时间：2023-10-28 21:24:15
冲空翻跃身腾起，搜骨之法最为能。
龙形属阴搜骨能，左右跃步用其功。
两手穿花加起落，两腿抽搜要贯通。
1.轻步站
[盘练]
练习开始，身体自然站立，全身放松，松静自然，上中下无一处呆板僵硬之处。然后左肩领前，左手左足在前，右手右足在后。左足五趾向前，右足掌五趾向右方。两足前虚后实，重心在右腿上。身体中正而不偏不倚。左肘护左肋，左手掌掌心向内，虎口撑圆向后，五指揸开，大拇指向左，其余四指斜向下，置小腹前；右肘护右肋，肘尖后顶，右手掌掌心向里，虎口撑圆向前，五指揸开，大拇指向前，其余四指斜向前下方，贴在右胯前上方。两肩要松，沉肩坠肘，含胸拔背，^顶项竖，下颔内收，闭唇叩齿，舌顶上腭，两眼向左前方前视（图1）。
[要点]
所谓轻步站，是轻松站立的意思。任何拳术都要放松，不放松就不能很好地用于实战搏击，《拳谱》：“沉肩垂肘两手绵”即是，心意拳更是如此。
[作用]
此势为心意拳的开首准备势，可以变化为一切，或打或顾，或进或退，随心所欲，万法从此开始。所以，练习此势时一定要全身放松、虚灵顶劲。
2.熊出洞
[盘练]
接上势，全身警起，缩束合一，心意合一，精神集中。站立时要左腿屈膝，脚掌向前，五趾抓地，足心含空。右脚掌也斜向右前方，五趾抓地，足心含空，两腿均微屈膝。左臂屈臂坠肘，左掌由左胯前上起，掌心向下，掌心要内含，虎口向右，五指揸开，大拇指向右，其余四指向前，从右臂弯内向前抓戳出，然后落下，掌心里含，五指下垂，虎口也向下，放在小腹丹田部位。右手掌由掌心向里，虎口向左，五指揸开，向上抓出，然后再在左掌前抓时从左肘下后搂，屈臂成肘，肘部护肋，掌心内含，五指自然揸开，大拇指靠胸，其余四指向前，成抓取势，置胸前膻中穴处护胸。头要上顶，下颔里收，闭唇叩齿，舌顶上腭。两眼要毒，眼光向前方视去，有“熊儿观天非观天”之态（图2）。
[要点]
在心意拳中，鹰为阳，熊为阴；鹰为打，熊为顾；鹰为攻，熊为守。故称鹰熊者，是为英雄。但熊威猛，其力大无穷，所以，其动是以守为攻。此势是心意已经发动，可攻可守，可进可退。意谓我有大熊之身。竖项垂肩含千钧之力，可以两肘护肋，两手护心。站立后手尖、鼻尖、足尖在一个立体平面上，为三尖照。其目前视，有“熊儿观天非观天”之态。
3.青龙缩身
[盘练]
接上势，身体突然下降，两腿均盘屈，向下坐盘，左腿在前在上，右腿在下在后，左手掌向右肩头推去，掌心向右，五指揸开向上，右手掌五指揸开向左膝盖外插去，掌心向左，五指揸开向下；头顶项竖，闭口叩齿，舌项上腭，眼向前方看去（图3）。
[要点]
《六合心意拳谱》中说道：“缩展二字一命亡。”这个势子，就是心意六合拳的缩字。身体的屈伸，可以锻炼身体屈伸有度，掌握快速便捷灵活敏捷的身法。
4.金龙升天
[盘练]
接上势，身体突然从下向上伸展，同时左脚向前一步，右腿跟上成左几步。同时，左臂向上伸出，手掌心向右，左臂屈臂手学掌心向左臂贴去，掌心向里，五指揸开向左：右手掌扶住左臂肘弯处，助左臂向上挑出，五指扶住右臂肘弯内侧。头顶项竖，闭唇Ⅱ口齿，舌顶上腭，眼向前方看去（图4）。
5.龙形裹横
[盘练]
接上势，右脚上前一步，落地后五趾抓地，左腿跟上，用膝盖顶进右膝弯内处，成高鸡步；身体右转，右臂下垂，前臂放平，掌心向上，五指揸开向前；左臂也下垂，用手掌扶助右臂肘弯内处，随身体向右转动：头顶项竖，下颔内收，闭口叩齿，眼向右看（图5）。
[要点]
《拳谱》中说道：“鸡腿、龙腰、熊膀、鹰爪、虎抱头、雷声。”这是心意拳的身成六势。又说：“练拳不练腰，必定艺不高。”因此，在这里，练习龙腰是心意拳重要的一环。
[作用]
心意拳的主要发力在腰和背后的脊柱，所以，练习龙腰很重要。它不光是力和发劲的主要地方，而且也是人类练习内功的主要势子。腰的前面有丹田，背后有肾脏和命门，这是练习内功的重要部位。特别是肾脏，它是先天之本，肾好一切都好，因此，练习龙腰是关键的。
6.龙形遮月
[盘练]
接上势，右臂屈臂向上抬起，然后用右臂从胸前向上绕过头部把肘尖向右点击，掌心向下，五指揸开向上：左手用掌扶住右肘尖，掌心向右，五指揸开，用虎口卡在右臂肘尖：头顶项竖，闭口叩齿，舌顶上腭，眼向右肘尖看去（图6）。
[要点]
当左臂屈臂成肘时，一定要从胸前往上，用小臂在头部环绕一圈。其实，这个动作乃是心意拳的顾法之一种，可以格开对方的来手，并用肘尖顶击对方的胸部。
[作用]
当对方用拳向我打来时，我可以屈肘把来手划开，并用肘尖顶击敌方的胸部。
7.龙形避月肘
[盘练]
接上势，左脚向前上一大步，屈膝成弓步，右腿在后跟上用膝尖顶进左膝弯内处，成左鸡步，左臂再屈臂成肘，肘尖向前，随进步继向前方用肘尖顶击出，右手握掌，握住左手腕部，虎口向下：头顶项竖，闭口叩齿，眼向前看（图7）。
