我努力,我能更幸福(八)

我们在上一篇文章中介绍，我们如何才能变得更加乐观，泰勒博士介绍了三个方法，我们在前文已经集中讲了前两种方法：首先是采取行动，尽管去做，把自己置于实践之中；其次是形象化的力量，设想自己的未来成功。本文将介绍第三种方法，即已被心理学界成功地运用了40多年的认知疗法。

认知疗法的实效

宾夕法尼亚大学的马丁・塞利格曼教授是认知疗法的创始人之一，而与他合作的贝克教授被称为认知疗法之父。

认知疗法的基本前提是思想驱动情感。这就是说，在外部发生一件事，我感知到那件事，于是对那事进行评估，也就是进行思考，思考后就唤起了情感，情感又引发行动。比如，外部事件是，有只狮子向我奔来，引发的情感是恐惧，然后自然就导致行动――逃跑或勇敢地和狮子搏斗。事件――评估――思考――情感，然后导致行动。所以，认知疗法认为，如果我们想改变情感，我们需要从干预评估和思考着手。如果能改变这个，我们的情感也随着改变。特别地，认知疗法认为，我们应当恢复理性意识。比如面对一场非常重要的面试，你很紧张，根据认知疗法，并非简单地要求你停止紧张，而是指出，你的某些想法是错误的：比如有过一次面试不利，就认为自己很笨，或是认为自己在考试中永远不会取得好

成绩。

1937年到1945年，曾在美国波士顿市郊的剑桥和萨默维尔两地进行最早的少年犯社区矫治方案研究，由哈佛大学卡伯特教授发起，目的是使生活顾问与少年交朋友，对少年进行指导和帮助，也就是实施认知疗法，防止他们再次进行违法犯罪活动。该项研究从两地的学校及其他社区机构报告的1900多名问题少年中，挑选出650名12岁以下的问题少年为实验对象，其中325名作为对照组。两组少年在智力、学龄、人种、经济背景等方面均相似。对矫治组成员，由生活顾问给予心理分析和心理咨询，并进行家庭指导、学业及医疗帮助，指导娱乐活动；对对照组成员，则无任何指导和帮助，仅由监督者搜集有关资料。至1945年，研究者比较两组与司法机关的接触情况，结果显示，两组的违法记录相似：矫治组成员违法犯罪的有27.7%，对照组为26.1%。之后对这两组成员的追踪研究亦得到类似结果。这项研究表明，社会环境的有限改变并不能改变人的行为。

然而，宾夕法尼亚大学心理学家卡伦・瑞薇琪（Karen Reivich）在一个为期两周的项目中，旨在帮助市中心的危险人群中的孩子们。她运用认知疗法，教给他们相关的技巧和方法，试图降低他们陷入忧郁和吸毒困境的可能性，增强幸福的可能性。这个为期两周的认知疗法或技巧的课程，结果在长远看来是成功的。

所以，实践证明，认知疗法极其有效，虽然对于极端棘手的精神病理学病例不太管用，但对于大多数精神病理学病例――多数的焦虑症状、多数的忧郁症状，与其他心理干预手段相比，它已经被证明是最成功的，且起效最快的方法之一。同时，这是人们可以学会的方法，当然并非听一两次课就能学会，但只要你去尝试、去实践、去努力，就一定能生效。

认知疗法的三M

认知疗法的概要，可以归结为三个M，即三个以“M”开头的英语单词。它们之间有联系，其区别不太明显，当你们在实践认知疗法的时候，总能联系上这三M中的一个或两个。也就是说，在你行动之前先问自己：“我在哪里扭曲了事实？我在评估时引发了哪些不必要的消极情绪？”而当你恢复理性，就会产生不同的情感。所以，这三个M实际上指的是非理性想法的三个陷阱。

第一个M是放大（magnification）。归纳是人类天生的本能。一个孩子看到家里的凳子，家长会告诉他这是什么，然后随着他走出家门，在酒吧，在餐厅会看到各种各样凳子，看过20张凳子后，他开始形成一个观念，认为这个东西就是凳子。以后，当他看到一张以前从没见过的凳子，也会判断它是什么。就像我们看见一个人在街上，虽然以前从没见过他，但我们知道这是一个人，因为我们从其他发生过的事件中，归纳出这也是一

个人。

但有时我们往往会归纳过度。比如，有个毕业生在寻求就业时屡次被用人单位拒绝，他灰心丧气，甚至不想再尝试，这就是归纳过度了。他的评估，他的想法是非理性的，他认为许多地方拒绝了自己，表明大家都会拒绝。不是把失败当做一次机遇、一个跳板，而是视之为世界末日，认为自己永远找不到工作了。他的思维方法是全有或全无：要么全是A，要么就是彻底的失败。这种思维模式阻止他们继续努力，争取成功。

