运动性疲劳诊断与恢复手段述评

摘要：一定强度的运动后，身体会出现不同程度的疲劳，施以合理的恢复手段可以促进人体机能水平不断提高，而过度疲劳不仅对提高运动成绩不利，还可能造成各种运动损伤，以至于损害身体健康。那么如何判断运动性疲劳的程度和在何种情况下采取何种恢复手段是当代体育训练研究领域中的重大课题。本文仅就运动疲劳的判断方法和如何快速恢复作一阐述，目的在于为训练和恢复的研究提供可能的理论依据。

关键词：运动性疲劳 诊断 恢复手段

中图分类号：R87文献标识码：A文章编号：1006-026X（2013）12-0000-01

没有恢复就没有训练，没有好的恢复就没有好的训练。恢复是训练的重要组成部分，而大强度的训练又势必会产生疲劳。为了预防过度训练和减轻疲劳程度，很多情况下，采取快速恢复手段是必要的。在人体进行剧烈运动时，通常会感觉到很累，也就是我们说的疲劳。

1.运动性疲劳的概念

疲劳是一个很现实的问题，机体在疲劳之后只能降低运动强度或者停止运动。但是疲劳是在一定强度的运动过程中必然会出现的一种正常的生理现象，也可以说是身体功能出现暂时下降的表现。那么运动性疲劳[1]的定义为“机体不能将它的的机能保持在某一特定水平，或者不能维持某一预定的运动强度。”

2.疲劳程度的综合评定

2.1自我感觉

2.1.1 自我主观感觉

自我主观感觉是自我表现评定身体疲劳的重要依据。一定强度的体育运动后，虽然工作能力有所下降，但是自我感觉良好，即动作可以基本保持稳定，排汗量和呼吸频率都正常，特别有一种运动后大汗淋漓很舒服的疲劳感，且注意力较为集中，能有继续运动的动力和体力，这种疲劳说明是运动后的正常反应。

2.1.2自我体力感觉（RPE）

人体在运动时的自我体力感觉与工作负荷、心脏功能和代谢产物的堆积等多因素有密切关系，因此自我体力感觉是判断疲劳的重要依据。RPE表（见表1）是瑞典体育科研工作者Borg制定的，被广泛采用。RPE表用评估整个身体或身体某一部位。

2.2 生理生化指标测定法

2.2.1 唾液PH值法

由于长时间的剧烈运动，使体内的代谢水平提高，机体的耗氧量就会增加，使糖酵解作用加强，体内的酸性物质就会生成较多且堆积在体内，例如：乳酸、丙酮酸等，由于酸性物质在体内的大量堆积，导致血液的PH值降低，因此唾液的PH值也会下降。正常人体液的PH值（酸碱值）在7.35-7.45之间，呈弱碱性。因此，可以通过测定唾液PH值来判断疲劳的程度。如果运动后的唾液PH值降低，则表明机体已经出现疲劳。

2.2.2 呼吸肌耐力

大量运动过程中，体内的需氧量超过了实际的吸氧量，造成机体缺氧，从而使呼吸中枢神经元代谢所需要的氧供应不足，导致了呼吸中枢的机能下降，引起肺活量的下降。因此通过连续5次肺活量，每次间隔30秒，如果测得五次肺活量的值是连续上升或者不变，则说明机体状态是良好的，反之则说明机体已经疲劳。

2.2.3 血乳酸

我们知道，乳酸是机体在缺氧的情况下，糖元或者葡萄糖不完全分解时的代谢产物，目前被广泛的运用在运动队里，用来检查运动员的身体机能指标。因为在安静的状况下，人体内的乳酸较少，并且在一定范围不会波动，仅仅只有1mmol/kg湿重。如果大强度的无氧运动后，随着负荷的逐渐增加，体内的乳酸堆积会明显增多。所以，通过测定运动前后血乳酸值可以判断机体疲劳，如果运动后安静时的血乳酸值超过了安静时范围值，运动时的最酸值下降明显，则表示机体已经疲劳。