[要点]
此势一定要快。一旦绕过对手的来拳，我则以迅雷不及掩耳和雷霆万钧之势趁机击打对方。
[作用]
此势是心意拳的短打势子，因此，出手要快，右臂环绕的圈子不能太大，否则又有失控的可能。俗话说，宁挨十拳，不挨一肘。在拳术中肘打的力度大，而且敌方防不胜防。
8.青龙探爪
[盘练]
接上势，左脚上前一步，脚掌落地后屈膝，右腿跟上，用膝盖顶进左膝弯内处成左鸡步，同时右手成掌，掌心向上，准备向前抓出，左手也成掌，掌心向上，五指揸开向上：头顶项竖，闭口叩齿，舌顶上腭，眼向前看（见图8）。
[要点]
此势要做到心意拳的“七疾”，疾即快。要手要疾，脚要疾，进要疾，退要疾，眼要疾，身法要疾，意要疾。真是一疾无有不疾。而且要“意占敌先”。出手要狠毒，所谓手要毒，眼要奸，这是心意拳的又一大特点。
[作用]
当上势用肘击敌人胸膛时，敌人必然要含胸，我出其不意上前用爪抓击敌人的心窝。此势的用法与猴掏心相似，可谓是异曲同工。
9.二龙戏珠
[盘练]
接上势，左脚向前上一步，落地后屈膝，右腿跟上，用膝盖顶进左膝弯内处成左鸡步，同时，右手掌握拳下拉，到腹部护腹部丹田处，左手握拳上顶、拳面向上；头顶项竖，闭口叩齿，舌顶上腭；眼向前看（图9）。
[要点]
此势是下拉上顶，上与下的对称练习，其实发劲在腰部。
[作用]
假设敌方用拳向我打来，我可以用右手将敌方的来手向下捋下来，同时左手拳向上顶击敌方的下颔。
10.小龙形
[盘练]
接上势，身体向左转，右脚向前一步屈膝，左腿跟上，用膝尖项进右膝弯内处成右鸡步；两臂向上抬起，左臂屈臂，手掌反掌心向上，五指揸开向右，右臂也抬起，屈臂手掌心向下，两掌有相抱之势；头顶项竖，闭口叩齿，舌顶上腭，眼向前看（图10）o
[要点]
此势又名翻江倒海，在其迎敌时多变。
[作用]
敌方来拳，我可上托敌手，进步用肘迎击敌方，有硬打硬进无遮拦的功用。
11.火龙捉珠
[盘练]
接上势，右脚继续向前上步，右脚落地后屈膝，五趾抓地；左腿跟上，用膝盖顶进右腿弯处成右鸡步，同时右臂屈肘，肘尖向前，掌心向下往头项抱去，五指揸开向后；左手掌往右大臂内靠去，用五指扶住右大臂，左手和小臂横在胸前。头顶项竖，下颔内收，闭口叩齿，舌项上腭，眼从右小臂旁向前偷视（图11）。
[要点]
此势初看起来与虎抱头一势差不多，其实，这个势子也是用头打人的势子。心意拳头、肩、肘、手、胯、膝、足七星打人，因此，它的发劲仍然在腰。
[作用]
当敌方处于防守时，我则手抱头而进，用肘尖打人，头部向前助力。
12.龙调膀
《心意拳谱》中有歌诀曰：“龙从云兮又从风，乘云腾雾游天空。忽然缩骨节节通，身小可如绣花针。”我们中华民族是龙的传人。其实龙无真形，它只是传说中的动物，它是我们中华民族的图腾，所以，我们都自认为是“龙的传人”。心意拳也是以龙为庞然大物，没有什么可以与之对抗，在心意拳中龙在身体缩小时可如绣花针，伸长时又可横空于宇宙。因此《拳谱》曰：龙有缩骨之法。在实战中神龙见首不见尾，击首则尾应，击尾则首应，其变化莫测，奥妙无穷。盘练龙形就是锻炼人的腰部，因此，练习龙形是以腰为轴，以腰送力，手随腰动，全身整齐如一。龙形的力量有抖弹，有灵性。故《拳谱》说：“起如风、落如箭，打倒他，还嫌慢。起如箭、落如风，追赶日月不放松。”
下面是龙调膀的练法。
13.龙调膀左势
[盘法]
起首轻步站（图1）。左足向前踮步，同时右肩后拧，左肩领前，两手和臂胯自肩下垂，趁两肩转拧之劲，右肩顺势向后摆，身子亦随着下沉。于是左足越过右足竭力前进一大步，但脚尖必须向前微仰，此为“刮地风”腿：足跟沿地面而去，不可高提；要落地时脚跟必须先着地，然后足掌再向地面踩去，五趾抓地，脚心内含，如遇物然。右足在后，向前跟步，屈膝跟往前，用膝盖顶进左腿弯内处，落地后也屈膝成左鸡步；同时领左肩，身子向右拧然后转足，两肩松开，两臂继续微向右，两手松垂在右胯前后。头顶项竖，下颔里收。闭口叩齿，舌顶上腭，两眼向前看（图12）。
[要点]
此势为心意拳重要的势子之一，其动有踩步、龙腰、鸡腿、动意在内包含。应该是全身一动无有不动的要义。在盘练时注意：此势不要提起腰际，不可挺胸耸肩，身子要始终保持蹲猴状态，宛如坐蹲矮凳一样，头顶项竖，下颔里收，含胸沉肩，腰往下塌，谷道上提，但是切忌臀部外突、胸腹前挺，要气沉丹田。初练时注意自然呼吸，呼吸悉听自然，目光向前看。
14.龙调膀右势
[盘法]
承龙调膀左势之势，右足向前垫步，同时左肩后拧，右肩前领，两臂下垂随即向左摆动身子，右脚落地后左脚向前跟步，用膝盖往前顶进右腿弯内处成右鸡步，二膝里裹，两足踵向外扭劲，同时，随身子向左转，右肩领向前，两肩松开，两臂继续向左盘，两手指垂于左胯前后，后手臂摆起动时须靠拢身躯，不要离身体太远，以免犯松散之病。头顶项竖，下颔里收，三尖要照，身腰蹲坐，眼向前看（图13）。
