关于消除运动后疲劳的研究

[摘要]无论是运动员还是普通人，在进行体育运动后会产生疲劳，产生疲劳后应该如何消除疲劳成为一个关键问题。由于运动量不同，每个人情况不一样，产生的疲劳也有不同程度之分。一般将疲劳分成三个层次：轻度、中度和重度疲劳。运动后产生疲劳感是正常的。轻度疲劳可以在短时间内消除；中度疲劳通过采取一系列手段也很快能消除，不会影响身体；但如果重度疲劳不能及时消除就会影响学习和生活，损伤身体。因此，正确的消除疲劳的方法对于参加运动的人群来说是至关重要的。

[关键词]体育运动；疲劳；消除疲劳

[DOI]1013939/jcnkizgsc201519273

1理论背景

为什么运动后会产生疲劳？基于运动项目的不同。产生疲劳的机制也就有所不同，总的来说，运动后产生疲劳的原因有三个：

11中枢神经（特别是大脑皮层）疲劳

（1）短时间而高速度的项目，如：短跑，主要是由于支配肌肉活动的神经中枢兴奋与抑制过程互相转换的频率过快所造成的。

（2）长时间活动的项目，如：长跑，主要是由于运动时间太长而引起神经细胞的工作能力下降。

（3）静力性项目，如：吊环运动中的十字悬垂动作，主要是由于神经细胞长时间处于兴奋状态而引起的。

12无氧运动所产生的乳酸堆积太多

由于进行无氧运动时肌肉或血液内堆积的乳酸过多，间接刺激到大脑皮层的神经细胞，减低其工作能力。

13体内能量物质储备减少

由于长时间（如：马拉松长跑），体内的能量物质（主要是糖原）减少，引起养料供应不足。

14疲劳产生的标志（见表1）

由表2可以看出，大多数学生对于疲劳的消除方法并不了解，只是知道吃点好的或多睡一点，而对于怎么吃、怎么睡、还应该采取哪些消除疲劳的手段都不清楚。由此可见，现在的大学生传授消除疲劳的知识是至关重要。

31饮食

许多人在体育锻炼后常有肌肉发胀、关节酸痛、精神疲乏之感。为了尽快消除疲劳，他们就会买些鸡、鱼、肉、蛋等大吃一顿。以为这样可以补充营养，满足身体需要。其实，此时食用这些食品不但不利于消除疲劳，反而对身体有不良影响。

311水果是酸味的，却是碱性食物

人类的食物可以分为酸性食物和碱性食物。判断食物的酸碱性，并非根据人的味觉、也不是根据食物溶于水中的化学性，而是根据食物进入人体后所产生的最终代谢物的酸碱性而定。酸性食物通常含有丰富的蛋白质、脂肪和糖类，含有钾、钠、钙、镁等元素，在体内代谢后生成碱性物质，能阻止血液向酸性发面变化。所以，酸味的水果，一般都为碱性食物而不是酸性食物、鸡、鱼、肉、蛋、糖等食物，味虽不酸，但却是酸性的食物。

312吃什么才能尽快消除运动带来的疲劳

人在体育锻炼后，应多吃些富含碱性的食物，如水果、蔬菜、豆制品等，以利于保持人体内酸碱度的基本平衡，保持人体健康，尽快消除运动带来的疲疲乏，其主要原因的体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解，在分解过程中，产生乳酸、磷酸等性物质。这些酸性物质人体组织器官，使人感到肌肉、关节酸胀和精神疲乏。而此时若单纯食用富含酸性物质的肉、蛋、鱼等，会使体液更加酸性化，不利于疲劳的解除。而食用蔬菜、甘薯、柑橘、苹果之类的水果，由于它们的弱碱作用，可以消除体内过剩的酸，降低尿的酸度，增加尿酸的溶解度，可减少酸在膀胱中形成结石的可能。

32整理活动

整理活动是消除疲劳、促进体力恢复的一种良好方法。人们应给予足够的重视。剧烈运动后进行整理活动，可使心血管系统、呼吸系统仍保持在较高水平，有利于偿还运动时所欠的“氧债”整理活动应包括慢跑、呼吸体操及各肌群的伸展练习。运动后做伸展练习可消除肌肉痉挛，改善肌肉血液循环，减轻肌肉酸痛和僵硬程度。消除局部疲劳，对预防运动损伤发生也有良好作用。

33睡眠

睡眠时大脑皮层的兴奋过程降低，体内分解代谢处于最低水平，而合成代谢过程则相对较高，有利于体内能量的蓄积。在大运动量期间，睡眠时间应适当延长。运动员的睡眠时间，应保证每天有10小时的睡眠，而非运动员的成年人每天也应保持8小时的睡眠，中午应有适当时间午睡（15～2小时）。

34洗浴

（1）温水浴。训练后进行温水淋浴是最简单的消除疲劳方法。温水浴可促进全身的血液循环，调节血流，加强新陈代谢，有利于体内营养物质的运输和疲劳物质的排除。时间为10～15分钟，勿超过20分钟，训练结束半小时后还可以进行冷热水浴。冷水温为15℃，热水温为40℃。冷水淋浴1分钟，热水淋浴2分钟。交替3次。

（2）桑拿浴。又名热空气浴或芬兰式蒸汽浴，我国已有，故使用较普通。桑拿浴是在特制的小木屋内用电炉加热空气，造成一个高温干燥的环境。除有镇静，使肌肉关节组织充血作用外，还可促使大量排汗。

（3）蒸汽浴。这是将蒸汽通入特质小屋或关闭的房间内，造成一个高温、高湿的环境。其作用与桑拿浴类似，但较桑拿浴易造成身体疲劳，进行方法如下：在405℃～46℃环境中，停留20～30分钟。

35按摩

按摩是消除疲劳的重要手段。其中人工按摩是最受人们欢迎的消除疲劳手段，但因人所限，不能满足需要，现已发展各种代替人力按摩的方法。

36其他

（1）理疗。利用光疗、蜡疗、电疗等作用于局部或整体，可促进血液循环，加速疲劳的消除及机能恢复，同时具有治疗损伤的作用。

（2）吸氧。利用高压氧舱，在2～25个标注大气压下，吸入高压氧的效果已得到初步证实。高压氧可使血氧含量增加，血液二氧化碳浓度下降，pH值上升，提高组织氧的储备量，对训练引起的极度疲劳、肌肉酸痛、僵硬、酸碱平衡失调等有明显疗效。