五色早餐新鲜出炉

早餐吃不吃，怎么吃？已是老生常谈的话题了，国内的包括国际上的不少营养学家这些年给出了很多建议。一年之际在于春，一天之际在于晨。早春二月，冰雪消融，万木复苏，又逢春天的早晨，本期“特别主题”，我们就一起来谈谈早餐，这个常说常新的话题。

科学吃早餐，健康来护航

生活中很多上班族早晨起来，不是喝杯牛奶，煎一个鸡蛋便匆匆冲出了家门，就是摊点上喝碗老豆腐或丸子汤，来两根油条，以肚子饱了为原则。但营养专家指出，如此搭配，蛋白质、脂肪的摄入量是够了，但却忽略了碳水化合物的摄入。

那么什么样的早餐才是科学的呢？应该是结构均衡的早餐，其中蛋白质、脂肪、碳水化合物，一样都不能少，谷类食物在其中所占的比例应该是最大的。但如果早餐只吃馒头、面包等主食，或油条等含油脂过多的食品，因摄入淀粉、油脂过多，消化时间长，易使血液过久地聚积于消化系统，造成脑部血流量减少，脑细胞缺氧，造成整个上午头脑昏昏沉沉，思维迟钝。

还有些家庭主妇早上给孩子和家人做炒饭，或者把剩下的饭菜热一下，认为这样的早餐制作方便，内容丰富，基本与正餐无异，是营养全面的早餐。这种做法显然也是错误的，剩饭剩菜隔夜后，特别是蔬菜，容易产生亚硝酸盐。亚硝酸盐被认为是一种致癌物质，此种物质积存多了会对人体健康带来一定影响。所以早餐要尽量吃新鲜的食物。

近期，北京某研究机构在京城白领中作了一个小范围调查，发现白领每天摄入的能量和营养素只有不到2%来自早餐，约30%来自午餐，近七成来自晚餐和夜宵。北京师范大学营养研究中心著名营养专家安建华特别提醒广大读者，长期不吃早餐或不按时就餐极易诱发胃肠病和结石症，还可引起肥胖。早餐要吃好，午餐要吃饱，晚餐要吃少基本上是世界公认的用餐标准。这句话在国外的说法是早餐吃得像国王，中餐吃得像绅士，晚餐吃得像贫民。

安建华说，早晨起来，胃肠道几乎没有食物，维持人体正常新陈代谢必需的营养物质已极度匮乏。如果能量得不到及时、全面的补充，上午就会感到注意力不集中、思维迟钝，致使工作效率低下。饥肠辘辘地到了午饭时，人们难免摄入更多的能量，如果吃得过饱，中午就会犯困，还影响减肥效果。

还有不少人会在家里放一些零食，早上起来后，由于时间不是很充裕，往往顺手拿起零食作早餐，方便快捷。

专家指出，用零食充当每天三餐中最重要的早餐，也是非常不科学的。零食多数属于干食，对于早晨处于半脱水状态的人体来说，是不利于消化吸收的。而且饼干等零食的主要原料是谷物，虽然能在短时间内提供能量，但很快会使人体再次感到饥饿，临近中午时血糖水平会明显下降，时间长了会导致营养不足，体质下降，引起各种疾病入侵。

也有把水果当早餐的，多数是为了减肥，但这样势必会造成中、晚餐吃得过多，不但达不到减肥的目的，还会带来健康隐患。同时，这种早餐既缺乏供给大脑能量的糖原（主食等碳水化合物），又缺乏能使人保持旺盛精力的蛋白质，时间久了会引起多种营养素的缺乏，是不可取的。

有专家特别指出，早餐边走边吃最不可取，对肠胃健康极为不利，同时也不利于食物的消化和吸收。生活中一些住处离单位远的人，早餐往往都在路上解决。小区门口、公交车站附近卖的包子、茶蛋、肉夹馍、煎饼果子等食品，是他们的第一选择，买上一份，边走边吃。这些街头食品也往往存在卫生隐患，极有可能病从口入。在此本刊提醒广大读者朋友，如果选择街边摊位食物作早餐，一要注意卫生，二是最好买回家或者到单位吃。