[劲意]
龙形以腰劲见长，柔而能刚，能屈尽绞缠之能事：观乎龙象之大而且笨，其绞缠之猛，足可折断凶虎肋骨而杀之，则其身腰之绞劲足足可见。拳术家象形取意练劲在于身，取龙拧扭之腰，以锻炼人的身腰肩尖。盘练时将龙形之灵性化为身法，而且意存丹田，不可存丝毫的拙力，两膀悬挂随势而摆动，如悬吊于肩下，故曰“调膀”。
故《拳谱》云：“右腿未起左腿随，左腿未落右腿追：虽然两腿并前后，不胜两腿并一腿。”意思是说：当右腿越过左足向前开一大步时，左足随即跟进半步。足根落地是为龙行步，定势后又如鸡步状。此势无论左势或右势，稳住后，身子要蹲踞，一足在前，一足在后，两膝微屈，后膝抵于前腿弯，两大叠如前。膝与左右两胯成三角形。学者如于此肯痛下功夫，锻炼日久，不但身腰转动伸长灵活敏捷，两腿之力也同样增长，可以出乎常人意料之外。至于龙调膀之功，前足有如踩毒物之功，腰身或左或右，有拧挫之劲，前肩如向敌人身里紧靠就是钻劲，两膝里扣，两足根外拧，加以三尖相照，鼻尖、肩尖、足尖在一条直线上，则全身形成一片，实战搏击射人，进攻时好像劈尖的木楔钉入木质一般。故练龙形调膀时，肩尖要向前撞，有刺敌人之身之意；前足进踩，需带上撩劲；后足跟步要迅捷稳便；但是不能使身体向前倾摇。浑身力量向敌人一齐射入，犹如刀剑割物，刀剑愈薄，刀口割削愈利。
[用法]
此势为追敌人之身法、步法，为抡劲、小括之基础。功夫精湛者，遇敌闪避，则不出三步即将敌方袭住，乃“追风赶月不放松”的“如影随形”之术。身子蹲踞者，重心稳而靶子小。侧身矮步而以肩领前者，便于一经射入，展身而后起。手法之运用可在抡劲、小括二势。
[注意]
这是让你感觉良好的体式之一：全面伸展，打开腿部后侧，延长脊柱，甚至可以缓解下背部疼痛。一开始，较长时间地停留在下犬式中可能会比较难。但只要进行规律的习练，它很快会成为你的恢复性体式，甚至帮助建立更具挑战性的倒立体式中所需的手臂及肩膀力量。
习练技巧
从山式开始，向前折叠，如果腘绳肌感觉紧张，弯曲膝盖。随后，向后迈步进入平板式，低头看双手，确保双手与肩同宽，手指稍微向外转，有助于外旋肩膀和激活三头肌。提髋向上，将髋部向上向后拉，回到下犬式。
2、海豚式
海豚式能够非常好地打开肩膀，帮助你习惯运用前臂承重。因此，这也是孔雀起舞式与头倒立式的准备体式。
但在尝试习练这两个体式之前，确保能够在海豚式中停留至少1分钟。
习练技巧
从下犬式开始，前手臂支撑地面，双脚向后迈步，进入前臂平板式。这个步骤非常重要，它让肩膀来到手肘正上方，这是海豚式的关键。
从前臂平板式中，双脚朝着双手向前迈步，尽量让髋部与躯干来到肩膀正上方。与此同时，确保手肘始终与肩同宽（而非更宽），并保持前臂互相平行。最后，将髋部向后推，收紧双腿，同时让重量从上半身向下半身转移。
3、孔雀起舞式
孔雀起舞式不仅可以建立上半身的力量，还能够让你感受到将肩部放于手肘正上方、髋部位于肩膀正上方、双脚来到髋部正上方的感觉。理解了这种关节的层叠关系以后，会发现更容易伸直手臂进入手倒立式。
习练技巧
从海豚式开始，单腿向上提起，回到海豚式，换另一侧腿向上抬起。与此同时，保持双腿内侧肌肉向后推（内旋）。在下次抬单腿向上时，向前转移目光，看着双手之间的一个点。随后，把重心移到支撑脚的脚趾根部上，跳离地面约2.5厘米。
接下来，尝试跳得更高，甚至让上方腿来到髋部上方。随后，上提下方腿向上，双腿并拢，进入完整的孔雀起舞式。记住，不应该利用惯性的推力来让身体进入倒立体式。
目标是让一条腿先离开地面，另一条腿紧随其后，当准备好下来时，控制住双腿，轻轻着地。如果在单腿跃起时，能够控制住腿并缓慢回到地面，这表明你已经准备好进入完整的倒立体式。
4、手倒立式
手倒立是最常让习练者产生恐惧的倒立体式，但实际上是一个低受伤几率的高级倒立体式。毕竟，它并不像孔雀起舞式那样将过多的重量压在肩膀上，也是最简单的倒立体式，并不容易对头部、颈部以及肩膀造成严重伤害。
习练技巧
从下犬式开始，双脚向双手方向移动约30厘米，如果腘绳肌紧绷可按需弯曲膝盖。让关节进入层叠关系，保持肩膀在手腕正上方、髋部来到肩膀正上方。
目光凝视双手之间的一个点，上提单腿并伸直。放下腿回到下犬式，向天花板抬起另一条腿并伸直。弯曲站立腿，向后跳跃离地约2.5厘米，然后30厘米，控制好节奏，越跳越高（注意不要利用惯性），直到上方腿来到髋部正上方。当准备好的时候，站立腿向上抬起与上方腿并拢。
5、头倒立式
从技术层面来看，头倒立式是最有挑战性的倒立体式，因为将头部和颈部的压力降到最低是很重要的。然而，一旦掌握了这个体式，它却难以置信地轻松——它是一个可以在体式中闭眼，保持5~15分钟甚至更长时间，也不会感到疲劳的倒立体式。
