中老年人如何防驼背

中老年人多驼背,尤其知识分子驼背的人较多。驼背使胸廓容积缩小,呼吸的活动幅度受到限制,影响了肺活量和呼吸的通气量。又因脊柱后凸畸形,部分腰背肌受到牵拉,容易发生劳损。因而驼背者坐或立的时间稍长,就会感到背部酸痛,并可延伸至腰和下肢。严重的驼背还可引起内脏移位,影响血液循环,以致弯腰、上楼以及咳嗽等都会感到不适或加重疼痛。

中老年知识分子要预防驼背及脊柱侧弯的发生,首先要重视和加强体育锻炼,使全身的骨骼肌肉强壮发达,延缓关节周围的韧带、肌肉、肌腱等软组织萎缩和变性。其次是注意养成良好的姿势和习惯,桌椅要适合身材;写字、看报读书时要求从左侧采光;坐和立时胸部应挺起,两肩自然下垂;伏案工作时不要把两肘同时搁在桌面上,凳子不要全部坐满,因为坐满凳子会降低两足对身体的支撑力,造成两肘支撑桌面和胸部贴近桌沿的不良姿势。此外,日常饮食中注意合理的营养,多做户外活动,睡眠时卧硬板床,不垫高枕,这些措施对于防止脊柱畸形弯曲都有很大好处。

在驼背或脊柱侧弯刚出现时,脊柱尚有充分的活动余地,只要积极进行全面的体育锻炼,一般都可以矫正。驼背发生时间较久者,除一般的体育运动外,还需要做专门的矫正体操,从而纠正脊柱的姿势性弯曲。

下面介绍一种预防和治疗驼背的矫正体操:

一、双手托天:两手手指交叉,掌心向上,上举过头成托天状。两臂用力去上伸,两脚跟同时踮起,然后两臂放松,足跟落地再伸臂、踮脚。重复做若干次。

二、仰面观天:两脚平行站立,与肩同宽。两臂侧平举,掌心向上;上体挺胸后仰,以脚尖即将离地为度,趁仰势两臂向上伸直,贴近两耳,掌心相对,仰面观天。恢复直立侧平举姿势,肘、肩、胸、腰均放松。反复后仰若干次。

三、持棍挺胸:自然站立,两手持木棍放于背后肩胛骨水平处,然后向左右转体数次,转体的同时挺胸抬头。

四、仰卧挺胸:脸朝上仰卧床上,胸部向上挺起,使背部离开床面,反复作若干次。

五、垫枕仰卧:在背下垫一稍硬的圃枕,仰卧于上。

六、俯卧抬头:俯卧床上,双手抱后脑,利用腰部力量,使上体反复抬起,放松数次或以两手和两膝支撑床面,尽力沉腰挺胸抬头数次。

做操时动作宜平稳缓慢,历时可稍长,每天1～2次。只要坚持不懈,一般功能驼背者,经2～3个月的矫正运动,都能逐步恢复正常。