吃的基础课④

大豆制品推荐摄入量

大豆因富含优质蛋白曾被推荐为肉类的替代品。大豆，尤其是大豆制品，如豆腐、干豆腐、素鸡等还含有丰富的钙。而优质蛋白和钙，恰好是奶类的营养特征。因此，《中国居民膳食指南2007》把大豆制品和奶制品合并推荐：“每天吃奶类、大豆或其制品”。而且该指南建议，每天吃30～50克大豆（干大豆，或与之相当的大豆制品）。40克大豆分别相当于豆腐200克、豆腐干80克、腐竹30克、豆腐脑700克、豆浆800毫升。

发酵大豆制品

大豆制品中还有一类很独特的产品――发酵大豆制品，如豆酱、豆豉、腐乳、纳豆等。发酵使大豆中原有的营养物质更容易被消化吸收，比如蛋白质消化率增加，钙和铁的吸收率增加，异黄酮转化为活性形式等。发酵还产生了新的有益物质，如维生素B12、纳豆激酶等。受口味的限制，这些发酵大豆制品常作为调味品少量食用。

豆腐是钙的良好来源

就钙的含量而言，豆腐无疑是大豆制品的佼佼者。豆腐中钙的含量远远超过黄豆以及豆浆、腐竹等未添加含钙凝固剂的大豆制品。并且，豆腐钙含量高与豆腐的“老”或“嫩”有关，老豆腐的钙含量高于嫩豆腐，而用“葡萄糖酸内酯”（不含钙）作为凝固剂的内酯豆腐钙含量很低。

凡与豆腐一样使用含钙凝固剂的大豆制品，如干豆腐、豆腐丝、素鸡、豆腐皮等都含有较多的钙。如果说奶类是钙的最佳来源，这些富含钙的大豆制品则可位居最佳钙源第二名。如果食谱中奶类摄入不足，就要多摄入豆腐、干豆腐、素鸡等富含钙的大豆制品，以获得足够的钙。

值得推荐的豆浆

豆浆的优势在于最大限度地保持了大豆中的营养素和保健成分。与豆腐、干豆腐、豆腐皮、素鸡等其他大豆制品不同，制作豆浆的过程中没有“水洗”工序，所以维生素、大豆异黄酮、低聚糖等水溶性成分可以全部保留。虽然豆浆未添加凝固剂（含钙）使得钙含量较其他大豆制品低，但仍是最值得推荐的大豆制品之一，尤其是家庭自制豆浆。与家庭自制豆浆不同，市场上贩卖的豆浆和豆浆粉中往往添加大量的糖。

很多人把豆浆与牛奶相提并论，但实际上牛奶与豆浆各有各的营养特点，两者不能互相取代。根据食物要多样化的基本原则，两者最好每天都饮用。

另外，关于豆浆不能与牛奶、鸡蛋一起吃的说法也是不正确的。因为豆浆经过充分加热后，里面干扰蛋白质消化的物质（胰蛋白酶抑制剂）大部分都已经被破坏、灭活，对蛋白质消化吸收的干扰很小，牛奶（或鸡蛋）以及豆浆本身所含蛋白质都可以顺利地被消化吸收。

4.蔬菜的6项注意

足量摄入

近年来世界各国的膳食指南都强调，增加蔬菜和水果的摄入种类及数量，《中国居民膳食指南2007》建议，成年人每天吃蔬菜300～500克，而且深色蔬菜（包括绿叶蔬菜、红黄颜色蔬菜、紫色蔬菜等）要占50%。一般来说，蔬菜水果的颜色越深则营养价值越高。

减少营养素损失

蔬菜中很多维生素和矿物质都是水溶性的，所以很容易在加工烹调过程中流失，因此要采取措施尽量减少营养素损失。

烹调蔬菜要注意控制油和盐

用油脂烹调蔬菜本来是有益的，可以促进脂溶性营养物质的吸收，但如果放太多油脂，就得不偿失了。过多的油脂会导致发胖，并与心脑血管疾病、糖尿病、脂肪肝等常见慢性病发病有关。餐桌上一定要有一些“无油”菜肴，如凉拌菜、蘸酱菜、蒸菜等。

与油脂一样，食盐也是需要控制的，过多的食盐会导致高血压病。烹调蔬菜要少放盐，凸显蔬菜本身的味道，而不是咸味。芹菜、茼蒿、茴香等蔬菜本身咸味较重（钠含量较多），不用放盐；油菜、白菜、萝卜、菠菜等也含有少量钠，可以少放盐。

减少营养素损失可以这么做

先洗再切，以免营养物质从切口处大量流失。

急火快炒。温度越高，加热时间越长，对维生素的破坏就越大，急火快炒可以减少水分渗出，有利于保留更多维生素。有实验表明，蔬菜煮3分钟，维生素C损失5%，煮10分钟，维生素C损失达30%。

现吃现做。炒好的菜放置的时间越长，被破坏的维生素就越多，而且剩菜再次加热的时候，维生素还会再次损失，同时还会产生亚硝酸盐，对健康不利。

勾芡，即炒菜出锅前，调入少量水淀粉。勾芡使汤汁粘在蔬菜上，可以避免浪费汤中溶出的维生素和矿物质，对于维生素C也有一定的保护作用。不过因为菜汤中还有盐、油脂以及各种调味品，所以也要视情况而定。

适量加醋。维生素C等大部分维生素在酸性条件下比较稳定，不容易被破坏。而且醋可以促进钙、铁等矿物质的吸收。

生吃蔬菜。任何加热的烹饪方法都会损失营养，所以能生吃的蔬菜就尽可能生吃，如蔬菜沙拉、蘸酱或凉拌。

提防亚硝酸盐

蔬菜在生长过程中不可避免会积累下一定量的硝酸盐，硝酸盐在一定条件下很容易转化成亚硝酸盐。而亚硝酸盐在一定条件下（比如在胃里这种反应就很容易进行）进一步与蛋白质分解产物合成亚硝胺，亚硝胺则具有一定的致癌作用。

为了减少致癌物亚硝胺产生，应尽量少吃或不吃腌制的蔬菜（如酸菜、咸菜）、长时间储存（不新鲜）的蔬菜、缺乏水分的蔬菜（如春季野菜）等。值得注意的是，长时间浸泡（超过30分钟）会使蔬菜中亚硝酸盐的含量增加。

剩菜如果存放时间过长，或温度较高，亚硝酸盐含量也会大增，故应少吃剩菜。非吃不可时（比如带饭盒上班族），要避免用筷子翻动（预留出来）；要用保鲜盒盛装之后再放冰箱；要尽量缩短存放时间，尤其是绿叶蔬菜或其他叶菜菜肴。

经常吃剩菜不是好习惯，但有人说吃剩菜致癌未免夸大，只要掌握合理存放的时间、温度和防护，剩菜还是可以吃的。