运动不当易伤关节

最近，有人说网上盛传的《江南Style》骑马舞会损伤膝关节，其实不仅是跳这种舞可能会损伤关节，大部分快速的、高强度运动对关节都会有不同程度的损伤。对此，北京积水潭医院创伤骨科副主任医师王金辉指出：运动是一把双刃剑，运动不得当就会引发运动损伤，其中最常见的是关节损伤。据有关资料统计，25.82%的人最容易伤到膝关节，20.64%的人脚踝部容易受伤，17.76%的人会伤到腰部，肩部损伤为8.44%，小腿损伤占8.2%。尤其是进入冬季，天气寒冷更容易导致运动损伤。

快速高强度屈膝或伸直运动易伤关节

王金辉介绍说，运动损伤是指由于运动所致的急性或慢性损伤，其发生与运动项目、动作、运动能力水平、运动环境等因素都有密切关系。在日常生活中经常会遇到一些突发性的运动损伤，而不同的运动项目又各有其不同的创伤，在普通人群中多见的主要有以下几种：

第一，打羽毛球不做准备活动羽毛球是一个综合性的全身运动，从上肢到下肢、躯干，身体各个部位都能锻炼到，对普通民众来说这是一项比较好的运动。但打羽毛球对肌肉的力量要求比较高，运动强度相对比较大，急转身、跑动和跳跃比较多。打球时踝关节、腰部受伤的人多数是动作不熟练或者动作不规范、不协调；在急诊中经常遇到打羽毛球受伤的，原因多是平时不怎么练习，上来就打，更易造成损伤。

第二，滑雪滑冰不会“摔”滑雪靴对脚踝部有固定的作用，但是对膝关节没有太好的固定和保护，有些人滑倒时的动作是在和自己“较劲”，即没有顺着劲摔倒，结果容易对膝关节产生强烈的扭转，导致关节扭伤。还有滑冰，也是很容易损伤膝关节和踝关节，还伴有韧带损伤。

第三，打篮球不注意自我保护来看急诊的高中学生，膝关节、踩关节损伤比较多见，多是因为打篮球。由于篮球运动对抗性比较强，很多学生不太注意自我保护，冲撞或扭转时造成了膝盖半月板损伤或是膝关节韧带损伤。

第四，登山时姿势不对登山是中老年人酷爱的一项户外运动，但有很多人登山前没有做好充分的准备活动。随着年龄的增长，有些老年人膝关节的退变已经存在或者还有轻微的骨质增生、骨性关节炎等，但自己却不知道。登山的运动强度相对比较大，中老年人在上山下山时，肌肉的力量没有那么强，对自己的姿势“维持”得不好，尤其是下山时，没有做到先屈膝再全脚掌着地这样一个过度，而是直着腿就下山了，对膝关节的冲击比较大，容易造成关节的炎症，如滑膜炎、水肿、半月板的损伤。有的人在登山的时候不慎滑倒或是扭伤了，也会造成膝关节和踝关节的损伤。所以中老年人如果喜欢登山运动，最好先到医院为自己做体检，看是否有骨性关节炎等方面的疾病。

第五，长时间打太极拳太极拳有很多种，其中有普及性的，也有运动强度比较大，如推手。再就是打太极拳时需半屈膝，这使得腿部负重比较大，如果时间比较长，易损伤关节；时间短一些的话，基本不会有什么问题。

总的来说，快速的、高强度的屈膝或伸直的运动，对关节的损伤要大一些，尤其是患有骨性关节炎的人不太适宜。

如何避免运动伤害关节

王金辉强调，运动时应增强自我保护意识，选择适合自己的运动方式，要做到因人而异。

提示1.运动前一定要做好充分的准备活动。运动前应充分地活动关节，例如转动踝关节，也就是我们常说的转动脚脖子，或者是压腿。准备活动可调动身体的每个环节，包括心血管、肌肉、神经，做好准备活动可以减少运动的损伤。

提示2.要注意循序渐进。运动的强度应逐渐增强，不要急于求成，要对自己的身体有一个把握，当你很累的时候，一定要学会控制自己的运动节奏。另外在运动结束之后，一定要做好整理运动，这个也很重要，特别是对肌肉的牵拉，并且让整个神经系统、心血管系统逐渐平静下来，这样做对健康非常好，也可以把运动损伤减少到最低。

