在家如何锻炼腹肌范文

在家如何锻炼腹肌篇1

在锻炼腹肌以前让我们先了解一下腹肌的构造和对人体的重要性。

大家通常所说的腹肌包括腹直肌,腹内斜肌,腹外斜肌和腹横肌,属于核心躯干部肌肉群。当这些肌肉收缩时,可以使我们的躯干弯曲和旋转。练就线条漂亮的腹部肌肉不但可以铸就俊美外形和姿态美人,还可以预防内脏下垂。因为腹肌可以稳定腰椎,控制骨盆和脊柱的活动,防止骨盆前倾。软弱无力的腹肌可能会导致腹部肥胖、骨盆前倾和增加腰椎生理弯曲程度,产生驼背引起腰背酸痛。

平常什么生活习惯容易导致腹部肥胖?

1、 长期便秘会形成慢性腹胀,这样就会导致腹部肥胖。

2、 吃得过饱,吃得很撑才停止。摄入过多的热量和不必要的食物,容易造成肠胃突出。

3、 如果腹部肌肉力量不够,坐的时候会习惯将身体摊在椅背上,将后腰腾空。

4、 走路、看电视、打电脑和站立时,习惯弯腰驼背,这时身体会不知不觉向前倾,小腹也就跟着肥胖起来了。

5、 平日久坐,不爱运动,吃饱饭后坐着看电视,或是边吃零食边上网,摄取食物后继续坐着不动,脂肪就容易变成赘肉囤积在腹部。

腹部锻炼的注意点

1、 不要光锻炼腹直肌,腹内外斜肌也很重要。

2、 腹肌锻炼最好有弯起动作,仰卧于地面上举起双腿,通过收缩腹肌微微抬起上半身。

3、 锻炼时注意不要停止呼吸,上身抬起时吐气,上身下落时吸气。

4、 锻炼腹肌的同时,结合有氧运动效果更佳。

任何运动尽力就可,不要强求,贵在坚持。

不倒老翁

1、 双手放松并自然弯曲在胸前,打开膝盖,双脚内侧相碰,双腿离地。

2、 收紧腹肌,手和腿同时往上抬。

3、 手和腿同时下落,然后重复往上抬。

美豹翻卧

1、 上身和双脚微微抬起,腰腹部用力,右肘和左膝尽量相碰。

2、 左肘和右膝尽量相碰。换相反方向重复练习。

林芊伊(加书封面)

著有《林氏美步美体法》一书,将西洋拉丁、芭蕾、普拉提、有氧运动、印度瑜伽、中国古典少林武术气功及呼吸法的精髓融汇一体、是一套集东西方、传统与现代运动文化精华经过科学论证的最新健康健美瘦身法。

在家如何锻炼腹肌篇2

小梅知道了盆底肌锻炼的重要性，并且她十分确定自己是急需锻炼恢复的。那如何科学有效锻炼盆底肌呢？小梅向专家请教了如下的问题。

Q：盆底功能锻炼的方法都有哪些？

A：最常见、简单的是Kegel运动，又称为Kegel锻炼或凯格尔运动，是一套加强骨盆底耻骨尾骨肌锻炼以加强盆底肌支撑力，预防盆底功能障碍的练习。通过有意识地对以肛提肌为主的盆底肌肉进行自主性收缩，从而加强控制尿能力及盆底肌肉力量。这种方法不仅可以帮助恢复骨盆肌肉的紧张力，而且可以刺激生殖器区，增加生殖器区的血流量，从而改善。

其次有阴道哑铃。

再次是膀胱训练。患者在医生的指导下写排尿日记，有控制地排尿，逐渐延长排尿时间，达到2小时～3小时排尿一次。

另外，还有电刺激、生物反馈、场景生物反馈等方式加强盆底肌功能。

Q：在家锻炼盆底肌的关键是什么？

在家锻炼盆底肌就是要学会识别并有意识地控制盆底肌。找到盆底肌的位置是最关键的，怎么确定盆底肌的准确位置呢？

尿中喾ㄊ亲畛S玫姆椒ǎ在小便时突然憋住，以中断排尿， 这种紧缩是通过收缩盆底肌完成的，是凯格尔运动的基本动作。重复数次， 直至熟悉如何正确收缩盆底肌肉， 但切记不要收缩腹部、大腿和臀部肌肉。

还有手指指示法。将手指放入阴道， 围绕手指收缩盆底肌肉。你会感觉到肌肉紧缩和骨盆上移，放松，骨盆会回落，从而找到盆底肌肉。

锻炼时，要先排空膀胱，否则运动时会感觉到疼痛或有尿液漏出。

凯格尔练习过程中要保持正常呼气和吸气，不要屏住呼吸，保持臀部和腹部肌肉放松。

Q：在家也能进行盆底肌锻炼吗？具体怎样做？频次怎么掌握？

掌握正确的收缩方法――收缩会阴、，避免腹部、、臀部肌肉收缩。应根据盆底肌损伤情况（肌纤维受损的程度和类型）进行有针对性的训练。

第一个动作：尽力收紧，提起、会阴，尿道夹紧，保持5秒钟。如果5秒对你来说仍然很长，可尝试从3秒开始。放松肌肉，5秒钟。

第二个动作：紧缩阴道周围的肌肉，以爆发力收1秒，放松2秒。这样做5次为一组。

重复练习10次。这是一组凯格尔运动，每日应该做这组动作3次到4次，但不需再多了。练习的时间尽量安排在下午或晚饭后2小时，因为盆底肌损伤的患者，肌肉越疲劳，盆底负担越重，越容易加重脱垂，所以白天站立时间久的情况下做盆底肌锻炼，可以有效控制住脱垂。