习练技巧
进入桌子式，双手位于肩膀正下方，双膝位于髋部正下方。前臂来到地面，确保手肘在肩膀正下方。
双手松散交扣，手掌之间留有一定空间。头顶来到地面，进入双手掌创造的空间里，手指贴在颅骨后方。
尽可能地将肩膀拉离头部，在颈部创造出空间。脚趾回勾蹬地并伸直双腿，上提髋部来到肩膀正上方。身体重量通过前臂和双手外侧向地面扎根，单腿提起向上，注意不要让腿部向后摇摆。另一条腿微微跃起，注意不要利用惯性。
最后，下方腿的膝盖拉向胸前，随后蹬直，与上方腿并拢，进入完整的头倒立式。
瑜伽其实并不复杂。一般的体育锻炼,往往注重的是外在的美丽,而内在的东西却很少顾及。瑜伽则不同了,它在雕塑你外在形象的同时,还给你一种来自内心的力量。经过一段由内而外的锻炼后,你会惊奇地发现心态已经变了个样子。你不会再为了减几公斤的体重而折磨自己,你会因为快乐而美丽,因为美丽而快乐。
瑜伽经典6式
这里介绍的是瑜伽的6个经典动作,平时在家里的地板上练一练,可以帮助你消除压力,保持一颗平静的心,让你更加灵活,平衡更好,也是保持瘦身的秘密武器。
1、树姿势
双脚并拢,以山的姿势开始,脚趾充分张开伸长,用你的前面大腿肌肉来带动在膝关节附近的肌肉。伸直你的脊骨,挺起胸和肩膀。双手合十做一个祷告姿势,拇指贴近胸部,肘部弯屈接近身体。然后左脚抬起,紧紧地贴在右腿内侧(必要的时候可以使用你的手来帮忙),保持平衡,你右腿一定要保持直立的姿势,坚持5次呼吸的时间。如果你的灵活性和柔软性比较差的话,可以把左脚放到小腿或脚关节的位置,你仿佛就像一棵树一样,扎根在地球上,深深地呼吸。
2、新月状
从树的姿势开始,左脚向后迈一大步,脚跟提起,腿伸直,弯屈你的右腿膝盖,前后成一条直线,手臂向上举,双手合拢,向下压肩膀和后背,保持5次的呼吸时间。
如果你认为瑜伽并不是真正的锻炼,那么来尝试一下这个动作!你的大腿会告诉你它的感觉的。
3、武士状
从新月状开始,将左脚放平,脚趾转30度,腿部仍然伸直,臀部转90度。右脚跟与左脚背保持一条线,膝盖保持在90度,臀部、身体和肩膀放松,居中,双臂平伸,与肩同高,手心向下。使劲伸你的指尖,好像去触墙。眼睛集中在右手的中指上,保持5次呼吸的时间。
名字说明了一切:你是非常有力量的武士。
4、T形状
从武士状姿势开始,把手放在臀部上,上身直着向前,抬起左脚,寻找平衡,然后上身完全向前,提起左腿直到身体和左腿平行。充分伸展左腿,从臀部到脚趾。保持臀部正直,脸朝向地板。双臂在身体两侧伸直,手心朝里面,保持5次呼吸的时间。如果这个动作对你来说难度太大,你在最初的时候可以把腿架在一把椅子上。
这是一个非常有挑战性的变化,你会慢慢觉察到现在你已经无所不能了。
5、半个月亮
从T形状开始,右手的指尖触摸在地板上(如果你不能触到地板,可以垫些物品如书本等),转移重量到右手和右腿。左脚离开地板,旋转左边的肩膀,臀部和左腿与地面保持平行,为了更好地保持平衡,抬头向上看,保持5次呼吸的时间。到结束的时候,向前转动躯干和臀部,还原为山的姿势。
半个月亮教你安静下来,现在开始做它,可以巩固其他的动作。
6、三角形
从山的姿势开始,右脚向后迈2脚,向右转脚和腿外侧成90度,左脚向前,以腿为圆心,臀部向前转,右脚跟与左脚背成一条直线。手臂抬高,手心向下。使腿伸直(如果做不到,膝盖可以弯屈90度),躯干和手臂拉长,吸气。另一只手放在胫骨、脚关节或地板上,坚持左臂和右臂在一条直线上。抬头向上看,保持5次呼吸时间。恢复原位,再开始另一侧。
这个动作让你感觉自己在拉长、长高,充分地伸展你的身体。
点评
除夕夜
饺子
饺子是中国的古老传统面食之一，也是每年春节必吃的年节食品。但是饺子的热量却接近米饭的2倍，一个饺子的热量大约为51大卡。
消油减脂汁
番茄苹果汁
（番茄、苹果、柠檬汁、乳酸饮料）
原料：番茄250克，苹果150克，柠檬汁、乳酸饮料各适量
制法：
1苹果去皮核切块，番茄切块，一起放入榨汁机中榨成汁，倒入杯中。
2杯中加入柠檬汁、乳酸饮料，搅匀，加以装饰即可。
功效
苹果清香甜脆，色泽鲜，富含糖类。富含各种维生素和矿物质的苹果，对于保持肌肤的美丽光泽与保持身体健康的正常运作，有很大的助益。番茄则含有胡萝卜素（包括乙型胡萝卜素及番茄红素Lycopene），能发挥抗癌的功效，保持身体健康。
燃脂健身
TIPS
1
蹲起
可以在家找个小凳子，右脚在前，左脚置于凳子上，上半身保持不动，弯曲双膝盖，慢慢放低臀部，直到右腿与地面保持平行。右脚用力，回到初始动作，是为一次。重复8～12次，然后换边重复此动作。
2
平板支撑