提示3.受伤痊愈后再锻炼。有急性伤的人一定要等痊愈之后再重返运动场，即完全不疼、不肿，患处没有异样的时候，还要循序渐进地进行恢复，否则重复受伤再康复就很困难，也就是说从急性伤过渡到慢性伤会增加治疗难度和时间。

提示4.可以带一些辅助用品，如护肘、护腰、护膝，这些护具有助控制关节的运动幅度。另外如果本身某个地方疼，肌肉韧带变弱，给它一个支撑以后，损伤不容易再继续发生。但运动结束后，不要一直戴着护具。虽然这个地方变弱了，但要在日常生活中使它慢慢强壮起来，不能不让它动，越不动血液循环越弱。协调性比较好的时候，受伤的可能性就会小一些。舒缓的、简单的，如快步走、游泳这些运动，对有关节基础病的人比较适合。爬山或登高的活动，因为下肢的运动要多一些，如果采取持杖行走，可以分散下肢的力量，受损的相对性要小一些，同时还锻炼了上肢。

提示5.平时应增加一些膝关节周围的锻炼，对韧带是一种“补偿”，即增强抗阻力的伸屈膝的活动，可以锻炼膝关节周围的肌肉。例如高抬腿或是绑上沙袋抬腿，绑上皮筋让腿部屈膝，也是一种对关节周围肌肉力量的练习。

提示6.有滑囊炎、膝关节曾经受过伤的病人，不要做剧烈的活动，例如蹦、跳、长时间行走，或是上下台阶走楼悌。游泳可以保护关节，因为其对关节的冲击力没有那么大；如是温水，对关节还有保养作用。游泳运动对于关节不太好的人、中老年人比较适合。

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关节损伤后如何自救

不要按摩要冷敷：常见的扭伤部位如：腰部、颈部、肩部、踝部、腕部等，但不论是哪个部位的急性扭伤，第一都不能按摩，以免使创伤加重；第二千万不要热敷，避免毛细血管扩张，加重受伤部位肿胀，而应用冷水毛巾或冰水毛巾冷敷，以迅速收缩毛细血管，减少渗出，降低疼痛指数。冷敷时每隔10分钟换条毛巾继续冷敷，如此反复数次。48小时后可采取热敷的方法，可使损伤部位能迅速痊愈。如经过上述自救后仍不见减轻，可能是扭伤伴有骨折，应赶紧去医院进行救治。

减少活动注意休息 不论是哪一种扭伤，首先一定要注意休息，其次是不要再继续活动或是搬重物，减少跑跳动作等，待肌体疼痛、肿胀消退后方可循序渐进适量活动和锻炼。如当时感到扭伤情况较严重，应立即去医院。

腰部扭伤最好静卧硬板床 当腰部扭伤时，第一要注意休息，应静卧硬板床，第二减少腰部的活动，减少弯腰。腰部扭伤严重时，卧床采取侧卧双手自抱双膝，可减轻疼痛。自救方法是先冷敷后再热敷；疼痛大减时，可适当进行腰肌锻炼，如在床上练习卧式“小燕飞”，以防止肌肉、韧带的粘连，避免由急性转为慢性。颈部扭伤、肩部扭伤恢复方法与腰部方法基本相似。

脚踝扭伤少跑跳 踝关节扭伤后应采取冷敷的方法止血消痛，受伤后注意休息，尽量少走路，减少跑跳活动。

手腕扭伤先固定 手腕扭伤最重要的第一步是固定手腕，然后适当地抬高手腕，然后采用冰敷减轻肿痛。要是身边没有可以借助的工具，最简单的办法就是用自己的好手把受伤的手腕固定住。

王金辉提示人们，人类在制造各种复杂机械，表演优美的动作以及锻炼时，主要是靠运动系统来完成，运动系统是劳动和运动器官，损伤的机会较多。所以，了解掌握、预防、自救等常见的运动损伤常识很有必要，可使运动损伤降到最低限度，并能够正确地做好各种应急处理，从而保证参加体育锻炼人员的身体健康。