蔬菜中的矿物质大户/每期一道养生菜:山药羊肉煲

蔬菜中的矿物质大户

北京朝阳医院营养师 宋新

蔬菜是人们每天不可缺少的食物，其中富含多种矿物质元素。但是，有不少人并不懂得如何吃蔬菜，由于吃法不当，有可能使有益物质大量丧失或遭到破坏。

钙是人体最易缺乏的矿物质元素，蔬菜中含有草酸，会妨碍钙的吸收，但由于消费量大，蔬菜仍然是钙的一个重要来源。草酸含量高的蔬菜只要在食用前用沸水烫一下，即可除去大部分草酸，就不会影响钙吸收了。按照新鲜蔬菜中钙的含量，每百克鲜菜中钙含量大于200毫克为高钙蔬菜，如荠菜、萝卜缨、雪里红；每百克鲜菜中钙含量100-200毫克为富钙蔬菜，如毛豆、苋菜、油菜苔、木耳菜、芥蓝等。

众所周知，高血压与食盐的摄入量密切相关，生活中减盐不仅要在烧菜时少放盐，选择适当的低钠蔬菜也是控制盐摄入量的一种好方法。凡100克蔬菜中含钠量超过100毫克者属高钠蔬菜，有茴香、茼蒿、芹菜茎、海带、紫菜，烹饪时要少放盐。

相反，钾有降低血压的作用，高血压患者在执行低钠饮食的同时，应多吃些含钾丰富的蔬菜。每百克蔬菜含钾250毫克以上者有土豆、芋头、菠菜、萝卜缨、竹笋、蛇豆等。另外，将蔬菜置于水中浸泡或水煮去汤都会减少钾含量。

铁是人体内含量最多的一种必需微量元素，但是蔬菜中的铁大多以非血红素铁形式存在，吸收率低，仅为5%。研究表明，维生素C可将铁还原为亚铁离子，有利于非血红素铁的吸收，肉、鱼、禽类中的内因子也可促进植物性食品中铁的吸收，因此含铁较多的蔬菜可与富含维生素C的食物或肉类食物一起食用。每百克含铁较多的蔬菜依次为金针菜、水芹菜、苋菜、荠菜、豌豆尖、豌豆苗、毛豆、芥菜、菠菜、香菜。

动物性食物含锌一般比植物性食物多，植物性食物中的各种豆类、坚果类含锌较多。新鲜蔬菜中金针菜含锌量最高，每百克为3.99毫克；蚕豆、毛豆、豌豆、蒜苔、芥蓝、芹菜叶等每百克含锌量在1毫克以上，豇豆、豌豆苗、菜心、小油菜、菠菜、苦菜等每百克含锌量在0.8毫克左右。

山药羊肉煲

羊肉可是冬天里必不可少的一款美食，都说冬天吃羊肉好，冬天吃羊肉可御寒滋补身体，羊肉营养价值非常高，非常适合体虚或术后的朋友食用，所以很多男性朋友对羊肉是情有独钟。本期给大家介绍山药羊肉煲的美味做法，补肾补虚通通行，一起来学学吧。

原料：山药，羊肉，当归、生姜、枸杞。

做法：

1. 山药去皮，切滚刀块。

2. 切好的山药放水中，防止氧化变黑。

3. 当归用清水洗净，沥水备用。

4. 锅中水烧开，羊肉片放锅中焯一下，去腥，去油腻。焯完用温水冲洗一下。

5. 锅中加入1000ml水，放入山药﹑当归﹑生姜。

6. 中火开始煮，煮至开锅，这个时候山药差不多五成熟了。

7. 把羊肉片放进去，小火煮10分钟。羊肉片放的过早，肉质会变老，不鲜嫩（如果是羊肉块的话，要先炖羊肉，羊肉炖至快熟，再放山药，防止山药煮烂）。

8. 放入半勺盐，调下味儿。

9. 枸杞洗净，放入锅中。

10. 盖上盖子，小火煮2分钟即可。