Q：进行凯格尔运动时应该注意哪些问题？

你可以在任何时间进行缓慢或快速的凯格尔运动，而没有人知道你在做什么。有的妇女已经将凯格尔运动容纳入自己的日常生活中，如驾驶、看书、排队或坐在电脑前，甚至孕妇也可以进行凯格尔练习。但要注意的是，做凯格尔运动时务必保持膀胱空虚。膀胱充盈时做凯格尔运动会减弱盆底肌肉，增加尿路感染的风险。不要将憋住小便作为常规的凯格尔运动，在排尿时做凯格尔运动可能会产生相反的效果，削弱盆底肌肉功能。

注意循序渐进，适时、适量，持之以恒，并注意盆腹肌肉的协调性。

Q：阴道哑铃是什么？怎么用？

A：将阴道哑铃放入阴道内，利用康复器本身重量的下坠作用，迫使阴道肌肉收缩，达到会阴肌肉锻炼的目的。

有5个不同重量的阴道哑铃，重量分别为20g、32g、45g、57g、68g。可以从重量最轻的20g的1号哑铃开始。将哑铃洗净，置于距离阴道口一横指处，绳子留在阴道外。要尽力收紧、提起、会阴及尿道夹紧，收缩1秒，放松2秒，并按照卧、立、走、蹲、跳五种姿势进行锻炼，每天一次，每次15分钟。当训练的程度达到跳跃都不会改变位置时，换下一个重量的哑铃，五个姿势。以此类推。

使用阴道哑铃有以下的注意事项。

不能使用臀部和腹部力量，不能长时间将哑铃放置阴道内，使用前后注意清洁卫生。

不建议用液将哑铃放入阴道，此方法会导致阻力过小，哑铃顺势滑出。建议用清水阴道口后再将阴道哑铃放入阴道内。

要注意阴道哑铃的清洗，并置于干燥环境保存。

阴道哑铃有任何破损不建议继续使用，以免划伤阴道。

Q：盆底肌康复的周期是怎样的？是否需要每年维护？

A：妊娠及分娩都会造成盆底肌损伤，若不及时治疗，子宫、直肠、膀胱等盆底器官就难以恢复正常解剖位置。所以盆底肌康复应从产后42天做起，越早治疗效果越好。医生会根据患者病情轻重，病程长短，敏感性及依从性等制定治疗方案，进行1～2个疗程治疗，最多20次。治疗期间及疗程后均应自行进行家庭锻炼盆底肌三个月，三个月后再次复查盆底肌肌力，张力。指标不合格应继续治疗。一般患者经两个疗程后有明显症状改善，电生理指标有明显提升。

由于患者日常生活中很多因素，如身体免疫力下降、慢性咳嗽、呕吐、久蹲、久站、便秘、肥胖、炎症等还会造成盆底肌损伤，所以即便治疗后无症状，也应每年复查盆底肌肌力，张力。如果有条件，患者最好每年做一次维护治疗。

在家如何锻炼腹肌篇3

《健康之家》从2006年1月开始推出了“运动变身真人秀”，为读者量身打造运动处方。现在，参加第1期“体验”活动的两位主人公已经进行了3周的锻炼，我们特意把镜头搬进健身房，带读者一起体验现场版变身真人秀！看看两位性格截然不同的主角：Lisa、乌菁是如何执行各自的运动处方的！

“火”Lisa

教练指导 岳建峰教练说， Lisa本人身体的适应能力比较强，她本人个性也比较活泼，喜欢有活力的运动，所以她可以做一些力度比较大的健身运动。

Lisa每周有一两天会去健身房，请私人教练帮助她进行指导，除此之外，她还报名参加了拳击练习班，每周2次，每项健身的时间都在1小时左右。拳击是Lisa本人非常喜欢的一项运动，岳教练说，练习拳击可以增强她的协调能力和身体的灵活性。由于拳击运动是无氧运动，所以脂肪消耗比较慢，因此在进行私人训练的时候，教练会为Lisa设计一些力量和心肺功能的运动。岳教练还指出，Lisa现在可以多增加一些器械训练，例如坐姿拉背等等，多训练她的背部肌肉。此外，因为第一期的测试结果显示，Lisa的脂肪主要集中在腰腹部、大腿外侧和臀部，所以她还可以做一些腿部的蹲举运动，增加臀大肌的力量。岳教练还为她提出了一些偏静态的运动，如仰卧弯起（每组20次，每次3组，每周做3～4次），锻炼她的腹部肌肉。

岳教练说，Lisa训练时的心率应该逐步达到140～160次/分，每天做运动应该尽量在1小时以上，这样才可以达到有氧运动，很好地消耗脂肪，达到她的“运动大变身”的目标。

Lisa心得 亲身经历《健康之家》为她打造的“运动大变身”后，Lisa对教练开给她个人的运动处方很满意。她认为运动处方完全是针对她自身的身体条件量身打造出来的，非常合理，执行起来也相对容易。教练在提出处方的时候会认真咨询她平时的生活习惯，以及她自己的健身目的和爱好。坚持锻炼了这么久，Lisa并不感觉疲惫，反而觉得自己养成了很好的锻炼习惯，身体和心理都更健康了。Lisa很满意自己现在的状况，并表示还要继续坚持下去！

