吃了杂粮血糖为何降不下来

在糖尿病的总体治疗方案中，饮食控制是非常重要的一个方面。如果不能很好地控制饮食，即使使用降糖药物甚至胰岛素，也很难控制血糖达标；饮食控制好了，则有利于降低血糖。总体而言，杂粮的血糖指数明显低于白米饭，因此，很多临床医生往往在奉劝患者主食限量的同时，建议以杂粮部分代替精米细面。从理论上说，这会使病人餐后血糖升高速度减慢，升高幅度减小。但临床医生有时候会发现，病人在听从劝告吃了杂粮之后，餐后血糖依然降不下来。这时，医生也搞不清楚，问题的根源究竟在哪里。

按我个人的经验，吃杂粮而依然不能有效控制餐后血糖的原因，主要是吃杂粮的方法不当。具体分析，有4个方面的问题。

数量不当

其实，各种粮食的淀粉含量和热量差异并不太大，无论杂粮细粮，每100克粮食的淀粉含量都在70%～80%之间，杂豆类低一些，也在60%左右。它们之间血糖指数的差异，主要取决于人体消化吸收速度的快慢。所以，如果吃杂粮的量和米白面的量一样，那么摄入淀粉的数量就差不多。而作为糖尿病患者，一日的总碳水化合物含量是必须控制的，决不能因为是吃杂粮就可以随意突破限制。需要减肥的人也一样，不能因为是吃杂粮就随心所欲地多吃。

正确的做法，至少是用同样数量的杂粮来替代过去所吃的白米白面，这样，淀粉和热量上的差异就被消化速度的减慢所放大，取得明显的血糖控制效果。最好是比此前所吃的粮食总量略有减少，比如说，原来每天吃250克大米（两碗半白米饭），现在改成200克甚至150克杂粮。因为杂粮消化吸收的速度较慢，因而饱腹感更高一些，营养价值也更高，它完全可以在减量的同时避免饥饿，避免发生低血糖。这对于提高糖尿病人的生活质量和感受，是至关重要的。同时，各种有色杂粮还能提供更多的抗氧化物质，提供更多的维生素和矿物质，对于预防各种糖尿病并发症也是十分关键的。

选择不当

杂粮的品种选择，与它们的血糖指数密切相关。比如说，同样是杂粮，大黄米、黏小米、糯玉米等黏性粮食品种，血糖指数都是非常高的，并不逊色于精米白面，某些品种甚至可能更高，于是导致了较高的餐后血糖反应，即餐后血糖大幅快速升高。很多老人家一说吃杂粮，就只想到吃玉米。很不幸的是，他们觉得糯玉米糯软可口，于是放心大吃，结果导致餐后血糖猛然飙升。还有一些人认为，黏豆包和大黄米粽子就是杂粮，可以放心大吃，结果当然也是引起悲剧。

另一个可能出现的情况，是买到或吃到了“伪杂粮”的主食产品。现在市场上这样的情况相当普遍，全麦面包和全麦馒头有名无实，其中只放了少量的麸皮，其实本质上还是松松软软的白馒头；号称玉米窝头，其实放了不少白面粉在里面；号称玉米饼，其中不仅是以白面为主，还加入了泡打粉，让质地更加松软，结果是消化速度特别快，餐后血糖反应相当高。类似的还有什么荞麦粑、紫米发糕、玉米发糕之类。

超市卖的八宝粥预混米也一样，其中大部分是精白米，只是象征性地放了少量杂粮豆子。因为精白米是现在市面上成本最低的粮食，其他杂粮成本高，少放点就显得便宜。有些消费者也习惯于以精米白面为主，少量放点杂粮点缀，使口感上更柔软一些。但是，这样以精米白面为主料的所谓杂粮粥，当然没法把餐后血糖反应压住。

还有就是那些号称适合糖尿病人的“营养麦片”“粗粮饼干”之类产品。香甜的营养麦片，其实是用大量糊精兑出来的，根本就没有燕麦片控制血糖的效果，比吃白米饭还要糟糕。至于粗粮饼干，有许多是打着增加纤维的旗号，添加了高水平的脂肪，非常不利于食用者的血糖控制。

