时间：2022-10-01 04:14:53
经历了艰辛的怀孕和生育过程，新妈妈的背部和腹部肌肉松松的，对体形和健康都带来不良影响，需要好好练一练哦。在锻炼中辅以适当的呼吸，新手妈妈会感觉身心舒展。
“身心平衡”这组操，可以锻炼产后妈妈脊椎周围的肌肉，起到稳定脊椎、恢复和加强因怀孕而被拉长的肌肉的作用，使新妈妈更健康，更美丽！
1.骨盆卷动
目标肌肉：腹肌。
身体姿势：仰卧――骨盆在中立位，膝关节屈曲，脚掌放松。
吸气：保持起始原位；呼气：收紧腹部，骨盆向上，感觉使脊椎骨一节一节向上卷。
吸气：保持起始原位；呼气：收紧腹部，感觉使脊椎骨一节一节向下卷动。
注意点：
1）双脚与双膝之间始终保持一拳的距离，这可以使肌处于良好的放松状态。
2）肩部与手臂放松。
2.仰卧脊椎旋转
目标肌肉：腹斜肌（腰腹部两侧肌肉）。
身体姿势：仰卧――手臂与躯体呈“T”型，掌心向上，髋、膝屈曲90度，小腿与地面平行，膝正好在髋的正上方。
吸气：腿部向侧；呼气：收紧腹横肌，带动腿部回到原来位置。
注意点：
1）双肩始终着地，双膝、双脚始终并拢。
2）腰椎始终不能离地太多。
3.脊椎旋转
目标肌肉：腹斜肌，背伸展肌群。
身体姿势：坐姿――背挺直，双腿伸直并拢，脚尖勾起，手臂与身体呈“T”型。
呼气：躯干旋转至一侧，小幅重复2次。吸气：回到中心线。
注意点：
感觉背部有压力时可以屈腿。
4.基本背伸展
目标肌肉：背伸展肌群。
身体姿势：俯卧 ――额头贴地面，手臂在体侧紧贴住腿部。
呼气：抬起头和胸部。吸气：身体向下。
注意点：
始终收紧腹横肌，肩部放松，头和整个脊椎要有很好的排列（保持正直、不要扭动），不要给颈椎任何的压力。
5.泳式练习
目标肌肉：背伸展肌。
身体姿势：俯卧――手臂向前伸直，额头着地。
首先身体四肢与头部、胸部离地，左臂左腿、右臂右替放下、抬起。
吸气：左、右各做2次。呼气：左、右各做2次。
注意点：
始终收腹，头和脊椎要有正常的排列，保持正直。呼、吸气要缓慢。
6.腹斜肌延伸
目标肌肉：腹斜肌。
身体姿势：侧坐――膝关节微屈，双腿、双脚前后放置。
吸气：双腿伸直，骨盆离地，一手撑地、一手抬起向上伸展，使两手臂在一条直线上。
呼气：手臂继续向头顶方向延伸，同时骨盆再向上抬高。
吸气：保持上一动作。
呼气：回到起始动作。
注意点：
1） 撑地的手指分开，撑地的手臂微微地弯曲。
2） 如果感觉完成这个姿势有压力，可以将腿弯曲，并放于垫子上。
运动小贴士：
1） 孕妇在怀孕期会产生一种Relaxin的激素，它会引起韧带松弛，因而可能发生关节排列错误，Relaxin对孕妇的影响从怀孕直到分娩后的3～5个月，因此这一阶段不要进行过度的伸展。
2） 怀孕期女性身体会发生很多改变，诸如液体潴留、韧带松弛、激素改变、体重增加等。体重的增加是由于激素引起的，因此产后女性不应做太多的减肥练习。
3） 以下每项动作在呼吸时都应用鼻腔吸气、嘴巴呼气，每个动作各重复10次以上，节奏和速度以及强度应根据操练者的具体感受而定。
4）以上动作练习时，请准备一个瑜伽垫或者比较厚的毛毯。