教练指导乌菁本人个性比较安静，所以选择瑜伽作为自己的健身方法，每周都会去练习1～2次，每次大约1小时。岳教练告诉我们，乌菁现在需要通过锻炼，将运动时候的心率提高到每分钟130～150次，这样脂肪才会消耗得更快。因为乌菁本人并不喜欢过于激烈的运动，所以她在练习瑜伽之外，还可以选择练习普拉提，或是有氧健身操，适量增加一些力量训练和心肺功能的训练。除此之外，乌菁还可做一些垫上运动，利用健身球、健身带等进行肌肉训练。岳教练说，根据第一次检测出来的结果，乌菁的脂肪主要囤积在大腿外侧、腰腹部以及臀部，所以主要为她设计了一些锻炼大腿外侧和腰腹部的运动，如果坚持锻炼，一定会收到很好的效果。

第一期的身体检测中，教练根据乌菁的身体情况，给她开出个人的处方是逐步加强心肺功能的练习。乌菁的工作单位离家大概有三四站地的距离，教练建议她可以选择走路去上班，这样每天就有将近1个小时的锻炼时间。

由于乌菁的腰曾经扭伤，所以岳教练特别提出，乌菁应该多做一些恢复腰部的运动，多锻炼腹横肌，增加肌肉的强度和支撑力，稳定腰椎。长期坚持下去，腹横肌收缩后还可以达到减小腰围的效果，一举两得。

在家如何锻炼腹肌篇4

在健身房：专业健身

无论你是新晋的运动小白还是健身达人，选择专业的健身房是有效健身的第一步。你可以通过私人教练的指导，为自己的身体打造一个坚实的健身基础。

BM：练出完美的腹肌，诀窍是啥？

Z：想要练出完美的腹肌，不仅仅需要锻炼腹肌，还要结合别的部位进行综合练习，因为其他部位的运动可以帮助腹部综合肌群有效训练。由此我制订了一个基础腹部训练，分为3步。第一步，通过专门的体测之后先进行胸部+腹部的训练。胸部按照不同的部位推荐三个最有效的训练姿势，第一个是坐姿推胸，可以有效牵拉胸廓，塑造完美的胸肌曲线。接下来如果是初学者，我推荐史密斯机推胸，有一定经验者，杠铃推胸是不错的选择。这二者都会侧重于胸大肌的中部、上部和下部的训练，但前者相比后者杠铃上下幅度偏小，适合初学者。第三个是夹胸机练习，这个效果针对性很强，由于臀、背必须紧靠靠背，所以锻炼胸部肌肉很集中。这三个动作彼此配合，循环往复地训练20分钟，不仅会对胸部进行锻练还能活络腹部肌肉，对腹部进行刺激。最后的腹部训练，最有效的是卷腹和腹外斜肌的训练。卷腹主要是以垫上腹肌卷曲训练为主，精准性是关键，初学者可以加之垫上的一些专题的腹外斜肌练习。经过循环往复的训练，还要适当加入肩部和背部的训练，而腹部训练的原则是上半身固定的卷腹训练和下半身固定的卷腹训练依次进行，其中按体能情况增加腹部平衡力的训练。不同的部位练习可以起到对腹部肌肉群的刺激和曲线雕刻作用，让腹部训练更有价值。

BM：人人都能拥有8块完美腹肌吗？

Z：引人注目的8块腹肌叫作腹直肌（RectusAbdominis），其实是位于腹前壁正中线两旁的2块带形的骨骼肌，整体形态上宽下窄。而且腹直肌位于腹部中央的浅层，只要勤于锻炼，腹部皮下脂肪含量低一些，腹直肌的形态和线条还是很容易显现的。然而，是否能练出8块腹肌取决于腹直肌上的腱划（肌节愈合的痕迹），但是腱划却并不总是我们以为的那样水平对称，数量固定。腱划数量通常为每侧3-4个，不过这也只是统计概率，当人体偷懒，少“做”哪怕半条腱划，也只能跟8块完美腹肌说再见。另外，每个人拥有的腱划数量不尽相同。对于单腱划和2条腱划的人来说，他们终其一生都没有办法练出8块腹肌。

BM：体测出皮脂含量低，就代表肌肉含量高吗？

Z：不一定，那些皮脂含量低的人，只能从外观上感觉肌肉线条比较明显，但是内在肌肉含量却不一定高。就运动员来说，一些练铅球、标枪、举重的人从视觉上会让人感觉其脂肪含量比肌肉含量多，其实不然。一般来说他们的肌肉含量都会比马拉松运动员肌肉含量高。所以不要从外观来看，一定要进行科学的锻炼和监测。

BM：增肌粉能吃吗？

Z：有很多消瘦体质的人，梦寐以求想增强一些肌肉，于是选择吃增肌粉来增肌，但是又怕有副作用，这时候需要注意的是增肌粉可以吃但是不能过量。一般增肌粉上会标注摄入的量，比如每次服用两匙量。但是很多增肌粉的摄入量都是按照欧洲人的体质标配的，其实对于亚洲人来说不适用。如果你想要测试出自己应该吃多少蛋白质，就按照自己每公斤体重最多摄入量1.6～1.8克来计算。如果过多食用会对肾脏产生负担，影响健康。

BM=BIZMODE

W=汪成龙

BM：作为男性，体型偏胖，想减脂的同时增肌，如何训练？

W：体型偏胖意味着脂肪含量高，而且体能差耐力差。我的建议是每天先做一个20分钟的有氧训练，然后做20分钟抗阻力的训练，最后再反复到有氧训练。原因是有氧运动虽然可以有效减脂，但也会流失自己的肌肉含量。所以一定要加上机械运动一起锻炼，这样循环二者才可以在保证肌肉状态的情况下，减脂增肌。除此之外，体态较胖的人腿部力量会因为体重过重而不足，所以每次训练前都要有一个激活腿部力量的运动，从腿部力量再到腰背、腹部和臂部，通过这个顺序各个部位的大肌肉群的训练来带动腹部的肌肉运动。还有一点很重要，就是在高强度的肌肉训练后做一些伸展性的球类运动，可以缓解和舒展肌肉。