五色早餐，私人订制

早春二月，北京协和医院临床营养科教授、主任医师于康为您带来五色早餐的营养配比。这五色又是哪五色呢？

白色——牛奶或豆浆；

橙色——鲜榨果汁；

红色——果酱、西红柿；

黄色——麦片；

绿色——蔬菜；

黄白相间——花样主食。

于康教授指出，早餐提供的能量应占我们每日总能量的25%～30%，与晚餐的量大致相同。宜选择的食物有——

富含优质蛋白质的食物：如鸡蛋、牛奶、香肠、豆浆等。

富含维生素C的食物：如果汁、蔬菜、水果等。

富含碳水化合物的主食：如面包、馒头、花卷等。

富含水分的液体食物：如米粥、牛奶、豆浆、果汁等。

开胃的、增加食欲的食物：如果汁、番茄汁、小酱菜等。

而炸油饼、炸油条、炸糕、油炸馒头片等油炸食物则是早餐不宜选择的食物。

于康教授还为广大读者朋友推荐了一组常规的健康早餐大拼盘——

周一：鲜牛奶，煮鸡蛋，煎火腿肠，鲜果汁，烤面包片，花生酱；

周二：鲜豆浆，茶叶蛋，小馄饨，紫米粥，酱豆腐；

周三：鲜牛奶，荷包蛋，麻酱糖花卷，大米粥，小酱菜；

周四：鲜豆浆，煮鸡蛋，椰蓉包，蒸广式小香肠，麦片粥，萝卜干；

周五：鲜牛奶，咸鸭蛋，小馒头，煎小泥肠，小酱菜。

在今天这个以健康打天下的时代，仅有常规早餐是不够的。应对职场动荡和压力，迎接学业中的挑战和未知需要时刻补充能量，保持精力充沛，这必须有最适合自己的营养早餐为健康保驾护航。

专家指出，早餐搭配最好是谷类和肉类，然后再选择牛奶或豆浆，加上一些蔬菜和水果。还有一种就是热稀饭、燕麦片、热豆花或山药粥等，配点蔬菜、面包、水果、鸡蛋。饺子、包子也是营养学家推荐选用的早餐食品。

私人订制一：排毒早餐

水果+蔬菜+地瓜+米饭。

一种水果：以当地、当季、盛产之水果为主，慢性病患所食水果，需经专业人员检视过，再食用。

二种蔬菜：以根、茎、花、果四大类为主，凡是芽菜类与叶菜类暂时不宜。其中根指胡萝卜、白萝卜、山药、牛蒡等；茎指西洋芹等；花指花椰菜、包心菜等；果指大小黄瓜、苦瓜、青椒、大蕃茄等。

地瓜：蒸后食用，冬天还可吃烤的。其中紫地瓜中含有的有机化合物花色甙可控制血液中低密度脂蛋白（俗称“坏胆固醇”）氧化，使血流顺畅，且具有降血压的功效。

糙米，或加小米、薏仁等五谷类一份。

私人订制二：养颜八宝粥

食材：大米、红豆、花生米、枸杞子等，这样煮好的八宝粥，早上热了吃，便捷又养颜。

私人订制三：酸奶+菜包

酸奶含有丰富的乳酸菌，对人体的营养贡献甚至大于牛奶。但是酸奶不能早上空腹喝，最好和包子、馒头等搭配吃。喝酸奶时如果搭配素菜包，如香菇菜包等，营养就比较齐全了。

私人订制四：牛奶麦片降血糖

把麦片先用开水冲好，再加入牛奶。这种搭配比较适合血糖高或有糖尿病家族遗传的人早餐食用。