运动,准妈妈轻松度孕期的保障

适度运动是母子健康的保证

对于孕妇来说，运动可以减轻怀孕期间产生的各种不舒适症状，比如背痛、发胖、便秘、四肢肿胀等。运动使母亲更加健康，也能为宝宝提供一个良好的生长环境。

准妈妈运动守则

1．并非每个阶段都适合做运动。怀孕的最初3个月最好不要运动，因为此时胚胎尚未牢固地“安营扎寨”，运动过度会导致流产。怀孕7个月后也不适宜做运动，此时宝宝已经长得很大了，运动过度有可能导致早产。最适宜的运动时间是：从怀孕后4个月开始，到怀孕7个月为止。城市孕妇每天运动须注意避开16∶00至19∶00这段时间，因为这时空气污染相对严重。

2．选择适合运动的环境。尽可能到花草茂盛、绿树成荫的地方，这些地方空气清新，氧气浓度高，尘土和噪音都较少，对母体和胎儿的身心健康大有益处。

3．并非所有的孕妇都适合做运动。曾有流产史的，心脏、肾脏患有疾病的，怀上多胞胎的，前置胎盘或者出现不规则出血、宫缩等现象的孕妇，千万不要随意做运动。

4．第一次做运动要适度，注意控制运动量和运动时间。之后如果出现轻微的腹痛，或者阴道出血，应停止运动，并马上去医院检查。

最适宜的有氧运动排行榜

第1名：游泳

上榜理由：时间短见效快

在水中运动时身体负担小，很轻松就可以锻炼到腰腿部肌肉，因此游泳很适合准妈妈。另外，游泳消耗热量多，可以减掉身体上的多余脂肪，时间短见效快。再者，游泳技术好的准妈妈还可以通过潜泳等方式增加肺活量。

此外，游泳还能明显减轻准妈妈们难以逃避的腰痛、痔疮、静脉曲张等问题，有效地纠正胎位异常。

温馨提示：谁不适合游泳？

怀孕未满4个月，有流产、早产、死胎病史，阴道出血、腹部疼痛的准妈妈，患有妊娠中毒症、心脏病的准妈妈都不适合这种运动方式。

另外，怀孕8个月以上也不适合游泳，因为此时腹部迅速增大，体重明显增加，行动变得迟缓而吃力，在游泳池活动易发生意外。

第2名：散步

上榜理由：既是运动也是休闲

早晚散步既能促进肠胃蠕动，还能增加耐力，良好的耐力可以帮助顺利分娩。

准妈妈散步时，可以刺激腹中的宝宝同时运动。

最好在阳光下散步，借助紫外线杀菌，使皮下脱氢胆固醇转变为维生素D3，这种维生素可以促进肠道对钙、磷等微量元素的吸收，对宝宝的骨骼发育特别有利。

温馨提示：控制散步的时间和速度。

散步要注意速度，最好控制在4公里／小时以内，每天一次，每次30～40分钟，步速和时间要循序渐进。

散步DIY

逛公园：公园里有充足的阳光、绿色的植物、清新的空气，在这里散步既是运动也休闲。

逛百货公司：在百货公司散步，既可以搜集婴儿用品的信息，又可以锻炼身体，一举两得。

买菜：为了避免运动量不足，买菜时可以去远一些的市场，借此增加运动量。

爬楼梯：爬楼梯有助于顺产。但准妈妈爬楼梯时，一定要小心慢走，最好有人陪伴。

带上随身听：听喜欢的音乐，既可以使自己心情愉悦，又可以使胎儿得到音乐的陶冶。

第3名：健身球操

上榜理由：柔软安全运动自由

当下健身球运动很流行，可以在专门的产前培训班中练习，也可以买个健身球回家自己练。健身球大大的、软软的，极富弹性，可以承受300多公斤重量。准妈妈坐在健身球上，好似浮在水上，特舒服。这种运动方式可以大大减轻下肢压力，而且向前后左右做运动都可以，有助于锻炼骨盆底肌肉的韧带，有利于分娩。