BM：夏季健身需要特别注意哪些？

W：夏季人们的体能充沛，适合健身运动。在早上我推荐做心肺训练，也就是有氧训练，例如游泳、打羽毛球等全身性运动，时间控制在30～40分钟即可。下午的时候，我们能量摄入比较充足，所以适合60～90分钟的力量型训练，也就是健身房中的抗阻力机械运动。而晚上不建议吃太晚吃太多，所以如果有体力的话适合做一些舒缓运动比如普拉提和瑜伽，时间保持在30分钟。这样早中晚的运动就和饮食搭配一样，有效地分开，才能让健身效果事半功倍。

BM：一段时间不训练肌肉会流失吗？

W：如果睡眠不足并且熬夜的话，不仅会增脂还会掉肌肉。尤其是腹部的肌肉，如果不随时监控的话，会很明显地体现出来。通常腰腹的体脂含量是一个人身体的体脂标志，所以要定期监测，把腰腹体脂含量尽量保持在15%左右，整个人就会看起来很精壮。虽然有的人整体看起来不胖，但其实其内脏脂肪含量很高，而且内脏的脂肪含量都集中在腰腹。必须循环往复地坚持做心肺运动、抗阻力运动以及拉伸运动，先全身再局部，才能保持良好身材。

BM：一般肌肉含量高的人新陈代谢快，身材保持得好？

W：一般来说，我们的肌肉存在的目的是为了稳定骨骼，产生运动。你试想一下，当你肌肉含量充足的时候，你的身体就需要营养来供养你的肌肉，即使你不吃不喝，你1公斤的肌肉一天也会消耗120卡路里，而且肌肉的密度越高新陈代谢的速度越快。因此一般肌肉含量高的人不容易发胖而且皮脂含量较低的人增肌的效果更好。

在家锻炼，辅助运动

在家如何锻炼腹肌篇5

其实，锻炼的时间都是挤出来的，关键是自己有没有锻炼的意识。比如，坐地铁上班的上班族，每天都有一到两个小时的时间是在地铁中度过的。很多时候都是麻木的站在那里消磨这段时间，这样算下来，每个月会有几十个小时从身边悄悄溜走。我们何必不利用这无聊的时间做一些利于身体的事情呢!

下面小编给大家介绍一些简易实用的地铁健身方法。通过坚持以下的方法，您会发现原来乘坐地铁可以这么惬意。

等车时三种小运动

1　启部运动

长期从事脑力劳动者的肩常常会有酸痛、麻沉的感觉，如长期不注意并且不加以锻炼，很容易产生肩周炎等疾病。肩部放松操将能保持您肩部的健康，等车时，挺胸站立，两脚平行放宽，肩部尽可能的向上耸起，一耸一落，20个为一组，接下来进行肩部的顺时针和逆时针的转动，放松肩部肌肉和骨髂，缓解肌肉疲劳对于预防肩周炎有着明显的功效。

2　颈部运动

经过一天的工作，颈部往往特别的疲惫，这个时候不妨在地铁中给自己的颈部来一顿“大餐”，犒劳自己的身体。相对肩部运动，颈部运动要简单一些，那就是“米”字活动法利用颈部带动头部进行“米”字运动。长久坚持下来，你会惊奇的发现颈椎的非凡改善。

3　腰背运动

长久工作下来，您是不是会时不时的低头看着自己身上的“五花膘”而唉声叹气呢?腹部脂肪的囤积几乎已成为每个上班族不可忽视的问题，通过坚持下面的简单动作，慢慢的恢复您的曲线吧。腰身挺直，进行简单的扭腰运动，动作不可过大或者过小，做圆周运动，活动腰椎，促进腰部血液循环，消耗腰部多余脂肪，保护您的身体健康。

车厢中方便易行小运动

1　腹部按摩

车厢中我们可以进行按摩腹部，以促进肠胃蠕动，血液供应和消化，避免腹部胀气。腹部按摩很简单，首先全身放松，挺身坐直或者站立，左手按在腹部，手心对着肚脐，右手叠放在左手上。先按顺时针方向绕脐揉腹，再逆时针方向按揉。按揉时，用力要适中，精神集中，呼吸自然，持之以恒，一定会收到明显的健身效果。

2　腹式呼吸

现代医学研究表明人们在进行腹式呼吸时，腹部肌肉的紧张与松弛交替发生，加速了血液循环，扩大了氧气的供给，有利于机体新陈代谢，对全身器官组织起到调整和促进作用。可改变消化机能，防止习惯性便秘。腹式呼吸方法简单易学，贵在坚持。思想专一、肩部放松，先呼后吸，吸气时鼓起腹部，呼气时腹部瘪下，动作简单隐蔽，方便在拥挤的车厢内进行锻炼。

3　踮脚尖

在家如何锻炼腹肌篇6

我详细地询问了病史:她在16年前阴道分娩一个4千克的男孩,之后习惯性便秘至今。我给她做了一下盆腔检查,原来她患的是压力性尿失禁。她困惑地问我,“我一直注意非常保健,怎么会这样呢?”

