筑起防癌的营养防线

进入2010年，不少人都开始制定新的10年规划，包括事业发展、家庭理财、子女教育、健康投资等。而在所有的健康投资中，预防癌症恐怕是重中之重的目标。随着我国癌症发病率的不断攀升，无论是社会精英、名人明星，还是身边的朋友、同事、家人或自己，都可能被癌症“击中”。怎样降低自己和家人的患癌风险，已成为很多中老年人最关注的话题。俗话说，病从口入。值此肿瘤防治宣传周来临之际，笔者带着防癌与致癌饮食的诸多问题，走访了中国中医科学院广安门医院食疗营养部主任、知名营养专家、全国三八红旗手王宜。

专家简介：

王宜，中国中医科学院广安门医院食疗营养部主任，全国三八红旗手，中国乒乓球队出征雅典奥运会、北京奥运会的营养指导，中华人民共和国60周年首都阅兵唯一军外专家，2009健康中国10大“最具有影响力的健康教育专家”，中华老年医学“首席知名中青年专家”，中国烹饪协会营养美食委员会理事营养专家，中国代表团参加博古斯金奖大赛(世界奥林匹克烹饪大赛)首席营养专家，中国中央电视台第三、四、五届全国烹饪电视大赛营养专家首席营养评，中国中央电视台烹饪擂台赛营养专家首席营养评委。

专家提示：

众所周知，人的健康离不开充足的营养和愉悦的心情，享受美食是人生的一大乐趣。而现代人苦于快节奏的生活与压力、控制体重的需要，以及多种慢性病、癌症的威胁，每每坐在饭桌前却难有一份好心情，吃饭俨然成为一种“负担”，甚至还有很多人将这种美食带来的“负担”归结为现在的物质生活太过丰富了。其实问题的关键还在于人们对健康饮食缺乏正确的认识，误以为物质丰富了，自己的身体就不缺乏营养了。学会物尽其用、合理搭配营养和膳食，才是现代人应该掌握的营养秘笈，对于健康人来说。应以积极的态度坚持健康的饮食习惯，做到规律饮食、膳食多样化与均衡、饮食有度。而慢性病患者则应该在专业营养师的指导下，按照定时定量的原则，科学地安排日常饮食，以控制疾病的发展，提升自己的生活质量。

癌症是吃出来的?

大量的科学研究已经证实，癌症的发生与不良生活方式、遗传、环境污染、过量辐射等多种因素有关。而在所有的致癌因素中，包括了不良饮食习惯、吸烟、酗酒、食品污染与食品添加剂滥用、吸食等在内的不良生活方式排名第一。英国研究人员发现，在众多的致癌因素中，75％的恶性肿瘤是由不良生活方式引起的，其中饮食因素占35％，烟草占30％，两者远远超过了环境污染和病毒感染等其他因素；而在美国癌症学会的防癌饮食建议中，饮食因素已被列为仅次于吸烟的致癌因子。

防癌从一日三餐做起

膳食因素对癌症的影响是一把“双刃剑”：既可能起到预防或延迟癌症发生与发展的“正”性作用，也可能起导致癌症发生或加速其恶化的“负”性作用。而饮食习惯、营养素摄入的多少以及营养素之间是否平衡已成为正负力量对比的关键因素。

正如王宜主任所说的，“吃出来的病，我们还要想法把它吃回去。”也就是说大部分的癌症可因饮食而起，同样地，也可以由饮食习惯的改变来降低罹患癌症的风险。

如何才能通过日常饮食预防癌症?王宜主任说，“首先要吃好每天的三顿饭，做到饮食有规律、多样化，而且有节制。”为了让大家有一个正确的认识和较强的可操作性，王宜主任给出了以下具体营养指导和建议。

饮食要遵循哪些规律

现代人整天忙忙碌碌，就连每日的三餐都很难保证。因此，要想降低癌症的风险，吃好规律的三餐是第一步。

王宜：所谓规律的饮食，是指一日三餐的安排要顺应身体生物钟和新陈代谢的规律。比如：

①早餐：人体在早晨的新陈代谢最快，这时给身体补充丰富的营养素，可保证精力充沛和旺盛，因此早餐应该吃九分饱，而且要尽量丰富，而不是像一些人那样吃点剩饭，甚至不吃早餐。

②晚餐：到了晚饭时间，少而精、六七分饱则是必须遵循的健康法则，而事实上大多数人却是一直奉行丰盛晚餐的吃法。久而久之，这些违背人体生物钟的不良饮食习惯，就会侵蚀人体的健康防线，给某些“富贵病”甚至是癌症的发生提供了+“温床”。

怎样做到饮食多样化与膳食平衡

中国营养学会制定的《中国居民膳食指南》(2007)中，强调了保持饮食多样化和膳食平衡的重要作用。其中的中国居民平衡膳食宝塔(2007)是中国营养学会于2007年制定的适合中国人群的膳食指南，是根据中国居民存在的营养问题而制定的指导性食物营养摄入指南，其目的是改善全民营养健康状况，控制和减少慢性病。可对于普通人来说，要想做到饮食多样化和膳食平衡似乎并不容易，怎样才算饮食多样化呢?