双脚置于凳子上，双手着地呈平板支撑姿势。抬高右臂，使身体向右旋转，直到双臂平行呈一条直线，身体呈现T字形。臀部收紧，抬高右腿，保持20秒。反向运动回到初始动作，保持20秒，然后换边重复此动作。
3
臀桥
在地板上铺好健身垫，仰面躺在垫子上，双臂置于身体两侧，左腿弯曲膝盖呈90度，右脚向上伸直。通过左脚后跟用力，尽可能向上抬高臀部，右脚置于高空。慢慢放低臀部，直到后背紧贴地面，是为一次。重复8～12次，然后换边重复此动作。
消油减脂汁
综合热水果茶
（热红茶、苹果、金橘、奇异果、方糖）
原料：热红茶1杯，苹果、金橘、奇异果、柠檬片各适量，方糖1块
制法：
1将各种水果加工成块状。
2将各种水果块放入热红茶中浸泡出水果香味。
3饮用前加入方糖搅拌均匀即可。
功效
纤维质含量高，可以帮助消化，刺激胃肠道蠕动。金橘、奇异果、柠檬片中所含的丰富维生素c有助于奇异果及苹果中所含铁质的吸收。
燃脂健身TIPS
1
蹬脚提臀桥
仰面平躺在地面上，膝盖弯曲，双臂置于身体两侧。通过后脚跟用力抬高臀部，让身w从膝盖到肩膀呈一条直线（a）。膝盖弯曲呈90度，抬起右脚，直到小腿于地面平行（b）。保持3秒，然后放下右脚，换左脚重复此动作。
2
交替反向弓步
双脚分开，于髋同宽，双手置于脑后（a）。右脚后退一步，弯曲膝盖，降低身体，直到左膝盖弯曲90度（b）。回到初始动作，然后换边重复此动作。
3
行走的平板
前臂弯曲，置于地板上，双腿伸直，使身体呈平板支撑姿势（a）。弯曲手肘。手掌撑地（b）。然后抬起左手，双手撑地，呈直臂平板支撑姿势（c）。然后迅速弯曲左肘，再弯曲右肘，回到初始动作。换边重复此动作。
过大年
各种肉食
年夜饭的菜单里怎能没有各种美味喷香的肉类，对于计划饮食的人们来说，看着满桌的美味却不能随意吃，也是很难过的一件事。
朋友聚餐
烧烤/火锅
朋友聚餐――一年未见的老朋友在这个假期里再次相聚，烧烤、火锅、啤酒是躲不过啦！记得在聚会回家后给自己做一杯消脂果汁，再配合健身小TIPS，保持身材就是小kiss啦。
消油减脂汁
橙汁酸奶
（鲜橙、蜂蜜、酸奶）
原料：鲜橙1个，蜂蜜、酸奶各适量
制法：将鲜橙去皮核，取肉，搅打成汁，与酸奶、蜂蜜搅匀即成。
功效
酸奶能够改善肠胃消化功能，抑制有害物质如酚吲哚及胺类化合物在肠道内产生和积累，因而能防止细胞老化，使皮肤白皙而健康。
香橙木瓜汁
（柳橙、木瓜、蜂蜜）
原料：柳橙300克，木瓜100克，蜂蜜适量
制法：
1将橙子去皮去核，切成小块，放入榨汁机中。
2将木瓜去皮去瓤，切成小丁，放入榨汁机中，同橙子一起榨汁，倒入杯中。
3将蜂蜜倒入杯中，搅匀即可。
特点：口味香甜、微酸、清爽。
功效
木瓜中维生素c的含量是苹果的48倍！经常食用有平肝和胃、舒筋活洛、软化血管、抗衰养颜、增强体质等保健功效；柳橙中维生素C、胡萝卜素的含量相当高，对皮肤干燥有缓解作用。
燃脂健身TIPS
1
侧躺髋关节开合
面朝上躺在健身垫上，双臂置于身体两侧。弯曲右膝盖，抬起右腿放在身体左侧，然后弯曲左臂，左手紧握右膝盖，右手抓住左脚。用鼻子吸气，嘴吐气，慢慢放低肩膀。保持5个呼吸，然后回到初始动作。换边重复此动作。
2
蟹形伸展
p手反向置于身体后侧的垫子上，屁股离地面约2厘米。抬起屁股，右手稍向左上方伸展。慢慢放低身体，回到初始动作。重复8次。
3
侧弓步伸展
双脚并拢站立，左脚向左迈出大概90厘米，双臂向上展开。然后弯曲左膝盖，呈左弓步，身体向左倾斜，使身体右脚到右手呈一条直线。注意双脚向前，回到初始动作。重复10次。
消油减脂汁
荔枝苹果鲜汁
（荔枝、苹果、蜂蜜）
原料：荔枝100克，苹果250克，蜂蜜适量
制法：苹果洗净，削皮去核，切块。荔枝去壳，去核取肉。荔枝和苹果一起放入果汁机，搅拌成果汁，再加入蜂蜜，拌匀即可。
功效
荔枝能补脑健身、开胃益脾，有促进食欲的功效。拥有丰富维生素的荔枝和苹果，可促进毛细血管的血液循环，防止雀斑的发生，令皮肤更加光滑。
燃脂健身TIPS
1
下伏式扭转
趴在垫上，脚掌着地，伸直双腿，抬起臀部，使身体呈下伏式。身体向右侧扭转，左手尽量去碰触右腿外侧。注意右臂保持伸直状态。深呼吸8次，然后换边重复此动作。
2
三角式
双脚分开站立，左脚向左转，然后身体向右侧扭转。左臂置于左脚踝处，抬高右臂，身体向后倾斜。深呼吸8次，然后换边重复此动作。
3
海豚式
开始趴在地上，然后前臂打开，与肩同宽，撑在地上，脚掌着地，伸直双腿，抬起臀部，使身体呈倒V形。左右脚前后移动，但注意肩膀和手肘保持不动，重复呼吸8次。
4
骆驼式
膝盖着地呈跪姿，小腿打开同臀宽。臀部叠于膝盖上，双手置于背后。抬起小腹，胸部打开，上身向后卷曲。肩膀和头部朝向天花板，双手尽量去抓双脚踝。保持8次深呼吸。