归纳过度的另一面，同时也是一个硬币的另一面，也就是第二个M，是极小化（Minimizing）。这也是我们要时时警惕的思维陷阱。

极小化的第一个概念，宾夕法尼亚大学心理学家卡伦・瑞维奇（Karen Reivich）称之为“隧道视野”。老师上大课，620个学生中，618人在看教材，一人在看天花板，在看灯，另外一个人在睡觉。如果老师只关注那个睡觉的人，会对自己说：“我的课肯定讲得让人无聊、犯困……”或者反过来，620人中有618人在睡觉，一人开小差，只有一人听得入迷，高呼“太过瘾了”，而老师如果只关注后者，认为自己天生就是个好老师。显然，像这样要么偏向这一头，要么偏向那一头，都是非现实的思维方法。这就是所谓“隧道视野”。亦即视野变窄，评估和想法由于受到非理性的影响，发生了偏差。

泰勒博士举出他自己的经历为例，他大四时申请了奖学金，得到了剑桥大学的奖学金，他得的是约翰・艾略特奖学金。剑桥大学共有四种奖学金，还有一种是约翰・哈佛奖学金，好像比他得到的约翰・艾略特奖学金更著名，泰勒博士有些沮丧。但他得到这一奖学金后不久，就获知这四种奖学金除名称不同外没有任何区别。这对泰勒博士而言是很重要的经历，因为他说：“我们的评估是如此重要，甚至可能毁掉一件本该是值得庆祝的事。但一旦我们认识这种极小化以后，我们就应当放大视野，可以怀疑它，可以质疑它，但也可以重组它，就能看到积极的一面。”

第三个M是虚构（making up），或可以称为捏造。这是人们无中生有，把错误归咎于他人或者自己时常见的现象。在被虐待的人身上，比如受虐待的妻子经常会说：“这是我的错，我做得不对……”而不是理智地说：“那家伙虐待我，我要离开……”

还有就是情感的不恰当推理。比如推理说：“我妒嫉，因此我肯定是个坏人。”这就是扭曲的想法，即选取一种情绪，把它当成现实，而不是把情感只当做情感，不必把情感变成现实，同时应当对现实做恰当评估。所以要更正“我很平庸，因此学不好数学和心理学之类的课程”之类的感觉。正确的评估方法是：“我真的很平庸吗？让我试一下，看看事情会怎么样。”所以，关键是寻求真实情况。

那么，我们如何通过对自己提问，寻找真相呢？

首先，我的结论和现实相关吗？第二，那合理吗？第三，事情是相关联的，我忽略了什么重要的事吗？有什么重要的迹象是需要我考虑的？让我们放开思绪，打开我们的视野，关注现实，我夸大了什么？我在贬低什么？我陷入困境了吗？我忽略了什么进展很顺利的事吗？我忽略了什么进展不顺利的事吗？

最幸福者的诀窍

爱德华・迪纳（Edward Diener，曾获美国心理学学会杰出科学奖）和马丁・塞利格曼（Martin Seligman）对幸福感最高的人们，即人群中10%最幸福的人做了重要研究，他们的研究结果很有趣。

首先，这些人经历的痛苦，不比其他人少，即与那最不幸福的10%或中间的10%相比，他们同样经历过痛苦，但他们与其他人之间的区别在于，由于对痛苦的不同解读，他们从痛苦中恢复得更迅速。也就是说，他们沮丧时，仍然很乐观，而不是对自己说：“看来很长一段时间我都会沮丧……”他们会对自己说：“我很沮丧，但没什么了不起的，我能从中学到些什么？我怎样才能从这种情绪中恢复过来？”于是，他们比悲观者恢复得更快，悲观者会沮丧很长一段时间。世上会有很多事发生，经常不受我们的控制，有些事是不好的，有些是消极的。更重要的是我们遇到消极的事情之后怎样对待它们，怎样评估它们。事实上，我们的评估成了自我实现预言，并相信我们的自我能够实现预言。悲观者会抱怨说：“我现在心情很不好，会持续很长时间而难以消解。”乐观者则说：“这是暂时的，这一切都会消失。也许它会持续6个月，但我们终究会自我实现预言。”

我们所秉持的信念，不是制造一个忧伤的、沮丧的下行螺旋，而是创造一个拥有积极情绪的上行螺旋，并越来越上行。没有通往幸福、成功和自身更高水平信念的捷径，我们一生都必须为此持续付出努力。