小手杖大用处

手杖健身操是近年兴起的一种健身方式，得到了许多中老年人的喜爱。一方面由于手杖操简单易学，条件要求较低，另一方面则是由于手杖操形式较为新颖，对形体姿势也有较好的矫正作用，所以甚至于许多年轻人也喜欢利用手杖健身的好方法。

传统的手杖操原名五行杖，杖用木质手杖，长可及肩，短可齐脐，也可利用老年人常用的手杖。练习方式共有五式，分别为：

1　垂钓式单手持杖，平直前伸，以手杖前端画小圈，越小越好。手臂不要晃动，只用手腕摇转，走步不停，挺胸收腹。

2　观星式持手杖向上斜指，手臂与杖斜直，用腕力摇画小圈，以意引气，锻炼举杖手臂。

3　冥杖式双手握手杖，臂杖斜直，指向前下方，以手杖前端画小圈，使内气达于肩背。

4　丐杖式持手杖的手臂下垂，以腕力摇杖，向后下方斜伸，画小圈，使内气达于胸。

5　提灯式双手握手杖，手臂平伸，拳用力，手杖前端向下，垂向地面画小圈，使气达腰胯，练腰腿之气。

五节练完后，可随意挥动手杖，缓步向前走。

这五式手杖操切合中医的血气运行原理，利用手杖在手中的上抬下压、画圈等方式，可起到帮助血气通畅、增强力量等健身作用。但传统的手杖操也有所局限，首先动作相对单调，多集中于上肢，下肢得到的锻炼较少；其次，运动量偏小，对心肺功能的促进作用不明显：再次，健身方式较为枯燥单调，缺少趣味性。所以在传统手杖操的基础上做了改进，更大程度地利用手杖做大肌群全身性持续性的运动。与徒手做操相比，手杖操可使拉伸更加到位，关节活动更加充分。手杖就相当于舞蹈演员手中的把杆，打开了一片徒手做操不可及的新天地。

在改进的新手杖操中，手杖至少可以起到三种作用：

1　联动作用两只手握住手杖的两端，一只手拉，拉动另一只手跟着动，从而增加活动幅度。

2　杠杆作用以身体某一部分为支点，一只手臂撬动另一只手臂向相反的方向增加活动幅度。

3　支撑作用两只手分别撑杖做下肢运动，可以减轻下肢关节压力，并增加安全性。

因此，手杖操可以更好地完成柔韧性和平衡力的锻炼。若是把手杖操组合在一起，连续做二三十分钟，就成为一套很好的健身操。

刚开始练习时可先从最简单的动作开始，两手各执一杖，可以边执杖行走边做操。

1　手杖后背式拖地走

双臂向后打开，将胸部和肩部尽量地扩展到极限，将手杖支撑于地面，或者拖地而行，每走一步，都要告诉自己“腰先腿后”。感到肺部呼吸的加深和胸部肌肉的扩张，这样向前走10步，再进入正常执杖走，放松一下。

2　手杖支撑式压背

弯腰塌背，上身水平于地面，与腿成90度。手臂前伸，执杖支地，手杖与地面垂直。这是一个静止的动作，要注意利用手杖让全身舒展开。走累了的时候，可以手杖为支撑点下压背，注意臀部上翘，胸部努力向下，感觉背部向地面凹陷了下去。片刻后再进入正常执杖走，放松一下。

3　四方形压腿

两腿分开，保持上身不动，身体重心下移，两膝弯曲。两臂向两侧平伸，以杖支地。身体重心先落于右腿，脚尖向右，左腿蹬直；重心再落于左腿，脚尖向左，右腿蹬直。反复数次。

4　边走边跳

当行走到腿部发酸的时候，适当地蹦跳会有效地让小腿放松下来，对于身体也是一个舒展。借助这两个手杖的力量向前或向高处跳一跳，再进入正常执杖行走。

完成上述动作后，可以进一步进行下面的练习：

练习一

第1拍：双手持一杖，由胸前上举，向下压于肩后，同时提踵一次(脚跟提起)。

第2拍：持杖经上举至胸前，双脚落地。

点评：双手持杖压于肩后，对双肩的拉伸力量很大，效果很好，不会造成损伤。有的人可能无法完成，只能举到头顶或压于脑后，但经常练习，会使关节的粘连得到缓解，动作幅度会越来越大，是预防和治疗肩周炎的体育疗法。向后压肩时要求提踵(后脚跟抬起)，对踝关节是很好的锻炼。

练

预备姿势：右手掌心向前，拇指向下，握住手杖上端，手臂举至头顶；左臂下垂，掌心向前，从身体外侧握住手杖下端。

手杖以左侧肩为支点，左手前推。1拍推1次，做两个八拍。

换成左手在上，右手在下，再做两个八拍。

点评：以一侧肩为支点，利用杠杆的作用，使另一侧肩及上臂肌肉得到充分拉伸。

练习三

预备姿势：左腿在前，两腿前后分开一步距离，前腿脚跟着地，后腿脚尖着地，两臂侧平举拿住手杖。

坚持一个八拍，然后两臂上举，再坚持一个八拍。

前后换再做1次。

点评：平衡能力是人体的重要指标，不仅体现了人体平衡器官的能力，也体现了肌肉力量的控制程度。平衡能力可以通过锻炼来提高。平衡能力好，人体活动灵活敏捷，不易摔跤。拿着手杖做练习，随时可以支撑，安全性好；上举时，加大了动作难度，有利于平衡能力的提高。

同时也可利用手杖编排团体健身操，通过搓杖、举杖、画杖、摇杖、绕杖及摆杖等动作，全面活动身体，且动作设计新颖巧妙，具有形象、趣味和美观的特点。配合欢快的音乐，既可活动身体，又能愉悦心绪，使得操练者头颈、背、腰、腿等身体各部位都能得到充分的锻炼。在上海等地区目前已开展了较大规模的集体手杖健身操练习比赛等等。相信在未来几年里，手杖操会更加风靡及普及，成为广大群众容易采用的健康运动方式之一。