朋友聚餐
海鲜＼酒
2.肩关节：肩关节是全身比较轻松的一个关节，因为肩膀平时不承受任何重量，所以肩关节磨损几率较小，只在常提重物的中年男性中肩关节磨损普遍。其实，对于肩关节来说，最大的危险是运动不够。由于软组织没有活动开，很多人会觉得肩膀疼痛。当肩关节出现问题时，起初的症状为洗头等动作困难，然后是肩膀僵硬。在日常生活中，双手举过头顶拉伸，可提高肩部灵活度走路时摆臂也有很大帮助。为防止弓腰驼背增加肩关节磨损，每天可将肩部大幅度向后转动10次。
3.肘关节：举重物会导致肘关节损伤，同时做伸臂和旋转这样的动作，也会拉伤肘关节附近的韧带。很多人都知道“网球肘”或“高尔夫肘”，这是反复用力做肘部运动造成的。抓东西时最好将把手换成大号的，这样就不会太费劲儿。使用电脑时，鼠标最好离身体近点，以免拉伸肘关节韧带。每天弯曲伸直手臂10次，可以让肌腱和韧带保持柔软。
4.指腕关节：手指的关节比腕关节更容易发生磨损。尤其是那些长时间做手工活，比如织毛衣的女性，发病率非常高，常常会觉得大拇指根部疼痛。日常生活中，最好不要让手长时间保持同一姿势，经常做做抓握动作，或者一手握拳，另一手抱住拳头，上下左右活动手腕。活动越多样化，对腕关节和手关节越有利。
5.髋关节：走路或站立时，腿部分担髋部以下重量，而髋关节则承受着整个上身的重量。因此，它是所有承重关节中活动幅度最大，也是磨损最厉害的。一般到45岁以上，男女都会不同程度地出现髋关节问题。要护好髋关节，增强它周边的肌肉、韧带和肌腱力量非常重要。英国髋关节协会整形外科专家托尼・克莱森建议，平时应多练练瑜伽、普拉提、游泳和骑车，这些都属于冲击性不大的活动。如果坚持跑步，一定要充分热身，让关节变软后，再开始锻炼。英国手足病医生协会的迈克・奥尼尔也表示，运动时最好选橡胶底的鞋，它比皮底鞋减震效果更好，有利于保护髋关节。日常生活中，每天向后甩腿10次，或者经常左右摇摆，可以锻炼髋关节。
6.膝关节：要护好膝关节，必须让自己的双腿肌肉更强健，如果腿部肌肉没力气，跑步或走路时，膝关节就会反复受到冲击，导致软骨磨损。另外，运动前缺乏热身，容易因动作过猛、急速扭转等造成膝关节损伤。英国骨科医学会伊恩・德赖斯代尔博士则表示，肥胖是膝关节损伤的另一个重要原因，体重每增加1磅(约454g)，跑步或跳跃时对膝关节造成的压力就会增加10倍。平时应多做抬腿运动，有助增强大腿肌肉。另外，膝关节不好的人，捡重物时，一定要避免靠膝部支撑；最好不要滑雪，这容易导致膝盖磨损。
2、呼气，抬头，脖子和肩膀靠近两脚。不要用力颈部和肩部，要活动腹肌。
3、屏住呼吸。 感受不同肌肉群的运动，习惯不同肌肉的运动。
4、呼气，慢慢地回到出发位置。做了8～10人的初级靠背之后，腹肌变暖了，能锻炼腹肌。
5、躺在垫子上松开双臂，双臂在地板上相互平行，手掌朝下。轻轻地放松手，以免用于支撑地面。 双脚从地板上抬起，膝盖放在弯曲的位置。
6、慢慢地，平衡地，适当地活动，利用下腹肌的力量使膝盖靠近胸部，使臀部稍微远离地面。
7、慢慢地回到开始位置，反复进行训练。
倒功是倒地时自我保护、避免摔伤、增强防护能力的技术。倒功主要有前倒、后倒、侧倒。倒功训练易发生的损伤部位有头部、面部、肘部、上臂、背部、腰部、胫骨等，易发生的训练伤有骨折、关节脱臼、鼻出血、脑震荡等，器材防护措施：训练者戴好护肘、护膝、护胸、护腕，训练中加强防护人员的配合。
一、前倒
前倒是主要防护由后攻击而向前倒地的技术。
1．动作要领：在立正的基础上，身体自然前倒，同时两臂屈肘，置于胸前，掌心向下(图1)，腿挺直，抬头，收腹，两手主动拍地，以两掌及前臂着地(图2)。
2．要求：两手用力拍地，着地瞬间身体挺直、抬头。
3．防护的动作
防护原理：逐步使受训者掌握动作要领，克服心理障碍，提高动作适应能力。
(1)手臂拍地练习
动作过程：练习者两膝跪地，两手五指并拢成空心掌(图3)，然后以手掌、前臂内侧拍地(图4)。
动作要求：拍地有力，五指并拢，不得用手、肘部撑地。
(2)弓步前倒练习
动作过程：练习者成右弓步，两臂后摆；在右脚后撤时，上体自然前倒，两手、前臂主动前下挥(图5)；两手、前臂在胸前拍地完成前倒动作(图6)。
动作要求：撤步挥臂协调，手臂主动拍地，倒地瞬间腹部不能着地。
(3)提腰带练习
动作过程：保护者立于练习者一侧，一手抓住练习者肩膀一手抓住练习者的腰带；在练习者前倒时，保护者迅速在一侧成弓步并上提练习者的腰带，防止其腹部着地(图7)。
动作要求：保护者与练习者要密切配合，上提腰带的时机要掌握好。
二、后倒
后倒是主要防护由前攻击而向后倒地的技术。
1．预备姿势：在立正的基础上，左脚向左跨一步(约与肩宽)，屈膝半蹲，两臂后摆，五指并拢，掌心向后，上体微向前倾。
