芭蕾跳出小码身材

每个女人的心中都有一个“芭蕾梦”，希望自己能像聚光灯下的芭蕾舞者那般优雅、高贵。形体芭蕾，作为传统芭蕾舞种的延伸，除了能在不断的运动中提升你的气质、纠正因长期伏案而造成的不雅体姿，瘦身的效果更是出乎意料的惊人!

与其他节奏感强烈的健身舞种不同，形体芭蕾节奏舒缓、姿态优美，更受白领女性的钟爱。经常埋首于工作的女强人们，工作稳定、经济宽裕，身体素质却开始走下坡路：原本匀称的身材开始变形、肌肤松弛，腰腹部像是套上了一层又一层的游泳圈；不穿高跟鞋的休息天，整个人走路时都是佝偻着的，好似被繁重的工作一直压着。体育权威机构的测试表明：跳一小时的形体芭蕾，其运动量甚至超过打一场排球，循序渐进的练习过程更能达到瘦身、优美体态的目的。

1+2+3步，练出美背蜂腰

每个女人都想拥有筋肉匀称、曲线优美的肩背部和不盈一握的纤细腰身。遗憾的是，如果你一天工作超过9小时、每周在外用餐多于5次、家中的单肩包数量远远多于其他类型的手袋 想拥有完美的背部曲线和零赘肉腰身的可能性非常低。

长时间的不间断工作、重口味的工作餐和错误的背包习惯是造成脊椎变形和腰间赘肉横生的三大主要原因。形体芭蕾中的舒展动作和基本站姿能有效地减轻脊椎、颈椎的负担和压力，校正脊柱、肋骨和骨盆到正确位置，因为能增强腰部力量，消除腰部赘肉的效果也非常明显。

1　优雅舞姿燃烧背部脂肪

形体芭蕾静静的体力消耗，虽然不会立马就汗流浃背，却能掌握控制自己肌肉的方法。仰颈、抬头、举手……在缓慢地舞动身体时，因为一直下意识地紧绷着身体，燃脂率非常高。

2　双手大开舒展肩颈压力

据专家研究：放松整个背部，特别是从颈部、肩膀到腋下那一部分的肌肉，可以使瘦身效果

增加30％、脊柱不适和压力缓解15％。肩膀浑圆的人有一半是因为这块区域长期处于紧张状态，双手大开的动作能缓解这一状况。

3　正确站姿支撑脊柱

正确的芭蕾站姿，骨盆位置应该是平的，能给予脊柱更平稳更有力的支撑。双脚如图所示反向站立，肌肉上提，将腹部肌肉收紧至胸部下方，背部肌肉尽量往下拉(收紧后背、下沉肩膀)；臀部收紧、上提。观察自己，保证左右两边的腰线在同一水平线上，脚跟到颈椎呈一根绷紧的线，身体重心垂直。

4　把杆后踢提升臀部弧度

芭蕾舞者通过把杆进行基础的形体训练。双手扶把能帮助保持上身挺直、收腹立腰，做后踢腿时的提臀效果会更明显。不过做这个动作时，身体容易往前倾或向做动作的那条腿倾斜――“收胯、立腰、腿外开”这三点可是必须遵守的哦!

5　休息塑臀两不误

真正的芭蕾舞者在休息的时候也能保持优雅挺拔的站姿。这就是提臀的效果，你也可以!站立时。应感觉腹部牵引着臀部向上提升至头顶，坚持数秒后再随着呼吸的节奏慢慢将臀部下沉。反复数次，翘臀立现!

6　“Cou-de―Pied”甩掉赘肉

这个传统芭蕾动作通过向后踢腿或向前夹腿的动作锻炼臀部。每天坚持30次，一个月后就能穿上小一码的裤子啦。

7　正压腿，巧减不过分

芭蕾舞者的正压腿能将身体和腿部完全重叠在一起。而形体芭蕾，只需要在压腿时绷住整个脚背，用双手扶住脚尖尽力将身体向腿部靠拢即可。身体的重量能给到腿部压力，帮助减去赘肉也不会让腿过于结实。