我告诉她:女性的盆底由不同类型的肌肉组织和结缔组织交织排列而成,向上呈弧形的盆状结构,支持着女性的生殖器官,如子宫、卵巢、输卵管。同时帮助维持膀胱和直肠处于正常解剖位置,对维持盆腔脏器生理功能具有突出的作用。肛提肌的力量在其中起到重要作用。阴道、尿道穿行在盆底的肌肉和结缔组织中,当分娩造成盆底肌群的部分撕裂或完全断裂后,阴道的主动收缩能力就会严重下降,导致女性的性活动能力下降、缺乏、尿失禁、便失禁,甚至盆腔器官脱垂,这些便是目前广受妇产科医生关注的盆底功能障碍性疾病。

她越发无助地看着我说:“那怎么办呀?您得帮帮我,花多少钱都行。”我笑着对她说:“您现在属于盆底功能障碍造成的压力性尿失禁,可以首先通过功能锻炼来缓解症状,不需要花一分钱。若效果欠佳,再考虑手术治疗。”她急切地看着我:“好的!不花钱就能治好病,多好啊!您快教教我!”我告诉她:刚开始的时候,每次收缩尿道、和会阴5～10秒后放松,间隔5～10秒重复上述动作,连续5分钟,每日二次。锻炼时务必注意,尽可能放松其它肌肉,尤其不能收缩腹肌,否则可能适得其反。以后逐渐增加训练量,可以在一天中的任何时间进行,站立、仰卧和坐位等任何均可进行,在电梯上、在厨房里,在办公桌前、在看电视的时候,都可以做。最好排空膀胱、双膝并拢、呼吸深而缓,至少要坚持8～10周。1个月即可体验到疗效,而锻炼的效果取决于是否能够坚持,因为一旦停止锻炼,症状很容易卷土重来。

我又告诉她,刚开始训练时,最好将食指和中指放置于阴道内,收缩时,手指周围感觉到有压力包绕,即收缩了正确的肌群;也可在排尿时收缩盆底,如尿流在收缩时终止,而放松时继续排出亦提示收缩了正确的肌群。我再次强调,在收缩盆底肌群的同时要尽量避免其他肌肉,如大腿、背部和腹部肌肉的收缩。在诊室内,我还亲自指导她做了几次缩肛运动。

她半信半疑地说:“真能有效吗?我试试吧!”

3个月后的一天,出完门诊回家的路上,忽然有人拦住了我,拉着我的手一个劲地说谢谢!我猛然反应过来,原来就是那位尿失禁的患者,她告诉我锻炼太有效了,现在她已经不再使用“尿不湿”了,那种尴尬也很久没有出现过了,她又找回了过去的自信,目前她还在坚持锻炼。看着她欣喜的样子,我由衷地感到高兴。

在家如何锻炼腹肌篇7

文/袁克强

脚离心脏最远，长时间坐着或站立时静脉回流较慢，局部容易发生淤血；尤其有动脉硬化者，脚的供血更容易发生障碍，容易造成损伤或加快功能减退。所以，中老年人应该重视脚部的锻炼。

1.原地拱足

自然端坐，肢体放松，双脚平行贴地，大致与肩同宽，稍静片刻。双脚趾头抓地缓慢内拖使足背尽量拱起，足底悬空，稍停片刻，放松复原。双手可放在双膝盖上，也可配合拱足按住膝部。每天各做30-50次。

2.原地展足

自然端坐，一脚前掌着地或抬起，脚趾向左右撑开，再复原，连做20次。然后换另一脚做，也可以两脚同时做。

3.原地活踝

端坐后，一腿盘在另一腿上，用手抓住脚尖，转动踝部，先顺时针转动20下，再逆时针转动20下。

4.原地蹬分脚

先一脚抬起，脚跟向前，脚趾后跷，小腿缓慢地向前蹬出，反复20次。然后再换另一脚，动作与前相同，蹬脚时足跟用劲。

肺功能康复锻炼五法

文/何家辛

1.腹式呼吸法即膈肌运动锻炼 方法是患者平卧位或坐位或立位，两手分放胸、腹部，吸气时用鼻吸入，腹壁尽量突出，隔肌收缩，呼气时腹部内收，用口呼出。要求呼吸频率7-9次份，每日早、中、晚各练1次，每次5-10分钟。呼吸过程中吸气是主动的，呼气是被动的(呼气时间延长并缩唇)。通过深而慢的腹式呼吸锻炼可降低呼吸频率，从而降低呼吸肌对氧及能量的消耗。

2.缩唇呼吸法 呼气时将口唇略微缩小，徐徐将气体呼出以延长呼气时间2-3倍。这样做可以在呼气时增加口腔和气道压力，防止小气道过早陷闭，减少肺泡内的过多残气。可通过练习减少呼吸频率，增加潮气量，从而改善肺泡的有效通气量，有利于氧气的摄入和二氧化碳的排出。

3.多做上肢锻炼 老年慢性阻塞性肺病患者上肢运动耐力差，可通过做上肢体操，如太极拳、气功等锻炼胸大肌、胸小肌等辅助呼吸肌群。

4.放松锻炼 老年慢性阻塞性肺病患者因长期缺氧气促，常常会感到紧张、力不从心、情绪低落，因而不利于呼吸肌的康复训练。放松训练的目的，一是为了解除恐惧和焦虑不安；二是使患者肌肉放松、精神放松，减少不协调呼吸，建立有效的呼吸方式。放松训练可以在家中进行。在光线昏暗的房间，采取舒适的，可坐可卧，打开录音机放轻松柔和的音乐，使心身都得到充分的放松和休息。

5.呼吸体操锻炼 将放松锻炼、上肢锻炼和呼吸锻炼融为一体，使其成为一套呼吸体操，易于掌握，便于练习，可以提高患者的锻炼兴趣。另外游泳、唱歌等，都对肺功能康复有帮助。康复锻炼贵在自觉、主动，持之以恒，才能取得良好的效果。

膝部有骨刺运动得小心

文/李石良

膝关节长骨刺是一种比较常见的慢性病，很多中老年女性都会得。有些病人严重得连蹲下上厕所都很困难。一般人认为，劳动或运动太多，会使关节附近的骨头过度磨损，并在磨损的部位长出骨刺。

