构建规范高效青少年100米短跑训练课

青少年短跑运动员身体正处在发育期，训练和文化课学习要兼顾，课余训练时间有限，机体疲劳需要大量的时间恢复。依照运动员实际因材施训，科学安排训练负荷，采取“先教后训”的方式进行每个阶段的训练，突出百米技术特点，逐步规范技术动作，逐步提升专项能力，使专项身体素质达到一定的高度后，检测与之相对应的短跑专项成绩。从知识、技术、方法等方面全面理解100米跑的技术特点，努力做到知晓原理、掌握技术、领会学练方法，会自我评价分析，会反思总结提升。

一、单一技术规范化 组合技术一体化 全程技术熟练化

1、教授100米跑的各项技术 从专门性练习入手，逐一规范每项技术规格。按照技评标准定期进行技术评价，力争技评达到良好以上。结合相关图片和视频，反复纠正、强化练习，追求动作的协调和放松程度。利用直观法、完整练习法教会多种短跑的专门性练习。狠抓臀部正下方折叠腿技术，以“屈蹬――折叠――前摆――高抬――展髋――下压――扒地”为核心技术，使每一项专门性练习对应一个技术环节，结合途中跑技术，反复提高动作的规范性、协调性、实用性，为掌握途中跑完整技术打下坚实的基础。

2、以途中跑技术为重点 起跑顺利、加速明显、途中跑技术高效、保持高速时间较长、冲刺降速不明显、撞线时机合理。体现在全程合理的节奏，最大限度的发挥100米跑专项能力。

二、专项素质训练技术化 组合技术训练素质化

每次训练课都采取目标、方法、过程、评价四个环节进行。让运动员明了为何这样安排、目的和作用是什么、按照怎样的顺序练习、如何达到技术的规范和高效。按照一定的训练顺序，在细节方面规范要求自己，确保每次练习都在高质量下完成。专项素质和组合技术穿行，让运动员体会到教练员的训练理念和总体指导思想，开展训练反思和小结。对每个运动员进行技术评定，改进不良习惯和错误动作，激发训练的积极性，组织观看优秀运动员的比赛视频和相关图片，讲授短跑理论知识。让运动员在理论指导下的训练才是高效的训练。建立运动员素质、专项成绩记录袋，记取每次训练的各项指标完成情况，将每个阶段的相关素质最高指标绘制成雷达图，扬长补短，全面提升专项综合素质，为下一阶段的训练计划的制订提供依据。

三、逐步提高整体训练平台

100米跑是以髋为轴的高速摆动――平动技术与高速跑中放松跑为主要技术特点的短跑项目。其特点是快速伸髋和摆动式积极着地。采用以力量为基础、速度为核心、协调放松为关键的训练宗旨。从克服自身体重的各种跳跃练习到大负荷的负重抗阻练习再到无氧大强度训练，其目的都是在一定动作空间里，快速完成基本动作的能力逐步提高，且主动肌和拮抗肌协调用力，主要外在表现是动作的向前性、放松性、规范性、协调性、实效性要好，看起来肌肉用力顺序正确到位，轻巧灵活，有弹性，步幅开阔，能够达到与步频相协调。在保持较快频率的基础上最大限度的增大步幅来提高绝对速度，主要是要提高核心部位的综合力量与柔韧性，建立多项身体素质观察统计表，与100米跑所表现出来的的能力进行比较，召开专题分析会，查寻其间的相关性和前一阶段训练的不足之处，及时调整训练思路，科学安排下一阶段的训练计划，让运动员表现出整体训练一直处于高效的条件下完成的，克服训练的随意性，利用对比、实验的方法，提升专项素质指标，采取对抗比赛的方法提高专项检测成绩。

