吃的基础课③

3.话说豆类

什么是豆类

豆类泛指所有产生豆荚的豆科植物。豆类的品种很多，主要有大豆、蚕豆、绿豆、豌豆、赤豆、黑豆等。

根据豆类的营养特点可将它们分为两大类。一类是高蛋白质、高脂肪的豆类，如黄大豆（黄豆）、黑大豆等。另一类则以碳水化合物含量高为特征，如绿豆、赤豆、蚕豆、扁豆、刀豆等。两大类营养价值迥异，前者能提供较多优质蛋白质和钙，经常与肉类或者奶类相提并论，而后者主要提供碳水化合物，在膳食宝塔中与粮食并列，或可视为粗粮的一种。表1-2比较了黄豆、绿豆和小麦的主要营养成分，很明显，绿豆等杂豆更接近小麦（谷物），而不像黄豆（大豆）。

因此，“豆制品”是很笼统的概念，会使很多人误以为绿豆、赤豆这样的豆类也都属于大豆，但它们其实是杂豆，营养特点与大豆相差比较大，反倒与粮食比较接近。可以用来代替粮食，而不能代替大豆。

豆类的功效

豆类及豆制品含蛋白质很高，一般为20%～40%，以大豆含量最高，其营养价值接近于动物性蛋白质，是最好的植物蛋白。根据计算，1斤（1斤=500克）黄豆蛋白质的含量相当于2斤多瘦猪肉或3斤鸡蛋或12斤牛奶，因此黄豆也被人们称为“植物肉”。

豆类及豆制品的蛋白质不仅含量高，而且质量也好。豆类蛋白质的组成与动物蛋白质相似；谷类食物中较为缺乏的赖氨酸在豆类中含量丰富。因此豆类及豆制品宜与谷类混配食用。

大豆异黄酮是黄酮类化合物的一种，又称植物雌激素，能够弥补35岁以后女性（特别是更年期女性）雌性激素分泌不足的缺陷，可以改善皮肤水分及弹性状况，缓解更年期综合征，改善骨质疏松，使女性保持青春魅力。

除蛋白质和大豆异黄酮外，大豆还提供卵磷脂、膳食纤维、低聚糖、皂苷等具有保健价值的成分，有助于防治高血压、血脂异常、高血糖等心脑血管疾病以及抗癌。这些有益成分都曾经是保健品市场的宠儿。

4.非吃不可的大豆

大豆主要指我们平常说的黄豆、黑豆和青豆，最常见的是黄豆。豆浆、豆腐、豆腐干、腐竹等一直都是备受推崇的大豆制品。

大豆的7个特点

（1）含丰富的蛋白质

大豆的蛋白质含量最高可达35%～40%，而且其氨基酸组成接近人体需要，营养价值与肉类接近，都属于优质蛋白，在某些情况下（比如素食者）甚至可以代替肉类蛋白质。而且大豆富含谷类食物较为缺乏的赖氨酸，所以与谷类搭配食用，能提高总体膳食中蛋白质的营养价值。保健品市场上售卖的蛋白粉大多是大豆蛋白。

（2）脂肪含量比较高

大豆的脂肪含量为15%～20%，所以被用作食用油脂的原料。大豆脂肪以不饱和脂肪酸为主，并且不含胆固醇，营养价值明显高于肉类脂肪（以饱和脂肪酸为主，含有胆固醇）。

（3）独特的糖

大豆的糖类（碳水化合物）含量为25%～30%，但几乎不含淀粉，也基本不含蔗糖、果糖等简单的糖类。大豆的糖类主要是低聚糖、膳食纤维等，具有保健价值。

（4）钙的良好来源

大豆本身含有丰富的钙，而且豆制品在加工的过程中往往会加入含钙的凝固剂（如石膏或卤水），所以大豆制品的含钙量比较高。一般来说，150克豆腐所含有的钙大致与250克牛奶相当，所以对于牛奶过敏或者不耐受的人可以把豆制品作为补钙的第一选择。

（5）B族维生素丰富

大豆及其豆制品中含有丰富的B族维生素，特别是维生素B2的含量比较大。

（6）含大豆异黄酮

大豆异黄酮能够与雌激素受体结合，从而发挥类似雌激素的作用，对女性特别是更年期女性保健具有特殊价值。大豆异黄酮还有较强的抗氧化作用，有助于清除体内的自由基和抑制脂质过氧化反应，对心血管疾病和某些肿瘤有一定的预防作用。

（7）含其他植物化学物质

除了大豆异黄酮之外，大豆中还含有皂苷和胰蛋白酶抑制剂等植物化学物质，这些物质均有一定的保健价值。不过，大豆所含胰蛋白酶抑制剂、植物凝集素等物质可以引起中毒，必须经过充分加热才能破坏其毒性，所以为了防止食物中毒，生豆浆或者没有彻底煮开的豆浆不要喝。