温馨提示：根据身高选择球。

健身球有不同的尺寸，一般应根据身高选球。坐在吹起的健身球上，如果大腿与小腿正好成直角，那么这个健身球就适合你。

准妈妈的重点锻炼部位

这是一套准妈妈运动操。是专业人士为准妈妈们量身打造的，功能主要是增强腹部、背部及骨盆肌肉的张力，以便支撑逐月长大的子宫，保护胎儿生长，维护身体平衡。下面这些身体部位的锻炼，请准妈妈们根据自己的条件酌情选做。

腹部

这是减轻怀孕期间腰酸背痛的方法。

方法：仰卧，双膝弯曲，双手抱头，用腹部力量带动上肢尽量向腿部靠拢。

下背部

可以减轻怀孕时腰酸背痛的症状发生。

方法：仰卧，双腿弯曲，双脚着地，用臀和腰背部力量使臀部抬离地面，停顿5秒再慢慢还原。

大腿

锻炼腿部和臀部肌肉，促进下肢血液循环。

方法：将健身球靠在墙上，用腰部靠住健身球以支撑身体平衡。双脚分开与肩同宽，收紧腹部，慢慢下蹲。当大腿与地面平行时，停顿5秒，再慢慢还原。

注意：下蹲时膝关节尽量不要超过脚尖。

小腿

怀孕期间体重增加，往往使小腿承受很大压力。锻炼小腿可以增强肌肉力量，维持身体平衡，同时减轻腿部水肿的出现。

方法：双手扶凳子或墙，双脚并拢，前脚掌支撑地面，脚跟慢慢抬起，达到最高点时控制5秒种。再慢慢还原。

注意：脚跟放下时不要接触地面，立刻做下一个动作，使小腿保持紧张。

手臂后侧肌肉

这里是最容易堆积脂肪的部位之一，适度运动可以减少发胖，帮助产后迅速恢复。

方法：坐在椅子上，右手握装满水的矿泉水瓶，向右抬起手臂，直至大臂与右耳靠拢。保持大臂不动，小臂慢慢向头后方放下，到达极限后，再用大臂力量将小臂拉起。

注意：整个过程保持缓慢的匀速，不要用爆发力。

温馨提示：做运动量力而行

以上动作在怀孕4至7个月间都可以练习。建议每周练习4～5次。10～15个动作为一组，每次做3～4组。注意每组动作中间要休息。

作为准妈妈，做任何运动时，一旦发现身体不适或腹部发硬，应该马上停止，躺下休息，切记量力而行。

怀孕后期要做的运动

怀孕7个月后，最适合的运动是散步、做简单的家务。身体好爱游泳的准妈妈，也可以选择干净卫生的泳池继续运动，但一定要避免细菌感染。

不论用什么方式运动，衡量运动量的标准都是心率。其计算方法是：

（220-年龄）×60%

心率不超过这个值，都属于正常范围。

按摩减少妊娠纹

怀孕给女性带来的一大副作用就是――妊娠纹，一旦出现很难消除。从怀孕第3个月开始，到分娩后的3个月内，如果坚持使用有紧肤功效的精油按摩腹部，可以有效预防妊娠纹生成，或者淡化已形成的细纹。

按摩可以增加血液循环，减少水肿的发生。按摩时动作要轻柔，因为用力过大会使皮肤张力扩大，胶原蛋白断裂，反而增加妊娠纹的产生几率。

注意几个容易产生妊娠纹的部位。

臀部：由下往上，沿着臀部边缘向内按摩（左右轮换）。

胸部：从胸部下端的中间开始，由下往上沿边缘按摩到颈部。

腹部：以肚脐为中心，按顺时针方向按摩腹部。从腹部外侧开始，由下向上推向中间。

：从开始逐步向上按摩。

膝盖：在膝盖上以画圆的方式由内向外按摩。