四、提高训练的综合效应

运动员体能与技能要同步提高，在改进技术的同时，综合比赛能力也应该得到提高。一般素质天天练、专项素质不间断，综合素质月月测，逐步提高多项训练指标。主要反映在训练的实效性和协调性上，表现在技术能力方面、自我把控方面，突显自主、积极、合作、创新、高效的特点。使运动员身心始终处于良好的竞技状态。科学合理安排每一个训练小周期的训练目标和负荷要求。留出一部分时间积极恢复，采取按摩、拉伸、冷热水浴、补充维生素和矿物质等，监测相关的生化指标的变化，如血乳酸、血红蛋白、血尿酸等来判断训练前后机体的疲劳恢复情况，结合运动员的自身感觉，更有利于训练负荷的把控。定期召开训练成绩分析会，共同参与评价，自评、互评、教练评价相结合，探究根源，分析原因，分类改进和完善，在此过程中运动员对100米跑训练理论知识、技能、考评有了更深层次的理解，提高了训练的综合效应。力争在有限的时间里达到理想的训练效果。

五、强化力量训练 突出绝对速度 完善全程节奏

（一）、力量训练

对于100米跑运动员的力量能力主要表现在：身体动作速度快、保持最高速度时间长、肌肉用力协调高效。以发展快速力量为主，最大力量为辅，专门力量隔天做，小力量天天有的原则。采取分类分项训练，其目的是增大步幅，提高全程步长指数，着重在髋和膝的前送以及展髋下压扒地上，用稳定步频指数放大步用髋跑来提高步幅。将力量练习均匀分布于每一个训练小周期（以七天为例）

周一：最快的动作速率做力量练习（快速力量）

周三：极限强度刺激练习（最大力量）

周五：最累的持久性练习（力量耐力）

把力量练习根据实际采取变速、动力性、静力性相结合的方式达到快速提高的目的。并与各种跳跃、快速跑相结合，多安排与专项技术用力特点相似或一致的练习，产生正迁移，以达到最佳的训练效果。

（二）速度训练

1、加速训练 从技术性练习开始，结合多种专门性练习、组合练习，提高加速效果。

反应训练：起跑20――30米 4――6组；

加速跑：30――50米 4――6组；

组合练习：平地――牵引――下坡――平地计时 30――60米 5――7组；

30米――50米行进间跑 ：4――6组。

2、等速训练

连续性的时间组合训练：设定目标时间，以匀速作为主导，使步幅、步频固定在一定水平上，通过多次训练稳定动作发挥，以达到技术动作的动力定型。

技术性训练 （强度为80――95%Vmax）

60――80米×5 间歇为慢走1――2分钟

30米――50米――80米――50米 采用走相同距离以进行积极休息；

爆发力训练（强度为80――95%1RM ）

跨步跳：50米――100米――150米――100米 累计800米――1000米；

屈膝半蹲 （120°） 卧推 （肘90°） 抓举 挺举 小腿负重屈伸。

（三）节奏训练

1、速度节奏练习 熟练各种单一技术练习，过渡到组合练习，建立良好的速度感觉，对训练强度、节奏的把握能力进一步提高。

加速跑30米惯性跑冲刺跑；

下坡跑25米快频率跑30米；

快速高抬腿跑20米快速下放大腿跑30米；

全程不同节奏跑100米。

2、力量训练的节奏

不同训练目的采取不同节奏（速度快慢 幅度大小 用力方向 负荷轻重）、交叉或重复练习，以达到最佳训练效果。

不同速度负重练习、不同节奏的跳跃练习、循环练习。

结论与建议

100米跑训练是一个长期复杂的过程，从基本技术、素质入手，教会运动员各项专门性练习，教好100米跑每个技术环节，并进行相关运动学理论知识讲授，让运动员明白为何练、怎么练、练到什么程度为优秀，从知识、技能、评价、方法多方面提升训练素养。最终达到高效训练课堂，优化训练过程，争创最佳训练效果。建立专项素质与100米跑训练检测成绩记录卡，每个阶段都召开专题分析会，对多个相关性较高的专项素质与100米跑成绩进行定性定量比较，探寻其相关性，强化弱项，逐步提高运动员的综合比赛能力。针对青少年的生理和学习特点，训练前后开展多项生理生化指标监测工作，对每个阶段的所制订的训练计划与监测到的各项指标进行全面对应分析，有利于科学调整训练方案，指导训练计划的执行。提高训练效率，创造个人最佳成绩。