当然，还有粮食中食物纤维含量多少的问题。在粮食加工过程中，碾压的次数多一些，过的箩筛细一些，其中的食物纤维就会少一些。而食物纤维含量的多少，直接关系到食物血糖指数的高低。因此，在选购那些号称适合糖尿病人的粗粮制成品时，一定要注意看其标称的食物纤维含量。

烹调不当

杂粮的烹调方法，对餐后血糖反应有很大影响。从我看到或听到的情况，大致有三个方面的问题。

第一种情况，是在烹调中加入了糖。放一半杂粮的八宝粥，虽然本身的血糖指数不算太高，但有些人不放糖就吃不下去。然而，不管红糖也好，白糖也好，蜂蜜也好，毕竟都是糖。研究发现，要让粥的甜味适口，通常需要加8%的糖！吃这样的杂粮粥，怎么可能把血糖控制好？或者，有些人不敢直接放糖，就放进去桂圆、大枣、葡萄干之类甜味食材来增甜。虽然都是有益健康的材料，但毕竟这些水果干的含糖量都超过70%！

第二种情况，是在烹调中过度追求柔软度。很多糖尿病患者嗓子眼特别“细”，因为多年来吃惯了精白细软，喝杂粮粥也强烈追求“软糯”口感，稍硬一点就咽不下去。于是，把食材放进电紫砂锅里，一炖就是一夜，或者连糙米、紫米，也要浸泡一夜之后再煮，或者干脆把糙米、大麦之类全部打成糊糊喝下去。这样，牙齿的劳动少了，消化速度快了，餐后血糖上升速度也会明显提升。台湾一项研究发现，经过长时间浸泡的黑米，烹调后趁热吃，血糖指数和白米饭的差距并不大。

第三种情况，就是烹调中加入过多油脂。油脂本身不会升高血糖，甚至油脂和碳水化合物混合之后还能延缓消化。但是，油脂虽然会造成血糖峰的推迟（血糖的升高速度减慢），却令血糖峰更为持久，并可能造成下一餐的血糖控制能力下降。同时，添加油脂还会大幅度增加食物热量，降低单位能量食物的饱腹感，不利于整体脂肪的控制，长期如此，不仅不利于胰岛素敏感性，损害血糖控制能力，还会促进高血脂状态。在某种意义上，在很多家庭中，控制油脂甚至比控制碳水化合物更值得关注。

搭配不当

所谓搭配不当，也有不少方面，但现实中最突出的问题，就是只吃含碳水化合物多的食物，蔬菜和高蛋白质食品摄入不足。

科学家对混合膳食血糖反应的研究证明，含有大量蔬菜和高蛋白质食物的混合食物，能有效降低餐后血糖反应。比如说，原本早上喝豆浆加蔬菜包子加凉拌菜，虽然是精白面粉制作的，但有豆浆和蔬菜，总体血糖反应就会降低。有些居民听说杂粮粥好，就把豆浆省略掉，用杂粮粥来配合蔬菜包子。这实质上是增加了总碳水化合物含量，降低了蛋白质含量，其结果就是餐后血糖数值上升。也有些居民原来两餐之间喝点牛奶，后来改喝半碗杂粮糊糊，结果也一样，降低蛋白质的量，增加了淀粉的量，导致血糖上升更快。

题外话

饮食控制血糖，绝不是大量吃杂粮，不是把鱼肉蛋奶豆浆豆腐坚果蔬菜都换成杂粮，而是只把精白米精白面粉的份额部分换成杂粮，其他食物都必须充足配合，达到整体的营养平衡才可以。

最后还要提醒的是，2型糖尿病患者以及餐后血糖高的人，要增加胰岛素敏感性，就要注意增加体力活动，加强肌肉力量，减少内脏脂肪。否则，即便是严格控制饮食，如果仍然保持懒动习惯，任由体重日益上升，也很难获得满意的血糖控制效果。在控制主食数量、选择杂粮豆薯、控制油脂和加强运动几个方面同时努力，坚持不懈，就不愁看到血糖控制改善的欣喜成果。

范志红 副教授

中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授，食品科学博士。中国食品科技协会营养支持委员会理事，中国酒店协会美食营养顾问，中国烹饪协会美食营养委员会专家委员，中国营养膳食推广工程专家顾问团顾问。