2．动作要领：在预备姿势的基础上，两臂迅速前摆，两膝向前下顶，上体后倒，同时起右(左)腿，挺腹勾头(图8)，两手及前臂主动拍地(臂与身体约成90度)，以臂、背部着地(图9)。
3．要求：摆臂快，挺腹、勾头协调一致，背、臂同时着地。
4．防护的动作
(1)抢背练习
动作过程：两手在胸前交叉相握，两脚分立，两膝弯曲；两膝前下顶，上体迅速后倒；挺腹勾头，以两肩和背部主动着地(图10)。
动作要求：顶膝、挺腹、勾头动作协调，抢背要主动及时。
(2)举腿练习
动作过程：练习在预备姿势的基础上，在举起左脚的同时，上体后倒(图11)。
动作要求：举腿、拍地协调一致。
(3)托头练习
动作过程：保护者立于练习者后侧，右腿跪左腿立，两手交叉握做好保护姿势，练习者成后倒预备姿势；在练习者后倒时，保护者密切关注练习者后倒动作，用手上托其头部，防止其倒地时头部着地(图12)。
动作要求：保护者与练习者要密切配合，托头的时机要掌握好。
三、侧倒
侧倒是主要防护由侧向攻击而向侧向倒地的技术。
1．动作要领：在预备姿势的基础上，两臂迅速前摆，身体随即向左(右)后转身，右(左)腿向左(右)抡摆扣腿(图13)，以右(左)脚全脚掌、两手及前臂拍地，身体左(右)侧着地，右(左)腿在上，两腿弯曲成剪式(图14)。
2．要求：摆臂、转身、摆腿协调一致，两手及脚掌用力拍地。
3．防护的动作
防护原理：遵循训练规律，逐步使受训者掌握动作要领，克服心理障碍，提高动作适应能力。
(1)转体练习
动作过程：在预备姿势的基础上，两手撑地，身体迅速向左侧转体，向左侧转身后两手及左前臂迅速拍地，右脚向下盖(图15)，以身体左侧、右脚掌、两手掌、左前臂着地(图16)。
动作要求：转身有力，着地部位要正确。
(2)盖腿练习
动作过程：在预备姿势的基础上，身体向左转体，右脚向下盖(图17)，以身体左侧、右脚掌、两手掌、左前臂着地(图18)。
动作要求：转体有力，盖腿迅速，着地部位要正确。
(3)提腰带练习
动作过程：保护者立于练习者后侧，一手抓住练习者肩膀，一手抓住练习者的腰带；在练习者侧倒时，保护者迅速在一侧成弓步并上提练习者的腰带，防止其腰部着地(图19，图20)。
在舞蹈教学和训练中，这个慢性创伤是伴随着骨盆与下肢位置不正而来的。如前所述，如果上身能垂直经过骨盆，四平八稳地架在下肢上，则脊椎、肩膀、头等上半身的骨骼只要垂直放正就好了；反之则时时处在紧张收缩状态以避免前倾或后跌。当你试图把耳朵、肩膀、股骨顶点、膝关节、踝关节排列在一条直线上时，你会发现需要工作的地方是腹部肌肉，它必须向上提起，扩张延伸才能让以上这些骨骼垂直架好，如果腹肌称职的话，其他肌肉就可以放松延长，一起配合身体完成动作。因此，一个不正确的站姿，要比排列很好的身体多费许多力气来维持站姿的平衡。这就像搭积木，如果积木一块块搭的正好则可屹立不动，但只要有一块放的不正，则整个会塌下来。而我们为了不让身体塌下来，就会不知不觉的用肌肉收缩来控制。肋骨前突、胸部僵硬、肩膀上提这些毛病，当初可能都是因为骨盆位置太前倾或后塌，肌肉为了保持平衡而不自觉的收缩造成的。比如有的舞者在跳跃时肩膀就会紧张上提，有的舞者做控腿等慢拍动作时脖子僵硬、下巴突出，而他们的斜方肌通常也会有僵硬、酸痛的毛病。当骨盆位置纠正好之后，如果这些肌肉还是会习惯性收缩，这时就需要让肌肉放松的办法来辅助矫正了。
二、腿型不正
人体下肢骨架的结构是左右两边所有关节，各安排在一条垂直线上，这左右两条垂直线与人体中线保持等距及平行的关系。这样的结构，减轻了站立时附着在其外的肌肉的负担。但如果偏离了这条理想的垂直线，则某些肌肉为了保持平衡，抗拒地心引力，就得加倍工作。长期积累就会造成那些肌肉的过分紧张，柔软度减低，因此肢体活动的能力减少，受伤的可能性增高。在舞蹈教学和训练中，腿型不正，最突出的特点是膝盖过分伸直，造成腿型后弯，侧面看很像半圆形。它由于是控制膝部的前后韧带和肌肉长时间伸直过度，将髋骨向后牵引，使它超出了腿部的正常排列位置，导致膝关节十字韧带松弛，周围肌力不足，容易受伤。而膝关节常被人们称作“不饶人的关节”，它一旦受到损伤便会经久不愈，严重的损伤能导致不可想象的灾难。[1]由于膝盖是靠着韧带，有前十字韧带及后十字韧带把上下两节最长的骨头（股骨与胫骨）连接在一起，因此稳定性较差，容易受伤。膝关节的构造，只能前后弯曲，几乎不能左右转动，因此如果膝盖没有跟着股骨转动，即膝关节未与股骨髋臼关节同在一条垂直线上，则连接膝关节的韧带就会因扭曲而松弛，失去弹性及保护关节的能力。比如在做RondDeJambeATerre这个动作的时候，如果膝关节处于松弛状态而不是挺直的话，那么内侧软骨便可能发生异常移位。另有一些更为严重的损伤大多跟膝部和大腿小腿的位置排列关系有关，排成一直线的膝关节则不大会出现麻烦。
