餐餐都要有主食

已经有调查资料显示，现今中国城市人的米、面、杂粮、薯类等主食消费量越来越少，已露出量不足之苗头。

有专家称，人均ＧＤＰ由1000美元增加到3000美元的时期，是居民膳食营养结构迅速发生变化的关键时期。

可见主食问题到了引起国人高度重视的时候。谷类食物是中国居民膳食宝塔的基石，如果塔基不稳，宝塔就不牢固。

主食摄入明显不足

主食，主要指粮食，包括米、面、杂粮、豆类、薯类等。

很多人，尤其是减肥者和糖尿病病人，认为应减少摄入此类食物而少吃甚至不吃；另有一些人在吃正餐的时候只顾喝酒、吃菜，酒足菜饱不再吃主食；还有一些人习惯用蔬菜或水果代替主食，认为更有营养。

“超女”何洁为了减肥，曾经连续一个多月没有吃米饭，每天只吃瓜果蔬菜，结果在北京机场突然晕倒。

李先生经商十几年，酒席应酬是常有的事，以酒代水，以菜代饭，觥筹交错间，生意蒸蒸日上，身体却是每况愈下，常常有乏力之感。

“北京居民存在肉、油摄入量偏高，粮谷类食物和深色蔬菜摄入量不足的双重营养不良问题。”北京市疾控中心营养与食品卫生所开展的“北京市居民营养与健康状况调查”结果显示，北京城乡居民的粮谷类摄入量偏低，平均每人每天只有354．5克。

中国疾病控制中心营养与食品安全所和美国北卡罗莱纳大学联手，在我国辽宁、江苏、河南、湖北、湖南、广西、贵州等8个省、自治区的190个社区，连续展开膳食结构调研，所调查对象大约1．6万人，根据其中6～17岁青少年膳食结构调研资料分析，过去10年我国青少年膳食结构发生了明显的变化，谷类食物消费量下降，牲畜、肉类、蛋类消费量增加，而且谷类食物消费量下降，表现为不同种类的谷类食物消费量均在下降。近年来我国外出就餐者数量明显增多，而外出就餐者中的食物！择也呈现了动物类食物居多的特点。

主食过少有损健康

人体每天需要的能量由三大营养素碳水化合物、脂肪、蛋白质提供。其中，碳水化合物提供的能量应占总能量的55％～60％。这对于任何人，即使是糖尿病病人也不例外。主食中富含碳水化合物，是每天不可或缺的食品之一。

主食摄入的减少，会引起脂肪代谢的紊乱。而脂肪代谢紊乱又是糖代谢紊乱的诱因，它会诱发糖尿病。目前，中国已从20年前的糖尿病发病低水平国家跨入中等水平国家。

谷类是人类获取维生素Ｂ的重要食物。若主食摄入不足，会引起维生素Ｂ缺乏的脚气病等系列疾病。

碳水化合物能够直接而迅速地补充能量，维持体温和参与体内多种代谢，并能防止人体摄入过量的其他食物。若主食摄入不足，常常导致大脑能量不足而引起注意力不集中、记忆力下降等。

主食吃得少了，高蛋白、高脂肪的肉类食物或果蔬摄入量势必增加。

肉类虽然可提供给人体热量，但会导致脂肪和胆固醇摄入量相应增多，引起高血脂、肥胖、痛风，且加重肾脏负担。水果和蔬菜为我们提供矿物质、维生素、膳食纤维等，其糖类含量却不高，与主食有很大差别而不可代替主食，过多进食水果和蔬菜，可能会能量不足，同时也影响到微量元素和维生素的吸收和利用。

只吃菜、饮酒、不吃主食，对肝脏心血管损害很大，而碳水化合物有加强肝脏解毒的功能，适量摄入主食可以起到保肝的作用。另外，从中医学角度讲，“谷类大多味甘、性平，可补益调理脾胃，而动物性蛋白食物和蔬菜水果，吃多了则容易损伤脾胃，影响食物的消化吸收”。主食摄入不足，还容易导致气血亏虚、肾气不足，肾气不足的人头发易脱落、干枯、变白。

每天应摄入足量主食

近年来国内外都提倡地中海式饮食结构，简单地说就是富含蔬菜、水果、豆类、全谷物面包和橄榄油的饮食结构。中国传统饮食的特点与之很相近。比如，重视主食，中华民族的祖先素有“世间万物米称珍”之语，《内经》指出“五谷为养”，足见五谷的重要。

与西方发达国家的较多动物性食物的饮食结构相比，以植物性食物为主、动物性食物为辅的中国传统饮食结构更有利于营养和健康。

西方的饮食结构具有“高热能”、“高蛋白”、“高脂肪”的特点，如此“三高”饮食是冠心病、高血压、肿瘤、糖尿病、肥胖等所谓“富贵病”、“文明病”的罪魁祸首。近些年来，中国传统饮食结构逐渐失落，饮食习惯“西化”，上述疾病明显增加，已经成为威胁国人生命和生活质量的主要因素。

中国营养学会制定的“中国居民平衡膳食宝塔”，提倡食物多样化，以谷类食物作为宝塔的最底层（需要量最多的食物），建议成年人每人每天的主食量约为500克。早晚各吃150克、中午200克，即采用3∶4∶3的分配原则。当然，需要因人而异，体力劳动强度大和较瘦者可以多吃一些，较胖的人和女性可适量少吃一些，但不能不吃主食。

吃主食也有讲究

粗细主食结合，多吃杂粮，如玉米、荞麦、燕麦等，它们富含亚油酸，可以软化血管，预防心脑血管疾病。

粮豆混食，荤素兼食，以提高食物蛋白质在人体内的消化吸收率。谷类缺乏赖氨酸，而豆类、鸡蛋、牛肉等富含赖氨酸，混合食用可以充分发挥蛋白质的互补作用，提高谷类的营养价值。

多吃薯类，薯类热能远低于谷类，作为主食搭配有减肥作用；白薯中的黏蛋白能维持人体心血管壁的弹性，阻止动脉硬化发生。同时它还是碱性食物，能调节人体酸碱平衡，富含膳食纤维，预防便秘。

科学摄取主食的同时，更应切记合理烹调，以便最大限度地减少食物中营养素的丢失。在烹饪中要注意以下几点。

米类 以蒸煮的烹饪方法最好，捞饭弃米汤营养素损失大，把大米放在笼屉上直接蒸熟，米汤流入蒸锅内造成营养素丢失的方法不可取。所以应该提倡焖或煮的方法做米饭。煮饭时最好用烧开的自来水，因为生自来水含有一定数量的氯气，煮饭时可破坏大量的维生素Ｂ，而烧开的自来水中的氯气已挥发。

采取正确淘洗方式搓洗越重、淘洗次数愈多、浸泡时间愈长，各种营养素特别是水溶性维生素和矿物质的损失就愈大。故无杂质、沙土的优质米，就应尽量减少淘洗次数。

面食 一般做馒头、包子、烙饼等食物时，蛋白质、脂肪和矿物质损失少些；炸油条、油饼，因油温高又加碱，可使维生素全部被破坏；高温烘烤也会破坏绝大部分维生素成分。发酵面用碱量要合适，加碱过多维生素的破坏增多，同时影响外观和口味。

玉米 玉米中的尼克酸含量比大米高，但主要为结合型，不能被吸收利用，如加碱（小苏打等）处理，可有大量游离尼克酸从结合型中释放出来。

据《现代健康报》