8　侧压腿，松韧带

利用把杆进行侧压腿的练习，能循序渐进地打开胯部和腿部韧带，拉长腿部线条。成年人的韧带弹性通常没有儿童那么软，需要逐步加强压腿的程度来恢复韧带弹性，切不可操之过急。

9　压胯+后压腿，张弛有度

优雅女人走路时喜欢用胯部带动两条腿，姿态分外妩媚迷人。盘腿压胯和后压腿在形体芭蕾中可以同时进行。通过俯身压胯和下腰后压腿之间的“一松一紧”，张弛有度地达到边练边放松的效果。

4+5+6步，翘出蜜桃美臀

圆润高翘的蜜桃美臀能凸显女性优美的身体曲线，被认为是性感的标志之一，甚至有不少欧美明星还热衷于为自己的美臀投险。可见其独一无二的重要性。

然而，亚洲人的身材并不适合过于凸出的臀形，而且很多人对自己的臀形并不满意――的确，亚洲人的特殊生理让臀形很容易就会变得不是太小太窄就是过大过宽，加上一直坐着办公，更是显得那两瓣肉松松垮垮并呈日渐塌陷、下垂的趋势，漂亮的铅笔裙和贴身薄裤从此与你无缘。

形体芭蕾，有一系列既简单又实用的招式(还能在家里做哦)，专门针对扁塌、下垂、太似“银盘”和有赘肉的不完美臀部。让你在短短的一个月时间内，彻底变身为自信迷人的“美臀战士”。

TIPS　专业“舞”器不可不知

1　重要舞鞋：在进阶到练专业足尖前，浅色的薄皮革或帆布制成的软底芭蕾舞鞋是练功必备。鞋子以比较紧且正好包住脚的前端为宜。2　贴身着装：粉色或肉色棉质紧身连&紧身连体练功服(最好是吸汗佳的棉质)是必备。还可以在连体练功服外加一条纱质的小短裙作为遗挡(纱裙长度最好在膝上3―5厘米，方便老师观察学员的膝盖动作)。3　清爽发式：如果是长发，可以在脑后绾成一个髻；如果是短发，也请用发箍或发带将额前抵挡视线的碎发整理干净。露出清晰的颈部线条方便老师纠正动作。

7+8+9步，速成

春装上市，时尚嗅觉灵敏的人一定早就准备换上今年最流行的碎花大摆裙了吧。不过，繁复碎花和宽幅裙尾对双腿的要求可不低，走路的姿态更是得摇曳生姿才行。

如果你走路时会不自觉地弯曲膝盖(说明你的腿部内侧的肌肉弹性较差)，不但膝盖和腿侧会有松松的赘肉，连走路的姿态都会不好看――还有勇气换上新装吗?

关键是收紧肌肉。

形体芭蕾着重于腿部力量的锻炼，能快速塑造出曲线修长的笔直，让你开心换上亮丽春装。

Q&A　专家采访为你解惑

(Viko・舞蹈工作室专业舞蹈老师。)

《品位》：市面上有许多健身舞种，形体芭蕾有何优势?

Viko：跟其他舞种比起来，形体芭蕾更适合白领人士。它是一项“动静结合”的运动，既有“静态”的基本站姿纠正体态，提升气质：又有“动态”的“开”、“绷”、“直”全面塑造女性化的长线条肌肉，特别适合肌肉松弛、腰腹部囤积了许多脂肪的白领女性，也是延缓衰老的最佳方式。而且，芭蕾从起源之初就是很多不同舞种的基础。所以，就算你要学习其他舞种，也应该从最基础的形体芭蕾开始。

《品位》：刚接触形体芭蕾的学员，需要注意什么问题吗?

Viko：首先，要扎实基本功。形体芭蕾其实并不难，只要根据练习者的实际情况，进行科学、循序渐进的训练就OK。老师的训练内容会考虑到各个年龄阶段学员的身体承受能力，动作的难度从易到难、从简单到复杂，练习者只要有恒心、有毅力，坚持练习，一般都可以达到良好的效果。

《品位》：练习形体芭蕾对平时的饮食有没有限制?

Viko：没有苛刻的饮食限制，只需饮食健康。但是，每次训练完后的1小时之内不要吃东西，这和其他运动是一样的，训练过程中也不要大量饮水，水喝多了不但对身体有害，而且也不易做收腹的动作。