三、双脚承受力量不平均
在舞蹈教学和训练中，脚支撑着身体，当脚往外打开时，膝盖不可往内倾；脚内转时，膝盖不可往外斜出，否则难免累积成伤。脚的外转须由股骨在髋臼关节内转动来带动，但常见许多舞者为了追求180度的外转，却由踝关节、膝关节外转，以弥补大腿关节所没有达到的度数。这样一来，上身重量便会压在双脚内缘，就是通常说的倒脚，造成足弓下榻，踝关节、膝关节韧带松弛，大脚趾肿大发炎等病痛，甚至会臀部后突，腰部塌陷，影响很大。正确的站法是五个脚趾头着地，脚弓完好，重量平均与整个脚掌，踮脚时，从脚跟开始，依次经过脚的中线到脚掌离地，重量放在拉长的脚趾上为止。并且重量要放在第二趾，不可偏向前或向后，否则踝关节处的韧带就容易松弛，附着于关节周围的肌肉会因力量不均而导致伤害。
四、动作偏好做一边
在舞蹈教学和训练中，许多舞者有一个共同的毛病，做动作偏好做一边，这当然是相对要好的一边。比如说：右腿往上踢腿踢的比左边更好，则老是踢右腿，控腿同样如此。殊不知这样肌肉的不平均发展，会使关节承受身体重量不平均，受重较多的一面会有软骨磨损或韧带松弛的情形，长期积累还造成骨架的偏差。另一种情况是，骨架本已偏差了，某边肌肉比另一边强壮，便会习惯性的以较强壮的一边来工作，这两者还互为因果，如此恶性循环，两边的偏差会越来越大，严重阻碍舞技的进步。如有这种情况，应该提醒自己换另一边，不要一再加重同一边肌肉的负担，教师在训练的时候，也必须把握这个原则，并要及时发现，纠正学生的这个问题。因为只有让两边肌肉平均工作，才能保持脊柱位置的正确。
五、防止肌肉劳损引发的慢性创伤
在舞蹈教学和训练中，劳损可以说是最普遍的现象，它包括肌肉劳损、韧带劳损和关节劳损。原因主要为三方面：①局部单一的反复长时间超负荷运动，这些组织受到长期强烈刺激，反射性引起局部生理机能的紊乱、代谢紊乱、形态结构被破坏等一系列病变。比如小腿后群肌肉痉挛，小腿后群肌肉作用于绷脚、立半脚尖、一切跳跃和旋转动作，小腿三头肌负担最大，当它过度疲劳时就会产生痉挛现象，这时的牵张和弹下降，抑制功能紊乱，如不加注意发展下去，就会造成肌肉拉伤、崴脚、跟腱断裂等创伤。[2]②积累性小伤所致，急性损伤未痊愈再伤，或损伤未彻底好留根，反复发作演变而成慢性创伤。比如半月板损伤，许多舞者多有膝关节突然旋转、跳起落地时扭伤史，或有多次膝关节扭伤、肿痛史。而在起初，一般都为半月板急性损伤，但有的舞者过于轻视，认为是简单扭伤，不接受正规治疗，逐步演变为慢性期。撕裂的半月板会损害膝关节其它结构，造成创伤性关节炎，导致后期关节功能的障碍或长期遗留疼痛，半月板损伤有时还会合并膝关节交叉韧带、侧副韧带损伤，当合并韧带伤时，就可能会有关节不稳的表现，导致再次受伤。许多舞者缺乏必要的关于身体损伤和解剖学的常识，不能正确的对待伤病，漠视身体必要的休整，恢复和调养，总认为小伤小痛不重要，轻伤不下火线，坚持一下就好了，殊不知任何微小的损伤都会影响训练和表演，都必须引起高度重视，还必须尽可能恢复到其受伤前的运动水平。如上所述的半月板受伤，在损伤后期，股四头肌萎缩肌力减弱，腿变细，在康复期间，就要积极锻炼股四头肌，以防肌肉萎缩。③多处损伤叠加，复合交替存在。舞蹈力求动作完美，要求最大程度的表现风格和技巧，其很多动作都超过了身体本能，因此在完成某个技术技巧或动作的时候，如果身体某处出现了相对薄弱的环节，就必然由身体其他部位的功能来代替，结果就势必会影响其他部位的关节、肌肉造成复合损伤。[3]这种复合损伤在舞龄越长的舞者身上体现的越明显，因此也属于慢性创伤。
六、结语
在舞蹈教学和训练中，探明慢性舞蹈创伤具体的发病原因，做出正确的判断和诊断，才能寻求最正确的诊治手段。因此，要重视在舞蹈教学和训练中出现的各种创伤，提前考虑受伤的可能性，树立最好不要受伤，更不要让小伤变大伤，新伤加老伤的自我保护意识。其次，要对身体构架、肌肉、神经有清楚的了解和认识，知道如何有效的运用身体。对肌肉骨骼的了解，不可仅局限于书本上，而是必须在自己身上找到它们。在舞蹈教学和训练中，教学双方必须将生理解剖知识与人体对自己动作的感觉结合起来，双方在自己身体上找到骨骼指标，在做动作时，头脑里就会呈现清楚的轮廓与方向，老师与学生沟通时，也能有一个清楚的准则依据。这样才能及时发现问题并纠正，防患于未然。真正了解自己的身体构架以及关节活动的范围，遵照人体自然构造，依据舞蹈训练的规律进行科学的训练，做到“认识身体，科学使用身体，合理调整身体”，避免伤痛困扰，提高舞蹈教学和训练的质量，会在舞蹈的道路上走得更远、更高。