日间加餐,一个苹果的热量就够了

特邀专家

魏巍

知妈堂孕期体重管理高级顾问，妇产科主治医生。十余年妇产临床工作，积累了丰富的妇产科临床治疗及危急重症抢救经验；国家二级心理咨询师；健康管理师。

不少准妈妈得知自己怀孕，马上想到的是——加餐，给宝宝补营养。期加餐怎么吃？想吃就吃，想吃什么吃什么，什么好吃吃什么，什么贵吃什么，这些观念都是不科学的！

准妈妈加餐的目的有两个，一是增加食物种类和营养；二是在正餐之间加餐有助于控制血糖不过分波动，减轻饿的感觉，有助于控制体重。

准妈妈每天需要200千卡的热量

中国营养学会对孕期热量增加有明确要求：孕中晚期每天增加200千卡。200千卡是什么概念？一杯360毫升牛奶的热量，所以孕期不需要一个人吃两个人的饭。当然，这不是说孕期每天只要多喝360毫升牛奶就行了，孕期营养的原则是均衡，各种营养素都要有。孕期需要增加较多的是蛋白质、钙、铁、锌、维生素A、C、D、B族（下表以维生素B6为例）等。其他类的营养素并不是不需要，而是其他的维生素矿物质本身含量很少，从数值上见不到明显增加。孕期饮食应该控制热量，增加优质蛋白、高维生素、高纤维素、低脂肪。如何加餐最健康？

成人每日能量来源的百分比为，蛋白质10%～15%，脂肪20%～30%，碳水化合物55%～65%。不少女性平时为了保持身材经常不吃主食，这其实并不可取，孕期尤其不能减少米面或者只吃粗粮。米面是供应能量的物质，长期缺乏会导致B族维生素缺乏。

准妈妈每天要保证主食的摄入量为250～300克（指生重，未做熟之前的重量），其中20%为粗粮，包括杂米、杂豆和薯类，如土豆、山药、红薯等淀粉为主的根块类食物。日常生活中的八宝粥、五谷饭都是很好的搭配方式。蛋白质包括各种肉类和蛋，每天150～200克，其中一半为优质蛋白，如鸡蛋、鱼虾、禽类。奶制品不仅是钙质良好的来源，也是优质蛋白的良好来源。建议孕中晚期的准妈妈每天喝500毫升鲜牛奶或酸奶。豆制品是非常好的植物蛋白，每天30～50克。蔬菜400-500克，水果200～300克，坚果15--20克。孕期的饮食以清淡为宜，盐每日6克，油每日80克。加餐建议，上午水果，下午活动比较多可以加坚果，活动少可以加奶。晚加餐不是必须的，有的准妈妈晚饭吃得较晚，睡前不感到饿可以不加。晚饭吃得早，睡前有饿的感觉，可以加—杯牛奶。每天吃3次正餐，2～3次加餐。