循序渐进。俗话说：“力量是练出来的”，力量训练必须要持之以恒，长期坚持才会见到成效。一些学者认为，力量增长后，若每周进行一次训练，力量就能保持在原来的水平上。因此，在训练中全年都要有计划地不间断地安排。一般离比赛远的阶段，力量训练的比重要稍大一些，临近比赛或比赛期间也应坚持适当的力量训练。柔道运动员的力量训练每周最好能安排三次，最少也不能少于两次，否则会使运动员身体经常处于疼痛反映之中，只能得到事倍功半的效果，极不利于提高训练的质量。就是在每堂力量训练课之间，及在每堂力量训练课中各项目的安排上也要注意训练的系统性，并且在一段时间内，力量训练的计划不应变化太大，以免分散精力，收不到应有的效果。

３ 处理好负荷与恢复的关系。有实验表明，隔日进行力量训练，力量增长７７．６％；而每日进行力量训练，力量增长只有４７％。在实践中，教练员多采用肌体不同部位的交替力量训练，这有利于肌肉疲劳的消除。在一个训练阶段中，负荷要有节奏，要做到大中小合理地调整，逐步提高。力量训练后会产生酸胀感，肌肉酸胀是肌纤维增粗现象的反映，也是力量增长的必然。但应采取积极措施消除肌肉的酸胀感，以利于减少能量的消耗，并更好地保持肌肉弹性。

４ 合理安排各种力量训练的顺序。各种力量训练对肌体影响是不同的，多次数量的小负荷耐力训练主要是影响肌肉结构的变化，使肌纤维变粗，肌肉横断面面积增大。而少数量大负荷的力量训练主要使肌肉内协调功能得到改善。力量训练应先使肌肉结构得到改变，然后再提高肌肉内协调功能。同时，每次力量训练之前必须作好充分的准备活动，训练结束后必须作好整理活动和全身放松，这样便于提高运动员的兴奋性和适应能力，减少伤病发生，尽快消除疲劳，从而达到力量训练的效果。

５ 柔道运动员的力量训练必须紧密结合专项，具有针对性。力量训练的最终目的是为了使运动员从事的专向运动技术水平不断提高，因此在训练中必须认真分析每个运动员的具体情况，找出阻碍成绩提高在力量方面的薄弱环节，并有针对性地进行训练。同时从事力量训练还应该紧密结合柔道专项的特点，绝对力量、快速力量和力量耐力，必须全面发展，并突出速度力量。只有这样才能使运动员的专项技术水平不断提高。

６ 力量训练必须达到极限。任何强调速度、力量的项目，训练均必须达到极限，只有达到了极限才有可能进行超量恢复，才有可能突破一个又一个的极限，以提高专项运动能力。因此，柔道运动员的力量训练要经常达到或接近运动员的最高负荷(包括强度或次数的最高负荷)即极限训练，才能最快、最有效地提高成绩。但经常进行极限训练是十分艰苦的，这要求运动员对力量训练有一个正确的态度，训练时有顽强的意志，自觉性高，才能达到应有的效果。

总之，力量训练在柔道训练中占有极其重要的地位，强大的力量能使对手产生畏惧感，不仅限制了其技术的运用，更会引起对手产生心理紧张，从而使得其战术思维受阻，在很大程度是削弱了其攻击性，为自己扩大了使用技术的空间。因此，在柔道项目中，甚至整个重竞技体育中，力量或者专项力量的发展都不容忽视。