王宜：中国的饮食文化博大精深，早在古代的养生书籍中就有这样的记载，根据四季平安、天长地久的原则，每人每天宜食用4×9=36种食材。我国古代饮食多样化的理论早已经在注重养生的邻国日本，得到了重视和认可。目前日本营养学家主张，每人每天应食用不少于30种食材。一项针对265000名日本居民膳食营养调查研究显示，吃水果蔬菜少的人，如β胡萝卜素摄入不足，患癌症的风险明显升高，其中结肠癌、肺癌的患病比例都较高。

也许很多人觉得每天要吃36种食材是一项无法完成的任务，其实这是一种误解。

①除去人体不可缺少的水分，以及葱、姜、蒜、花椒、大料、油、盐、酱、醋、糖等调味品，每天要吃的食材还剩下20余种。

②只要能充分发挥中餐“色、香、味”俱全的特点，在烹饪过程中对食材进行巧妙搭配，就不难完成每天吃36种食材的任务。以平日里我们最常吃的清炒土豆丝为例，只要稍加改造，加入一些胡萝卜丝、青椒丝、香菇丝，这种菜品色彩的变化也代表着营养成分的丰富，不仅可丰富日常饮食中的食材种类和菜品的营养，还能在色、香、味上更胜一筹。

③再比如现在提倡的养生方法：每天吃一些坚果，仅仅吃一把花生与吃一把什锦干果的差异就很大了。若是想做到饮食多样化，最好把各种干果放在一个篮子里，吃的时候，花生、葵瓜子、杏仁、腰果、南瓜子、松子等都吃上一点。以此类推，蒸米饭时可以做二米饭、三米饭、四米饭等，在吃水果蔬菜时也都可以进行这样的搭配，从而达到膳食的多样化与平衡。

如何做到饮食有度

每个人的口味、喜好不同，遇到自己爱吃的食物肯定要多吃一些，不喜欢吃的则往往敬而远之。于是就容易产生这样的疑问，既要做到饮食多样化，又要做到饮食有度，该怎样把握这个度呢?

王宜：每个人的胃容量是有限的，饮食过量、暴饮暴食都是不良的饮食习惯，应坚决予以摒弃。要想做到饮食有度，其实并不难。中国人有一句话是“尝一尝”，按照这个原则吃饭时每样都尝一点，就会占去很大的胃部空间，这样既限制了自己对爱吃食物的过度摄入，纠正偏食的不良习惯，又能保证饮食的多样化。

致癌饮食、个个击破

饮食防癌应从日常做起，一方面要均衡地摄入多种食物，使身体获得所需的营养素，另一方面还要改变以往不

良的饮食习惯，避免致癌饮食才能达到更好的防癌效果。王宜主任常常接到这样的咨询电话：“听说咸肉、腊肉、腌菜等可能致癌，可自己又爱吃这一口，难道就只能‘忍痛割爱’了吗?”，“每逢过年过节或是周末，家里总要多做一些饭，吃点剩饭是难免的事。可又听说吃剩饭可能致癌，真是左右为难”……王宜主任指出，我们常吃的食物中，确有一些食物含有一定的致癌物质，但这些致癌物质只要通过一定的加工处理和合理搭配，也能加以改善。

剩饭菜

对策：宜蒸煮加热、叶类剩菜不宜再吃

王宜：健康的饮食讲究现买现做现吃，但很多人难以做到，这里提供几点建议：首先需要注意的是，剩菜中的叶类蔬菜还是以不吃为好，这是必须做到的!其次，热饭时一定要热透，而且要把保鲜膜取下，以免污染食物。再有，若是剩菜中加有谷氨酸钠成分的味精、鸡精、鸡粉、调鲜剂等，不宜采用微波炉高温加热，因为谷氨酸钠受热温度超过120℃就会转化为焦谷氨酸钠，而焦谷氨酸钠具有致癌、致畸等危害健康的作用。较为安全的做法是，是选用传统蒸气加热的方法，一般加热温度不会超过120℃。

咸鱼

对策：前期处理是关键

王宜：咸鱼中含的亚硝基化合物较多，因此食用前最好用水煮一下，或者蒸一下，汤汁要倒掉，不可食用。

咸肉、香肠等肉制品

对策：避免油炸加工

王宜：作为风味独特的食品，这些肉制品中一般含有少量的亚硝基化合物，但因含量不高，食用时弃去汤汁即可。但千万不能采用油煎烹调，因为高温可促进亚硝基化合物的合成，使其中的亚硝基吡咯烷和二甲基亚硫胺等致癌物含量增高。可见，日常生活中避免食用油煎的香肠和咸肉是十分必要的。

发霉的粮食

对策：切不食用已被污染的花生，粮食等食物

王宜：黄曲霉毒素是一种极强的致癌物，比亚硝胺的致癌毒性高75倍，特别容易引起肝癌、胃癌、食管癌、肺癌等。流行病学调查发现，我国肝癌的高发地区，当地居民食用被黄曲霉菌严重污染的粮食是主要原因。黄曲霉菌广泛存在于自然界，易污染花生、玉米、棉籽及麦类、薯干、大米、豆类等，尤其在温热、潮湿的条件下生长繁殖迅速，可产生大量毒素。因此，坚决不能购买和食用被其污染的食物。

虾米、虾皮

对策：烹饪前宜水煮或日晒

王宜：虾米、虾皮中含有二甲基亚硝胺等挥发性亚硝基化合物。因此，食用前最好用水煮后再烹调，或在日光下直接暴晒3～6小时，也可达到减少致癌物的目的。

腌菜

对策：腌制前可适量加入维生素C，腌菜陈汤不可反复用

王宜：腌制前未经处理的盐腌菜通常含有一定量的亚硝基化合物，人们常用水煮、日照、热水洗涤等方法达到消除致癌因子的目的，但效果最佳的水煮方法对腌菜的味道会有所影响。为了获得口感与营养俱佳的腌菜，腌制前可适量加入维生素c，可以明显降低亚硝基化合物的含量。还有一项要特别注意，腌菜用的陈汤不可反复使用。