由于持这种观点，很多人认为，长有骨刺的部位活动越多，骨刺就会长得越大。也有一种观点认为患了这种病的病人更要加强运动，认为再不运动，膝关节会越来越不灵活。说法不一，导致病人在日常生活中不知道自己到底该不该运动，怎么运动才对自己的身体更好。

骨刺的发生是由多方面原因引起的，如类风湿病、骨折、骨骺炎，都可引起骨刺。然而在大多数人中，特别是中老年人，长骨刺常常无明确的原因，医学上认为这种骨刺主要是老年骨质退化引起的。

在家如何锻炼腹肌篇8

1男子简易性保健操概述

1．1在一切中国古老文化中，中华性文化最先面临湮灭

目前，“非物质文化遗产”已经申请了很多，还有一种重要的“非物质文化遗产”，就是具有一两千年历史的“中华性文化”。现在滋生着一种否定中国固有文化的风气，例如当前的“废除中医”风，就敲响了警钟，说明中国古代文化全都面临危机，而中国性文化可能是最先被漠视、废弃的文化。

中华性文化涉及性的问题过于敏感，有人认为难于见人。而中国性文化本身，也存在一定缺点，比如不少内容牵强附会、片面歪曲甚至封建迷信等。然而，事情要看主流。中国性文化本质上是符合卫生、有益于健康的科学，按它对广大人群的有益性，对中华民族后代健康的作用看，和其它文化比较实际性更高、重要性更大。对中国性文化有研究的荷兰学者高罗佩（Robert Hans Van Gulik）曾说，中国“古代房中著述，不啻不涉放荡，抑亦符合卫生，且无暴虐之狂、诡异之行。故中国房室之私，初无用隐匿，而可谓中华文明之荣誉也。”

1．2中华性文化遗产价值所在

中国性文化有其优点：历史悠久，文献著作和文物品种在全世界是少有的丰富；不是带着淫逸、享乐的眼光，而是抱着保健和优生目的的研究，把健身养生放在首位；很多理论和经验，观察精微，合乎科学，已经形成“中国特色的性科学”；中华性文化不是单纯观察解释的被动科学，而是注重实践的科学。

一千多年来多少代人探索，得出很多实践经验。正是这些使得它直到现代对人的家庭幸福还有实际上的价值。保留中国性文化，会产生很大的国际影响，世界上对于中国性文化是肯定的、感兴趣的。

1．3挽救中华性文化遗产措施在于实用

保留这份宝贵的“非物质文化遗产”，是我们这一代人的历史责任。保留有两个途径：一是筹备“申遗”；二是让它“实用”。而最有效的方法，是把它放到“实用”这个平台上，让广大人群，从中华性文化的经验和锻炼方法中，得到好处，提高幸福，那么，这份遗产也就自然保留下来了。

中国性文化注重实践，单就提高性健康的锻炼方法说就非常丰富，而且很有价值。本文所述的“性保健操”，就是从古代各种性健康锻炼方法和性实践经验里学习、继承、筛选、改进得来的。这里我把自己探索研究“性保健操”的一点心得写出来，作为一种抛砖引玉的素材，供国内各位专家学者参考，并请批评指正。

1．4男子简易性保健操的建立

什么是“性健康”？有的人认为是性生活的能力，或叫“性爱健康”，因为这关系到人生幸福、夫妻感情、家庭巩固等。但这只是一半，还有一半是“性生殖健康”，包括精液质量及很多与生育相关的能力，这影响到民族繁衍和后代优生。

现代男性的性健康在不断下降：精液质量、精子数目、精子活动率等指标逐年下降；性生殖疾病多发化、年轻化，出现男性更年期综合症；性功能提前衰退，才过40岁已经性欲降低，力不从心了；勃起不足，很多人虽然还不是阳痿，但是勃起能力已经不够；男性最普遍的情况是：坚持时间短、射精早，作为男子汉没有让女性充分满足的能力，该多么遗憾；早泄、阳痿等性障碍的人很多，很多人是能够纠正的，但是不知道方法。

每一个人都应关注自己的性健康，认真解决存在的问题，不能被动等待性衰退到来。人的性能力不是全靠本能，一半在本能，一半有后天学习和性锻炼的因素。性锻炼就是自我锻炼的方法。这套“简易性保健操”，从我国古老的性实践经验和锻炼方法中筛选出来，来源可靠。对于提高性健康的两个方面：性生殖能力和性爱能力都有好处。由于时间紧张，动作复杂花费时间的锻炼，多数人难坚持，需要一种动作简化、效率要高的方法。“简易性保健操”就考虑到这点，提供一种简单、自然、可靠、安全的锻炼方法，目标是“人人能学，人人能用，人人受益”。操练只有5步动作，很简单，选的是古代性锻炼方法中的重要动作，好学、好做，几分钟就做完。练习的时候，带有快感，不是艰苦费力的锻炼，在淋浴中练习会更舒服。

2男子简易性保健操具体锻炼方法

男子简易性保健操锻炼的时间和身体姿势都很自由：在淋浴中、早上坐起靠床头、站在床边、坐椅子边等都行。早上醒来做性保健操两分钟，上班再忙，也不至有太大影响。最好养成常年“性晨练”的好习惯，坚持不懈就能得到切身的好处。具体锻炼时可以分以下几个步骤。