2.2.4 心率

心率在运动实践中常被用来反映运动强度和生理负荷量的生理指标，它也可以掌握运动员训练课后恢复情况的一个重要指标。一般通过观察运动员次日晨起安静时的心率变化来判断机体的疲劳程度。一般运动员的晨起安静心率较慢，正常范围在40―80次/分，个别的优秀耐力项目的运动员（如马拉松运动员）的晨起安静心率可达35次/分。

2.2.5血压

血压也是评定身体机能状况的一个重要指标。一般情况下，运动员的正常范围值为收缩压：12-19Kpa，舒张压：8-12Kpa。如果前一天大强度运动后，次日安静时的收缩压升高了20%左右，并且这种现象持续了2天以上，可以判断是身体有过度疲劳的症状或是机体机能下降的表现。

3.促进疲劳恢复过程的措施

3.1休息

3.1.1 积极性休息

体育锻炼的过程中，会消耗机体内大量的能源物质，因而会造成大量酸性物质在体内堆积，如血乳酸、血尿素氮等。这种情况会致使机体疲劳，锻炼效果下降，那么运动后的恢复就不应该是“顺其自然“，而应该是采取主动的措施进行积极的恢复。这种积极性的休息可以是在训练的过程中，机体疲劳时可以做一些轻微的放松性练习，或者改变练习的环境，以及练习的方法等。

3.1.2 静止性休息

静止性休息，简单的说就是休息，并且是安静的休息。那么睡眠就是其最佳的恢复方式。因为在睡眠的时候，机体会大大减弱与外界环境的主动联系，此时全身的肌肉是处于放松状态的，充足的睡眠有利身体疲劳的恢复，但是如果睡眠不足，即使不剧烈运动，身体一样会感觉到疲劳。

3.3 吸氧疗法

吸氧可以提高动脉血氧分压和氧饱和度的水平，促进代谢，是辅助治疗多种疾病的重要方法之一。我国学者已经将氧气疗法运用到运动损伤与运动疲劳恢复的研究中，通过吸入氧气加强血液的氧化作用，消除大强度运动后组织和器官的缺氧现象。

3.4 冰敷加压

剧烈运动实际上引起了一些微小的创伤或者是很小的肌肉纤维撕裂，同时这些损伤也会让人体在24-72小时后才会感觉到疼痛。因而要想使肌肉得到加强，就必须采取积极的恢复手段冰敷，能使局部创面迅速降温，从而减轻血肿与疼痛。

3.5冷热浴

冷热浴起源于芬兰，也叫蒸气―冰水浴。我国的冷热浴是先在45摄氏度左右的温水里浸泡约半小时，待洗净污渍后，进行10秒钟左右的空气浴。之后用15摄氏度的冷水冲洗5―10分钟，同时进行强力的按摩。冷热浴有良好的健身作用，半小时的热水浴，会使人发热，促进神经系统和毛细血管的作用，促进血液的流动，更好的释放体内堆积的乳酸。然后突然进入冷水中，毛细血管又会突然的收缩，使血液又会向体内流去。这样的冷热交替的刺激，会加速交感神经核副交感神经对心血管系统机能的调节，从而促使运动疲劳得到快速的恢复。

4.结语

在竞技体育运动的过程中，机体疲劳的出现和恢复是不可分割的，当然恢复很重要。剧烈运动后，采用适当的恢复手段可以最快地消除承受负荷以后出现的疲劳，可以提高承受训练负荷的工作能力。运动性疲劳的消除和恢复手段多种多样，锻炼者或运动员应根据具体的运动性疲劳情况和程度有选择性的运动，从而加速疲劳恢复的效果，尽快提高运动能力。

参考文献

[1]田野，运动生理学高级教程[M].北京：高等教育出版社，2003.

[2]BORG G A V.Borgs perceived exertion and pain scales[M].Human kinetics，1998

[3]上海体科所情报室.国外关于疲劳与恢复的论述[J].1984（8）：17；1984（9）：38；1984（10）：35；

[4]马国强等.不同消除疲劳方法对男子短距离场地自行车运动员专项成绩的影响[J].北京体育大学学报，2011（8）：34.