2．1第一步：摩小腹

准备姿势：一只手横按在肚脐上，另一只手四个手指把阴囊兜住，阴茎从拇指和食指间伸出来。动作的做法：按肚脐的手转圈摩擦小腹，这是主要动作；捂阴囊的手不进行动作，只是随着那只手的动作，附带性地轻轻活动阴茎和阴囊。摩擦小腹的方向以右手为例：手掌横着轻贴肚脐，开始时手指尖向前走，向小腹左方走，然后向下摩，手掌边在阴茎根上碰一下，再向后拉，向上摩，回到肚脐，就是一圈。每一呼吸摩6圈，共摩4个呼吸。几天以后，把左右手的动作交换。我们祖国的一切健身锻炼，都讲究“内外结合”，才能发挥最大效果。从这步开始，腹内就有配合。腹内配合是“深深放松”：阴部、肛门、小腹内，全部放松，有一种松弛舒畅感觉，但注意不要用力去"松弛"，那反倒紧张了，要自然松弛。

小腹，是人体上与性健康关联最大的区域。小腹下方有“丹田”区，自古以来，养生家把摩擦刺激丹田，作为重要的补肾壮阳方法。小腹一带，有很多穴位：如关元、气海、中极、曲骨和大赫、水道、横骨等，具有治疗和调整性生殖泌尿疾病的效果，而且效果很好。小腹上方又有天枢、外陵、肓俞、四满等治疗胃肠病的穴位。腹中的神阙穴（肚脐）又有保健功效。因此，良性地刺激小腹，不但增进性健康，还能增进人身的整体健康。这一步动作的来源，在古代性典籍中记载很多，这里主要采用明代洪基的《摄生总要》一书，里面有：“展龟秘诀”和“取火煮海”法。“展龟秘诀”说：“用一手兜住阴囊握茎，一手于丹田脐腹上，摩九九之数。换手，依前法右转，再摩九九之数。毕，就根捻住，在左右腿上敲打”，“取火煮海”的歌诀是：“一兜二兜，左右换手，九九之数，真阳不走。”就是指“兜住阴囊，按摩小腹”的动作。

2．2第二步：擦会阴

一只手按着肚脐不动，另一只手，手指伸到裆下，手掌轻托阴囊，三个手指按着会阴穴，前后轻轻磨擦，阴囊也就附带地得到活动。“会阴穴”在阴囊和肛门的中点。每一呼吸摩6下，共摩4个呼吸。注意：要轻轻揉摩，不可把会阴按出酸胀感，更不要用力拍阴囊。

这一步，腹内的配合变为“一紧一松”。“紧”是小腹下边的所有肌肉，用力收缩；“松”是深深放松。每一个呼吸，收缩一次放松一次：吸气时收紧，呼气时放松。这步的作用是激励性机能，增进性健康。揉会阴的动作，一定要轻轻磨擦，能起到提高性欲，增加勃起的作用；如果用力揉，则作用就相反了，能够减弱勃起，抑制射精。

2．3第三步：练阴茎

一只手，四个手指轻轻握着阴囊，拇指和食指轻轻环着阴茎根，让它上下甩动。动作简单，性器官要甩出一定幅度，向上甩时轻轻打到肚子，但注意不可用力。每一个呼吸甩6下，共作4个呼吸。注意握着阴囊的四个手指不要揉睾丸，更不可捏它。上下甩动阴茎时，睾丸也自然得到轻柔的活动。不能让睾丸有一点点不适感觉。这一动作，还可以有所变化：五个手指全握阴囊，阴茎全露在前面，然后用手拉动阴囊根部，让阴茎上下甩，也可以抡成圆圈。这一步腹内配合还是“一紧一松”。

这步动作包含两个部分：（1）让睾丸、附睾、输精管等轻柔地活动，进行良性刺激。（2）锻炼和激励性器官。睾丸有两大主要作用，就是分泌性激素和产生精子。现在进行轻柔锻炼，又加上腹内收缩，产生的作用，可以帮助促进性激素的分泌，日久天长，性能力就有改善，这是根本作用。锻炼“阴茎海绵体”，激励性欲，锻炼勃起，增加硬度，提高海绵体的容血能力，这是局部作用。长期锻炼，性机能的各方面能得到提高。同时还锻炼龟头的耐受力，对于延长性生活时间有作用。睾丸是产生精子的地方，而附睾使精子成熟，良性刺激睾丸和附睾，对精液产生和成熟，改善精液质量，提高精子活性等，都有一定的改善作用。腹内的配合动作，则是锻炼PC肌。

这一步的来源很多，有“壮阳固精法”的“提阳根、壮神鞭”、“抖阴囊”、“疏任督”动作，还有“铁裆功”里面的“捻阴茎”动作，“另法壮阳固精法”的“疏任脉、搓阴囊”动作和“男子回春法”里面的动作等等。

2．4第四步：搓茎体

两个手掌伸直，夹着阴茎，像搓绳一样，搓阴茎体。不要太用力搓，更不可搓出痛感，如果始终没有产生勃起，只用两根手指轻轻搓即可。注意不要碰到龟头，以免引起射精感，万一出现要射精的感觉，赶紧停止，用后面“几点说明”里面的方法来抑制。每呼吸搓6次，共作4个呼吸。这一步腹内配合改用“慢紧松”。

“一紧一松”动作，分为“快紧松”和“慢紧松”两种。“快紧松”是每一呼吸收缩一次放松一次；“慢紧松”是第一个和第二个呼吸小腹内连续收缩不放松（可不是一下一下地收缩两下），第三个第四个呼吸完全放松。作过一段时间以后，放松时前后阴一带会有发热、舒服的感觉。

这一步很重要，锻炼阴茎海绵体，提高容血能力，增加勃起硬度，同时也锻炼龟头的耐久力，对于延长性生活时间有好处。这一步来源有“壮阳固精法”里面的“壮神鞭”动作，还有“铁裆功”里的“捻阴茎”动作。

2．5第五步：推灵龟

一只手向下伸，四指按着会阴穴不动。另一只手，拇指、食指扣成环，环着阴茎根。动作：手指环，由阴茎根向龟头推捋。捋的角度是向上，让阴茎翘立，这是阴茎的自然方向。向上捋时，稍用力，退回时，手放松，把血液推向龟头，给龟头加压胀大。拇指在上，小指在下，是“正推”，对龟头的刺激小一些；如果小指在上，拇指在下，就是“反推”，对龟头的刺激大。初起练习时，要用正推手法，以免刺激大。用全手握阴茎推捋，也可，捋的力量不要太大，捋到龟头边停止，不要捋龟头，也不要勒尿道。注意不能摩擦阴茎表皮，是手指扣住皮肤不滑动，让皮下滑动。假如摩擦表皮，过后阴茎皮肤会感到不适。别贪快，要从容仔细，把动作做准，每一呼吸捋6次，共捋4个呼吸。腹内的配合和上步一样：“慢紧松”。

这一步，是中国古代的展龟锻炼法，锻炼阴茎海绵体，增加容血能力，提高勃起，同时给龟头增压，提高龟头耐受力，锻炼实际性生活时的控精能力，还有壮大阴茎、加强勃起能力的作用。现代的“阴茎增大技术”，大体也是这种动作。

这一步的来源，有“壮阳固精法”里面的“壮神鞭、固精体”动作，有“铁裆功”里的“挂裆通背”动作，还有“另法：壮阳固精法”里面的“温丹”动作，和“男子回春法”里面的动作等等。

3几点说明

3．1动作做完以后阴茎强硬勃起或出现射精感觉怎么办

练习体操中间，有人出现要射精的感觉，赶紧停止，用力收缩小腹和伸手按揉会阴来抑制。“会阴”是穴位名，又是中医的人体部位名，在阴囊和肛门的中点。用三个手指，稍稍用点力揉动这里几十次，勃起就会减弱，如不减弱可以再加一点力，产生轻微的酸胀感觉，这是古代的“点穴抑射法”。这样揉，有抑制射精感觉的作用。但是要注意，适可而止，不可过度用力，揉出痛感。

揉会阴动作，有相互拮抗的两种不同作用：轻轻揉动，能提高性欲，增加勃起；而用力揉则减弱勃起，抑制射精。中医针灸学里面把“轻刺激增强功能”作用叫做“补”，就是现代神经反射学说的“兴奋”。把“重刺激减弱功能”作用叫“泻”，就是神经反射学说的“抑制”。用揉会阴来减弱射精的感觉，就属于“抑制”作用。

3．2腹内配合动作锻炼PC肌

“PC肌”又叫“耻尾联合肌”，是人类骨盆下面和里面的一群肌肉。它管理后阴（肛门）和前阴的收缩、放松活动等。对男性来说，有力而善于运用的PC肌，是控制射精的先决条件，PC肌无力，不会运用，就没法控制射精。男人锻炼出强力的PC肌有助于延长时间。

按现代神经反射学说分析，控制射精的原理是PC肌强力收缩，加上身体多部位的紧张配合，在神经中枢形成强烈的兴奋灶，使射精冲动的兴奋灶得到抑制，因而性生活的时间，就得到延长。所以，PC肌的收缩锻炼是很重要的。

3．3局部锻炼的全身作用

这套操里的动作主要锻炼局部（阴茎和阴囊），但是按照祖国医学的精密观察，人是一个有机整体，进行锻炼按摩，并不是“刺激哪里作用哪里”仅起局部作用。中医经络经验有一个核心思想，就是“刺激人体任何一点，都有全身反应”，这是“人身一统”思想。“拔火罐”、“刮痧”、“足部按摩疗法”甚至整个“针灸学”，都立足于此原理。现代医学也同样有此认识，“耳针疗法”是现代医学的成果，也是根据“人身整体”原理而产生作用的。

所以，虽然仅刺激阴茎、阴囊等，却又能反应到全身，起到全身的功能促进作用，帮助人增强性生殖健康和性爱健康。

3．4能不能有效果

这套保健操制定的目的：（1）通过它，启发大家树立“关注性健康”的观念。（2）让大家知道锻炼是提高性健康的方法，并且方法在这里。（3）在性健康方面的作用是减少性冷淡；锻炼性器官，改善勃起能力；龟头脱敏，增加耐力。

至于效果问题：（1）这5步动作，是从中华古代性实践经验中选出的，来源可靠，有中国性文化丰富的实践经验作根据。（2）是活动有益原理。一个不活动的人，每天散步后，体质自然就有所增强。人们的生殖器官，向来处于封闭放任状态，现在进行锻炼，自然有所改善，产生初步效果。多数人，根本想不到性器官还需要锻炼，而且还有锻炼的方法。（3）自我锻炼，不用药物，通过自身的调整作用生效，是“内因方法”，锻炼过一段时间，自然而然就感觉到效果。（4）安全性好，动作轻柔、和缓，是一种自然方法、绿色方法。

3．5锻炼时不必不好意思

有一种观念认为，人的隐私观念越重，人格越高尚。对自己的器官，认为可耻、不能见人。对待它隐藏、禁锢，放任自流，不屑于管它。到了性生活时，才看见它，这时有的人已经有些不大好用了。

性的隐私观念是社会道德支柱之一，很有必要，但是也要适当，不能过分到违背健康的程度。性器官和手脚一样，不过是个普通的器官，它并没有犯罪，对待它要树立正确的观念，要关心检查性器官，还要锻炼性器官。在医生的眼睛里，“性”也不过是普通的机能，没有什么出奇的。

锻炼，是为了健康，是正当而合理的，不必不好意思，也不必连妻子都躲避，而妻子也应支持。

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